1. Cuida tus porciones
Existe mucha evidencia de que en los últimos cincuenta años las porciones de comida en los restaurantes han ‘crecido’, y con ellas, nuestras cinturas. Nos hemos acostumbrado a comer porciones más grandes en detrimento de nuestra salud.
Para combatir este hábito, utiliza un plato más pequeño para tu comida. Menos espacio en el plato te da automáticamente un mejor control sobre tu porción.
Y cuando ordenes o compres comida, escoge la porción más pequeña de cualquier alimento que tenga un alto número de calorías.
2. Come comida picante
El chile aumenta tu metabolismo, pero el beneficio real de la comida picante es que disminuye tu alimentación. Cuando comes muy rápido, como hacemos muchos, para cuando tu cuerpo te dice que estás lleno, ya has comido demasiado.
Comer más despacio es una buena estrategia para perder peso y preparar comida más picante es una manera fácil de lograrlo.
3. Llénate con comida caliente
Los días en que te da más hambre, o en ocasiones especiales, requieren que amanses tu hambre. Por ejemplo, ir con el estomago vacío a un restaurante que tiene un pan delicioso es una garantía de que comerás mucho.
Cuando te sientas con mucha hambre, la comida caliente es una mejor opción que la fría. La sopa hará sentirte más satisfecha, así que ten un surtido de sopa baja en sal a la mano. Agrégale vegetales para que te llenes saludablemente y te dé más ventajas adicionales a tu salud.
4. Mantén el sabor cremoso si utilizas crema
El fetuccini Alfredo es un platillo italiano que sabe delicioso pero que está cargado de grasas y colesterol que está muy lejos de ser la dieta mediterránea ideal.
Diana Steele, una dietista y consultora en nutrición de Vancouver, sugiere una solución simple: mezcla Ricotta bajo en grasa o queso cottage con leche descremada para reemplazar una taza (25 ml) de crema batida. Prepárala así y te ahorrarás 632 calorías y 85 gr de grasa por cada receta.
5. Sustituye con coliflor las harinas
Un estudio de la Universidad de la Columbia Británica demostró una pérdida de peso significante y niveles de colesterol bajos entre los participantes que siguieron un plan de alimentación basada en una versión moderna de una dieta tradicional de First Nations.
El plan reemplaza las comidas con harinas como la pasta, el arroz y las papas, con vegetales sin harinas, como la coliflor.
Para una alternativa rica y baja en carbohidratos, cocina coliflor al vapor cortada en trozos grandes. Su sabor puede ser sazonando con un poco de ajo o de curry en polvo.
Una taza (250 ml) provee sólo 29 calorías y 5 g de carbohidratos, comparados con las 216 calorías y 45 g de carbohidratos en la misma porción de arroz integral de grano largo. Cocínalo de esta manera y te ahorrarás 187 calorías, 1 g de grasa y 40 g de carbohidratos por cada porción de taza (250 ml).
6. No te saltes el desayuno
Saltarse el desayuno es la manera perfecta de abusar más tarde de la comida. Tus opciones para el desayuno también te ayudan para disminuir los antojos y mantener los niveles de energía durante todo el día.
La gente que come por la noche generalmente se ha saltado el desayuno o es aquella cuyos desayunos no son balanceados.
7. Varía tu rutina
No importa qué tan bueno sea tu plan para estar en forma, seguir la misma rutina día tras día es muy difícil y desalentador.
En su primer libro, 5-Factor Fitness, un experto y entrenador de las estrellas, Harley Pastnenark, recomienda un ejercicio diferente para cada día de la semana, cada uno enfocado a una parte del cuerpo diferente.
Ya sea que varíes el número de repeticiones o cambies de cardio a un entrenamiento de resistencia, es importante que varíes tu rutina lo suficiente para que no te aburras. “Al menos una cosa debe ser diferente cada día”, sugiere Pastnenark.
8. Come en casa más seguido
La familia canadiense promedio gasta casi 30% del total de dólares destinados a alimentos en restaurantes y en lugares de comida rápida, de acuerdo con Statistics Canada.
Para ahorrar dinero y kilos, empieza por llevar la cuenta de qué tan frecuentemente comes fuera y cuánto gastas mensualmente en esas comidas y redúcelas gradualmente.
“La gente que come mucho en la calle tiende a comer menos comida sana y a ganar más peso”, asegura Melodie Yong, una dietista del Instituto de cardiología y otorrinolaringología del hospital St. Paul, de Vancouver.
De hecho, la caída de la preparación en alimentos en casa, relacionada en parte con el número creciente de mujeres que se integran a la fuerza de trabajo, va muy de cerca con el incremento en la obesidad en los últimos 30 años, agrega.
9. Renueva tu cocina
Échale un vistazo a tu refrigerador. ¿Qué ves? ¿2 tarros de mayonesa, sobras de queso cheddar y frascos de condimentos repletos de azúcares?
Ahora abre tu alacena: ¿cuál es la situación en cuanto a galletas dulces y saladas? Has una evaluación honesta de que es lo que tiendes a tener a la mano.
Si siempre tienes, por ejemplo, papas, eso es lo que comerás. Si tienes galletas de chocolate “para los niños”, puedes estar segura de que ellos no serán los únicos que las comerán.
Tira cualquier cosa que sea una tentación y una distracción para tu meta de perder peso. Sé despiadada. Dona las latas y toda la comida que no esté abierta.
¿Cuál de estas acciones ya haces? ¿Cuándo necesitas hacerlo, cómo has perdido peso?
