Comer en exceso, adorar al sol, gastar más allá de tus posibilidades: todos sabemos que estos hábitos entran directamente en la categoría de malos para ti. Pero, ¿qué tan malos son? Resulta que pueden causar muchos estragos en tu salud en general. Sigue leyendo para ver cómo puedes romper estos malos hábitos de salud.
Perder el contacto con las señales naturales de hambre y satisfacción de tu cuerpo puede llevar a comer en exceso de forma crónica y a tener kilos de más que no son saludables, lo que aumenta tu riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones graves. Y si lo que estás comiendo es comida chatarra, o incluso los llamados refrigerios “saludables” que son secretamente malos para ti, también estás inundando tu cuerpo con ingredientes poco saludables.
Comer refrigerios cuando no tienes hambre “realmente pierde el concepto de lo que significa realmente alimentar tu cuerpo y, en cambio, resalta un problema más profundo como el aburrimiento, el estrés, la depresión o la ansiedad”, dice Kristin Kirkpatrick, nutricionista dietista registrada y propietario de KAK Consulting en Denver.
“Cuando veo este hábito en mis pacientes, trato de usarlo como una experiencia de aprendizaje para identificar el ‘por qué’ y comenzar a sanar las razones ocultas por las que la comida se está convirtiendo en un remedio. Les digo que coman hasta que ya no tengan hambre, no hasta que estén llenos. Encontrar el equilibrio aquí realmente puede ayudar a aprovechar la alimentación intuitiva”.
Al prestar atención a tus señales de hambre y cambiar a refrigerios saludables, puedes mejorar la nutrición, controlar los antojos y evitar los bajones de energía. Tu peso caerá a un nivel más saludable y reemplazará las grasas trans y saturadas, el azúcar, los carbohidratos refinados y el exceso de sodio no saludables con alimentos más nutritivos.
Cómo solucionarlo: come porque tienes hambre, no porque estés estresado, aburrido, enojado, triste o cualquiera de estos otros sentimientos que no te das cuenta que confundes con hambre. Y termina de comer cuando te sientas un poco lleno, no lleno.
“Cuando quieras comer, detente y pregúntate qué sientes realmente”, sugiere Kirkpatrick. “Si el hambre no es lo que necesitas, piensa en una distracción de 15 minutos que te aleje de la cocina, la despensa o la fuente de alimento”. Este truco funciona especialmente bien por la noche, dice ella.
“Puede ser incómodo irse a dormir con hambre, pero la noche no es cuando necesitamos comer”, dice ella. “Acumular las calorías a esta hora puede descarrilar incluso las mejores dietas”. Otros trucos que puedes probar: evita tener alimentos poco saludables en tu hogar, o al menos asegúrate de tener a mano alimentos más saludables como frutas frescas, verduras y nueces.
Piensa en golosinas bajas en grasa versus grasas; carbohidratos integrales versus carbohidratos no saludables. Y cuando comas esos snacks saludables, cómelos como si fueran una comida: en un plato, acompañados de un vaso de agua, y consumidos sentados a la mesa.
Un estilo de vida sedentario se ha relacionado durante mucho tiempo con una mala salud. Cuanta menos actividad física realices, mayores serán sus probabilidades de tener sobrepeso y desarrollar diabetes tipo 2. Un creciente cuerpo de investigación sugiere que también puede afectar la personalidad.
En el estudio más grande de su tipo, publicado en 2018 en Journal of Research in Personality, los investigadores analizaron los datos de tres estudios y encontraron un vínculo entre la falta de ejercicio y una disminución en los rasgos de carácter, como la escrupulosidad, que puede persistir hasta por 20 años.
Si la televisión está reemplazando el tiempo que de otro modo pasarías dedicado a tu pasatiempo favorito, visitando amigos o ejercitando tu mente, también puede estar acelerando la pérdida de memoria. Te sorprenderías de cuántas formas el ejercicio y el movimiento pueden mejorar radicalmente tu salud y bienestar.
Al comprometerte con un equilibrio saludable entre la televisión y la actividad, puedes quemar más calorías, estar más en forma y reducir rápidamente las probabilidades de problemas de salud relacionados. Tendrás un cuerpo más en forma y más tiempo para dormir, además de más energía, un mejor estado de ánimo, una mente más aguda y más conexiones sociales.
