Las barras de ensalada son muy tentadoras por todos los toppings que ofrecen, así que es fácil convertir tu ensalada verde en un caos de sabores.
Para evitar el exceso de calorías y la pesadez en tu estómago, busca alguna inspiración. Por ejemplo, si se te antoja algo mexicano, elige vegetales frescos como jitomates, pepinos y pimientos; agrega pollo a la parrilla o frijoles para tener proteínas; y termina con un poco de queso panela, trocitos de aguacate y jugo de limón.
Tu paladar y tu estómago te lo agradecerán.
Los toppings crujientes como crutones, fideos fritos y tiras de tortilla pueden acabar con tus buenas intenciones. “Están tan fritos que brindan mucha grasa adicional“, dice Libby Mills, vocera de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética.
Si saldrás a comer y necesitas esa textura en tu ensalada, busca una que incluya frijol de soya sofrito. O, mejor, prepara tus propios crutones, tostando trozos de pan multigrano sin aceite hasta que queden crujientes.
Los arándanos secos son perfectos para las ensaladas, pero no son lo más recomendable para tu cintura. “A la gente le encanta agregar fruta seca a su ensalada, pero si no cuidas la porción, podrías añadir una cantidad considerable de azúcar“, dice Libby.
“Lo mismo pasa con las nueces y almendras, que pueden elevar tu consumo de grasas“. Asegúrate de agregar solamente una porción de frutos secos.
Pica finamente las nueces para usar menos y aun así disfrutar su sabor con cada mordida.
Es muy fácil comprar una ensalada ya preparada. Aunque son muy prácticas y saben muy bien, podrían ocultar más grasas, azúcares y sal de lo que imaginas.
“Evita cualquier ensalada que incluya ingredientes fritos o crujientes, aunque sea pollo“, dice Mills. Presta atención a los ingredientes y pregúntate si los agregarías a las ensaladas que preparas en casa.
La última moda en las barras de ensaladas son los verduras a la parrilla (como coles de Bruselas, papas o camotes). Pero piensa dos veces antes de agregarlos: podrían tener demasiada sal o grasa, dependiendo de cómo se les haya cocinado.
Ninguna ensalada está completa si no se le agrega proteína, y si llevarás una ensalada al trabajo, organízate con tiempo.
La tarde del domingo, asa varias pechugas de pollo; corta una cada día y agrégala a tu ensalada.
Si no tienes tiempo, guarda latas de atún en tu alacena: aportarán pocas calorías pero muchas proteínas.
Para una opción vegetariana, elige lentejas o garbanzos, poderosas fuentes de proteínas vegetales que están llenas de fibra.
Apóyate en muchos de los básicos de las ensaladas, como jitomates, pepinos, zanahorias, pimientos y brócoli crudo.
Puedes comer todo lo que quieras porque no solo tienen pocas calorías: como te saciarán, te ayudarán a comer menos.
Los aderezos comerciales –llenos de grasas, azúcares y sal– pueden convertir tu ensalada saludable en una bomba calórica. “Pide el aderezo aparte y agrega solamente el que necesites”, dice Mills.
Evita las versiones light, pues suelen tener más azúcar para compensar la falta de grasa. Una opción todavía mejor es pedir aceite de oliva, vinagre o jugo de limón.
O elige una ensalada con proteínas saludables y elimina la necesidad de añadir aderezo.
El queso no es un mal topping: es una buena fuente de calcio y contiene proteína, pero la variedad incorrecta puede sabotear tu ensalada con facilidad. “El queso oculta calorías y grasas, sobre todo si compras la ensalada en lugar de prepararla”, dice Mills.
Elige queso rallado, como parmesano, para distribuirlo mejor por tu ensalada. O prefiere variedades bajas en grasa, como mozzarela, feta o panela.
“Aunque el queso feta puede ser un poco alto en sodio, sí tiene menos grasas y mucho sabor”, dice.
En algunos restaurantes sirven el guacamole o la ensalada en “tazoncitos” hechos con tortilla frita. No te los comas: tienen demasiadas calorías, dice Mills.
Mejor, agrega algunas tiras de tortilla frita a tu ensalada.
Ahora que sabes esto, ¿crees que la ensalada que consumes es saludable?
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