Buenas noticias: los expertos están de acuerdo en que hay muchos beneficios de la siesta más allá del hecho de que se siente increíble, como si te hubieras salido con la suya. Aquí encontrarás todo lo que necesita saber sobre el poder de una siesta rápida y cómo beneficiarse al máximo de una.
La siesta a veces tiene mala reputación, como si dormir durante el día indicara pereza. Pero algunas de las mentes más brillantes de la historia, incluidos Albert Einstein y Thomas Edison, fueron famosos por tomar siestas. La investigación está revelando nuevos beneficios de la siesta y cómo un sueño rápido puede regenerar el cuerpo y la mente.
Cuando comienzas a caer en esa depresión del mediodía, “una siesta corta interfiere con el ‘impulso del sueño’, esa sensación a veces irresistible de que necesitas dormir, lo que destruye la concentración y el estado de alerta”, dice Carl Bazil, MD, director de la División de Sueño y Epilepsia del New York-Presbyterian/Columbia University Medical Center.
Al relajarse con una siesta, te sientes restaurado y más alerta y atento. Según la Fundación Nacional del Sueño, un estudio de la NASA sobre pilotos militares y astronautas descubrió que una siesta de 40 minutos mejoraba el rendimiento en un 34 % y el estado de alerta en un 100 %. Así que toma nota de estos 5 consejos para tomar la siesta perfecta.
Junto con este impulso en la función mental de la siesta, viene una mayor capacidad para retener la información aprendida. “Tomar una siesta fortalece las conexiones neuronales que forman nuestros recuerdos”, dice Elizabeth McDevitt, PhD, investigadora del Laboratorio de Memoria Computacional del Instituto de Neurociencia de Princeton y del Laboratorio de Cognición y Sueño de la Universidad de California, Riverside, donde trabaja con la famosa experta en siestas, Sara Mednick, MD, autora de Take a Nap! Chance your Life.
“Durante el sueño, las áreas del cerebro que estaban involucradas en la adquisición inicial de un recuerdo podrían reactivarse, esencialmente ‘reproduciendo’ la actividad neuronal durante el sueño”. Al hacer esto, los recuerdos se refuerzan y se trasladan a áreas de almacenamiento a largo plazo del cerebro.
Dormir no solo es bueno para el cerebro, también ayuda al corazón. “Se ha dicho que el sueño es una ‘vacación cardiovascular’ porque durante el sueño profundo reparador, incluidas las siestas, se produce una reducción general del rendimiento cardiovascular”, dice McDevitt. En cambio, el sistema parasimpático, conocido como la respuesta de “descanso y digestión”, se hace cargo.
Un estudio de 2019 en el BMJ encontró que una o dos siestas a la semana pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. De hecho, las siestas ocasionales casi reducen a la mitad el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral en comparación con las personas que no toman ninguna siesta.
También se sabe que la falta de sueño puede generar riesgos cardíacos, por lo que es lógico que evitar la somnolencia con una siesta durante el día solo sea beneficioso.
La somnolencia también está relacionada con el aumento de la presión arterial y mayores niveles de cortisol, la “hormona del estrés”, por lo que reducir la tensión causada por el estrés mediante la siesta es bueno para el cuerpo. “Los niveles de cortisol caen durante una siesta, lo que sugiere que una siesta puede ayudar a revertir los efectos de la pérdida de sueño nocturno sobre el cortisol”, dice McDevitt.
Otra investigación de Grecia presentada en la sesión anual del Colegio Estadounidense de Cardiología encontró que una siesta al mediodía redujo la presión arterial tanto como se espera mientras se toman medicamentos para la presión arterial.
“Las siestas diarias reducen la cantidad de hormonas del estrés en el cuerpo, lo que reduce el estrés y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas”, dice Richard Shane, especialista en comportamiento del sueño y fundador del método Sleep Easy.
¿Sabes cuándo no puedes resistirte a ese bocadillo azucarado de media tarde? Proviene de una caída natural en tu reloj interno, tu ritmo circadiano, en ese momento que te hace sentir cansado y buscas un estímulo. Pero si tomas una siesta, puede ayudar a evitar los antojos que conducen al consumo de alimentos poco saludables y, por lo tanto, al aumento de peso.
Según McDevitt, existe cierta evidencia de que dormir reduce la grelina y aumenta la leptina, que son hormonas metabólicas que regulan el hambre y el apetito. Pero hay otra explicación probable también.