Cómo solucionarlo: trata de mantener tu tiempo de televisión a un máximo de dos horas al día y asegúrate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio. Obtén lo mejor de ambos mundos haciendo algunos ejercicios ligeros, como caminar en el lugar o hacer abdominales, mientras miras. Incluso las tareas domésticas, como pasar la aspiradora o lavar la ropa, durante los comerciales pueden sumar hasta 20 minutos de tiempo de quema de calorías.
Y evita picar delante de la tele. Ese tipo de comida distraída hace que sea demasiado fácil comer cientos de calorías en papas fritas y apenas te das cuenta.
Las preocupaciones por el dinero pueden tener graves consecuencias para la salud. En un estudio de 640 adultos de mediana edad, publicado en 2016 en la revista Psychosomatic Medicine, los investigadores encontraron que los participantes que pasaban por estrés financiero tenían mayores niveles de inflamación, y no tanto por el aumento de las emociones negativas, sino por la disminución de las positivas.
Recuperar el control de tus finanzas lleva tiempo, puede ser duro para tu ego y tu estilo de vida, y requiere que estés constantemente alerta. Pero “reconocer que puedes hacer cambios en tu vida es importante”, dice Nicole Bereolos, psicóloga clínica con práctica privada en Dallas. Los resultados valen cualquier sacrificio que tengas que hacer.
Cómo solucionarlo: hay muchas cosas que puede hacer para controlar tus finanzas. “Hacerte cargo de tus hábitos desde el primer paso”, dice Bereolos. “Con el estrés financiero, es importante tener una idea precisa de a dónde va tu dinero. Hacer un seguimiento de la gaseosa que compras tres veces por semana, el dinero que le das a tus hijos para el almuerzo, etc., te ayudará a determinar un presupuesto más saludable. A veces gastamos más dinero de lo que nos damos cuenta”.
Infórmate sobre las reglas y los métodos básicos de las finanzas personales, incluidas las tarjetas de crédito, las hipotecas, la elaboración de presupuestos y las inversiones. Paga al menos el mínimo cada mes en tus facturas, para mantenerte al día con tus gastos y priorizar pagar más a la tarjeta de crédito con la tasa de interés más alta.
El pago automático de facturas puede garantizar que nunca se te apliquen cargos por pagos atrasados. Y asegúrate de que parte de tu cheque de pago se transfiera automáticamente a tu cuenta de ahorros. “Que sea un asunto de familia”, dice Bereolos. “Todos en el hogar pueden participar en la toma de mejores decisiones financieras.
Hablar con un planificador financiero puede ayudarte a tener una perspectiva diferente sobre lo que está sucediendo. Llamar a la agencia a la que le debes dinero y explicarle tu situación puede ayudarte a obtener arreglos de pago más manejables”.
Una dieta constante de hamburguesas dobles con queso y papas fritas regadas con un refresco o un batido de gran tamaño obviamente puede conducir a una cintura más grande, pero también puede provocar una variedad de problemas de salud relacionados con la obesidad, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Eso no es todo: “Algunos estudios muestran que la comida rápida puede reducir la eficacia del sistema inmunológico y conducir a una mala salud mental”, dice Kirkpatrick. Los beneficios para la salud de hacer el cambio a alimentos saludables serán casi inmediatos y tendrán beneficios sustanciales y duraderos.
Cómo solucionarlo: Sin embargo, eso no quiere decir que será fácil. La comida rápida es súper conveniente, económica y, gracias a toda esa grasa, sal y azúcar, innegablemente sabrosa. “Dependiendo de cuán agresivo sea el hábito, esto puede ser difícil de eliminar, pero puedes comenzar alterando lo que ordenas”, dice Kirkpatrick. Por ejemplo, reemplaza el refresco con agua o las papas fritas con una ensalada, y “opta por más granos integrales y plantas”.
“Luego, reduce la cantidad de días que pasa a la mitad”, dice Kirkpatrick, y prepara comidas caseras en su lugar.
