Según una investigación de 2019 publicada en Advances in Nutrition, 12 estudios diferentes realizados en diversos países del mundo dejaron claro que las dietas basadas en plantas son un factor clave “para alcanzar objetivos de nutrición y sostenibilidad ambiental”.
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Para ayudarte a entender lo que eso significa, la dietista registrada Theresa Gentile, MS, RDN, CDN y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, agrega: “El consumo de alimentos ambientalmente sostenibles incluye alimentos de origen vegetal, menor consumo de carne, productos de temporada y producidos localmente y, a veces, alimentos producidos orgánicamente”.
Para una perspectiva más innovadora, también hablamos con Kim Matsoukas, directora de sostenibilidad de la marca de bolsos COACH, quien tiene más de 15 años de experiencia en sostenibilidad del consumidor y una maestría en ciencias y gestión ambiental. Matsoukas menciona que el primer paso para intentar que la Tierra sea más saludable es: “Lo más fácil es reducir el consumo de carne roja”.
Estás escuchando bien: reducir el consumo de carne es un excelente punto de partida. Pero incluso si tú o alguien en tu hogar no está dispuesto a eliminar la carne por completo, hay otras medidas inteligentes que puedes tomar para minimizar tus desechos y tu impacto de carbono en el planeta.
1. Planifica las comidas y refrigerios con anticipación
Planificar tus comidas es una excelente manera de asegurarte de comprar solo lo que vas a comer y, a su vez, reducir el desperdicio. La dietista registrada Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, sugiere añadir las sobras de comidas y refrigerios en varias recetas a lo largo de la semana. “¡Hago esto a menudo con la quinoa y las papas! Las papas y la quinoa se pueden añadir a muchísimas comidas diferentes”, dice Ansari.
Gentile comenta que, al preparar comidas en casa, la alimentación más sostenible incluye verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceites insaturados, además de una cantidad moderada de mariscos y aves. También evita las carnes rojas y procesadas, los azúcares añadidos y los cereales refinados.
2. Ten un día sin carne
Quizás hayas oído hablar de los “lunes sin carne”, una práctica que consiste en dejar de comer productos animales y centrarse en alimentos más vegetales. Ansari afirma que pronto descubrirás que un día sin carne puede ser cualquier día de la semana y que puede ayudarte a hacer tu dieta más sostenible.
Gentile dice que es importante tener en cuenta algunos aspectos. “Al consumir más alimentos de origen vegetal, es importante tener en cuenta que es posible que no obtengas todos los nutrientes clave de los alimentos, por lo que los suplementos podrían ser útiles”, explica. “Los veganos estrictos y vegetarianos deberían considerar la inclusión de vitamina B12, vitamina D, hierro, yodo, calcio y ácidos grasos omega-3”. Añade que estos pueden presentarse en forma de cereales fortificados, leches vegetales, frutas y verduras, y suplementos.
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3. Reduce los aceites altamente procesados
Al cambiar tu dieta para promover la sostenibilidad, te recomendamos leer las etiquetas, especialmente los aceites altamente procesados. De esta manera, puedes reducir la cantidad que consumes. Estos pueden aparecer de forma especialmente discreta en muchos alimentos envasados de origen vegetal, como las hamburguesas y las salchichas que se ven en las secciones veganas del supermercado.
“Es recomendable limitar el consumo de alimentos vegetales elaborados con aceites altamente procesados”, dice Gentile. “Algunas alternativas vegetales a la carne pueden contener la misma cantidad de grasas saturadas que la carne roja”.
Los aceites que esta dietista recomienda que limites son:
- Aceite de soja (que es “altamente refinado”).
- Aceite de girasol (que contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-6 inflamatorios).
- Aceites de palma (que pueden no tener un origen ético y tener una gran cantidad de grasas saturadas).
- Ácidos grasos trans (que son algunos de los peores alimentos posibles para la salud del corazón y son manufacturados, es decir, no naturales).
4. Busca productos del mar sostenibles
Al comer mariscos, Gentile sugiere elegir opciones sostenibles. Estas son algunas de sus recomendaciones, según la Guía Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey:
- Trucha ártica de cultivo
- Bagre
- Bacalao del Pacífico
- Vieiras de cultivo
- Camarones de cultivo estadounidense
- Trucha de cultivo estadounidense
- Atún blanco
- Atún listado
5. Come más alimentos de origen vegetal
“Es buena idea limitarte a frutas y verduras frescas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales”, dice Gentile. También es una excelente manera de aumentar tu ingesta de fibra.
6. Compra alimentos al por mayor
Gentile sugiere comprar alimentos a granel (o en envases familiares) como una excelente manera de hacer que tu dieta sea más sostenible. «Esto puede reducir la cantidad de plástico, papel, metal y energía que se invierte en la fabricación de los envases», afirma.
Ansari sugiere comprar hierbas a granel o cultivarlas tú mismo.
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7. Come de temporada
“Comer productos locales y de temporada puede reducir el impacto ambiental de la dieta y las emisiones de gases de efecto invernadero”, afirma Gentile.
Ansari coincide: «Ir al mercado agrícola en familia cada dos o tres semanas es una excelente manera de añadir más frutas y verduras de temporada». Una ventaja adicional de consumir productos de temporada es que suelen tener un sabor más fresco y, en su punto óptimo de frescura, aportan la mayor cantidad de nutrientes. Así que coge tu bolsa y anima a la familia a comprar productos al aire libre.
8. Cultiva un jardín
Ya sea que tengas un jardín o espacio en casa para algunas plantas pequeñas, cultivar tus propios alimentos puede ser una forma divertida de hacer que tu dieta sea más sostenible. “Si puedes cultivar un huerto, involucra a toda la familia en esta actividad. Cultivar plantas puede aportar nutrientes al suelo, favorecer una mayor producción de oxígeno y consumir menos combustible del que se habría gastado en ir al supermercado”, dice Ansari.
9. No olvides tu bolsa de compra reutilizable
Muchas ciudades y pueblos han eliminado las bolsas de plástico de un solo uso para reducir los residuos. Gentile sugiere llevar tu propia bolsa al supermercado para reducir la cantidad de bolsas a base de petróleo que acaban en los vertederos.
Ansari también sugiere utilizar frascos reutilizables en lugar de recipientes de plástico y buscar alimentos con un embalaje mínimo.
Tomado The healthy.com 10 Easy Tweaks to Eat More Sustainably