“Las personas que se sienten lentas durante el día debido a la falta de sueño nocturno pueden ser más propensas a tomar malas decisiones alimentarias, especialmente si buscan un aumento de energía; es más probable que elijan alimentos y bebidas azucarados”, dice McDevitt. “Desde este punto de vista, la siesta es una alternativa más saludable para combatir la somnolencia”.
Cualquiera que haya visto los efectos de saltarse la siesta en un niño pequeño sabe que la somnolencia aumenta el mal humor, y esto también se aplica a los adultos. “Cuando dormimos mal por la noche, se crea un desequilibrio neuroendocrino hormonal que contribuye a nuestra sensación de cansancio e irritabilidad”, dice Shane.
“Se ha demostrado que la siesta ayuda a restaurar el sistema neuroendocrino a los niveles que tenemos después de una buena noche de sueño”. Pero para asegurarte de no despertarte aturdido y sintiéndote peor, intenta una siesta de solo 20 a 30 minutos, según la Fundación Nacional del Sueño.
Otro de los beneficios regenerativos de la siesta puede ser ayudar a nuestro cuerpo a protegerse de los gérmenes invasores. “La pérdida de sueño afecta la función inmunológica y la siesta podría ayudar a restaurar la función inmunológica después de la privación del sueño”, dice McDevitt.
“Un estudio encontró que los recuentos de leucocitos (glóbulos blancos, que combaten las infecciones) aumentaron después de una noche de restricción del sueño, pero una siesta seguida de una noche de sueño de recuperación de ocho horas restauró los niveles de leucocitos a la línea de base”.
En este pequeño estudio, el grupo al que solo se le permitió dormir durante la noche, pero no la siesta de 30 minutos, no mostró este efecto. Además de ayudar a nuestro cuerpo a combatir las enfermedades, los beneficios para la salud de la siesta se extienden a la regeneración de la piel y los tejidos, lo que nos ayuda a lucir más jóvenes, según Mednick.
La siesta puede ayudar a mejorar tu entrenamiento, o incluso tus habilidades motoras finas, como tocar el piano. “El sistema motor puede fatigarse por el uso excesivo, lo que lleva a un rendimiento del motor más lento o menos preciso”, dice McDevitt. “Tomar una siesta puede ayudar a aliviar la fatiga del motor, restaurando la velocidad y la precisión”.
¿Se debe dormir antes o después de la actividad física? Resulta que ambos tienen beneficios. “Los niveles de la hormona del crecimiento aumentan durante el sueño, lo que sugiere que es un momento oportuno para que los músculos y el tejido conectivo se reparen, por lo que una siesta después del entrenamiento físico podría ayudar a impulsar el proceso de reparación muscular”, dice.
Probablemente hayas tenido la sensación de que tus ojos están cansados cuando necesitas dormir, e incluso puedes haber sentido que tus oídos son más sensibles al ruido. “El desarrollo de muchas habilidades sensoriales depende de que el cerebro sea capaz de formar nuevas conexiones neuronales, que podrían fortalecerse y estabilizarse durante el sueño”, dice McDevitt.
“El sueño también podría ayudar a nuestros sistemas a filtrar la información sensorial que nos distrae y nos bombardea”. Tus sentidos pueden sentir fatiga, pero un sueño de medio día puede brindarles un descanso reparador. Esto podría ser especialmente útil para las habilidades de percepción, como un radiólogo que detecta tumores en imágenes médicas, o diferencia entre tonos auditivos similares, como lo haría un músico.
Dormir la siesta puede mejorar tu desempeño en general, pero específicamente puede impulsar tu creatividad. “Cuando una computadora deja de funcionar bien porque está sobrecargada con demasiados archivos abiertos, reiniciarla elimina el desorden y la computadora funciona mejor”, dice el Dr. Shane.
“Cuando tomas una siesta o duermes, eso ‘reinicia’ tu cerebro, despejando el desorden”. Esto puede ayudar a explicar porque cuando “duermes”, incluso durante una siesta corta, de repente tienes soluciones y nuevas ideas.
El Dr. Shane dice que las siestas más largas, que permiten a las personas entrar en el estado REM del sueño, han ayudado al rendimiento en las pruebas de resolución creativa de problemas. Este impulso podría ser la razón por la que Google ha instalado “cápsulas de siesta” para sus trabajadores.
Para aprovechar al máximo tu siesta, puedes usar una máscara para los ojos y tapones para los oídos, y configura la alarma de tu teléfono celular.
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