Un estudio de más de 31,000 adultos en los EE. UU., publicado en 2018 en JAMA Dermatology, sugiere que muchos de nosotros todavía no hemos captado el mensaje sobre las quemaduras solares. Casi 5 millones de personas son tratadas por cáncer de piel en los EE. UU. cada año y parte de eso se debe a que no estamos atentos ni somos constantes con la protección solar.
Los investigadores encontraron que las personas físicamente activas y aquellas que usan bronceadores sin exponerse al sol o protector solar para broncearse son especialmente propensas a las quemaduras solares. Incluso una sola quemadura con ampollas duplica el riesgo de desarrollar melanoma en el futuro.
En pocas palabras: si te encanta tomar el sol o te esfuerzas por mantener un bronceado dorado, sin saberlo has contribuido al envejecimiento de tu piel. Tomar el sol destruye las fibras elásticas que mantienen la piel con un aspecto firme y suave, lo que provoca arrugas, manchas, pecas y decoloraciones más tempranas. Más importante aún, las quemaduras solares contribuyen significativamente a los cánceres de piel.
Cómo solucionarlo: siempre, siempre, siempre usa un protector solar con alto SPF cuando estés al aire libre. Pegarse a la sombra y usar sombrero, gafas de sol, mangas largas y pantalones durante las horas pico de quemaduras solares también pueden ayudar a mantener tu piel segura.
Programa una “revisión de lunares” anual por parte de un dermatólogo; el médico inspeccionará tu piel en busca de cambios inusuales. Y mantén tus ojos en tu piel tú mismo. Cualquier cosa nueva que no te parezca bien debe ser revisada por un médico. Finalmente, si no puedes vivir sin el aspecto bronceado, usa un autobronceador.
Según la Asociación Estadounidense de Psicología, más de las tres cuartas partes de los adultos en los EE. UU. informan estar estresados. Y eso fue antes de que el covid-19 introdujera un nuevo conjunto de factores estresantes.
Cuando tu cuerpo se inunda con una cascada de hormonas del estrés que elevan la presión arterial y el azúcar en la sangre, disminuyen la inmunidad, ralentizan la digestión y te hacen sentir deprimido.
La naturaleza pretendía que el estrés fuera una respuesta de lucha o huida de corta duración a una amenaza, pero la vida moderna con factores estresantes crónicos puede tener un impacto de gran alcance en tu salud, como los antojos de alimentos azucarados con alto contenido de grasa que aumentan tu riesgo de tener sobrepeso, lo que solo conduce a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Cómo solucionarlo: una sensación recuperada de alegría y control tiene beneficios psicológicos obvios, pero también hay beneficios físicos sustanciales. Muchas investigaciones, incluida una revisión de los estudios publicados en 2018 en PLoS One, muestran que las técnicas de atención plena, como el yoga, la meditación y la respiración profunda, son eficaces para combatir el estrés.
También lo es cultivar un pasatiempo en el que puedas sumergirte por completo. Y simplemente vivir un estilo de vida más saludable puede disminuir tu nivel de estrés y ayudarte a manejar mejor las situaciones estresantes.
Los que odian el desayuno, regocíjense. Resulta que, después de todo, la regla férrea de nunca saltarse el desayuno no es tan férrea. Una revisión de estudios publicada en 2019, en BMJ, sugiere que desayunar no es necesariamente una buena estrategia para perder peso.
Los investigadores incluso recomiendan que los proveedores de atención médica tengan cuidado al recetar el desayuno a adultos que buscan perder peso, ya que podría tener el efecto contrario. Sin embargo, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda el desayuno como una forma efectiva de ingerir los nutrientes adecuados y controlar el peso, dice Kirkpatrick.
“Múltiples estudios han demostrado que las personas que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de tener un IMC (índice de masa corporal) más alto y que las personas que desayunan tienen más probabilidades de tomar decisiones más saludables a lo largo del día”. Sigue existiendo la necesidad de más estudios para resolver el gran debate sobre los hábitos de desayuno, dice.
Cómo solucionarlo: come cuando tengas hambre; rápido cuando no lo eres, sugiere Kirkpatrick. El ayuno intermitente, la abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas durante un período de tiempo cada día, ha recibido mucha atención últimamente. Un estudio publicado en 2019 en Scientific Reports descubrió que no comer durante un cierto período de tiempo puede ayudar a estimular el metabolismo y ayudar a las personas con sobrepeso a perder peso.
Los beneficios incluyen un mejor control de la glucosa y la regulación de los ritmos circadianos (mejor sueño); y todos estos pueden ayudar a prevenir la diabetes.
Si bebes demasiado de manera regular, es decir, más de una bebida por día para las mujeres y no más de dos por día para los hombres, el alcohol puede ser un veneno. En una revisión de estudios, publicada en 2018 en The Lancet, los investigadores observaron los hábitos de bebida de casi 600,000 personas y monitorearon su salud a lo largo del tiempo.
Descubrieron que, independientemente del género, un mayor consumo de alcohol se asociaba con una mayor tasa de accidentes cerebrovasculares, aneurismas fatales, insuficiencia cardíaca y muerte prematura. La buena noticia: poco después de reducir o dejar de fumar, probablemente notarás mejoras en la digestión y la calidad del sueño.
Tu nivel de azúcar en la sangre será más estable, tu presión arterial puede caer hacia un rango más saludable e incluso tu cerebro estará más alerta. Tendrás un hígado y un sistema cardiovascular más saludables.
Cómo solucionarlo: no tienes que dejar de fumar de golpe; manténte dentro de los límites saludables. Es más probable que tomes tu bebida a sorbos lentamente si reservas alcohol para las comidas. Y si no puedes parar, reconoce la adicción. Habla con un médico y considera ponerre en contacto con un grupo de apoyo como Alcohólicos Anónimos.
También debes consultar con un médico acerca de hacerte exámenes de detección de densidad ósea, cáncer y daño hepático con más frecuencia, ya que beber aumenta el riesgo de todos estos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Ningún hábito es tan dañino para la salud como fumar. Afecta casi todos los órganos de tu cuerpo, causando directamente el 20 por ciento de las muertes por enfermedades cardiovasculares, el 30 por ciento de las muertes por cáncer y un masivo 90 por ciento de todos los cánceres de pulmón, sin mencionar el aumento del riesgo de boca, garganta y, cáncer de vejiga.
Puedes pensar que no se puede deshacer el daño, pero eso no es cierto. Solo un año después de dejar de fumar, el riesgo de sufrir un ataque al corazón se reduce drásticamente; dentro de dos a cinco años, tu riesgo de accidente cerebrovascular puede reducirse al de un no fumador; tus riesgos de cáncer de boca, garganta, esófago y vejiga se reducen a la mitad en cinco años; y 10 años después de fumar tu último cigarrillo, tu riesgo de morir de cáncer de pulmón se reduce a la mitad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Cómo solucionarlo: “Estar listo para dejar de fumar es el primer paso”, dice Bereolos. “Hay medicamentos y otros programas útiles, como Quit Now. También puedes trabajar con un especialista en salud del comportamiento que puede ayudarte si deseas más estructura”.
Planea dejar de fumar durante un período de calma, no durante las vacaciones o cuando estés bajo mucho estrés. Prepara una estrategia, alinea un equipo de soporte y un Plan B si tus primeros métodos fallan. Pregúntale a un médico acerca de medicamentos para dejar de fumar, o un parche o chicle de nicotina.
Busca apoyo, ya sea de tus amigos y familiares o recursos como consejeros, líneas directas y grupos de apoyo. “Encuentra actividades que no sean compatibles con fumar”, agrega Bereolos. Y “prueba el truco de los 20 segundos. Cuando tengas ganas de fumar, espera 20 segundos y ve si esas ganas todavía están presentes. Mantente positivo incluso si hay contratiempos y sigue intentándolo”.
Cuando no se toman correctamente, el uso habitual a largo plazo de analgésicos recetados puede conducir a la adicción a los opioides, causando más problemas de los que resuelven. Pero incluso los medicamentos de venta libre como el ibuprofeno o la aspirina para la artritis o el dolor muscular se deben tomar con precaución y no se deben usar por más de unos pocos días a menos que sea necesario, según un informe publicado por el Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención de la Salud.
Los efectos secundarios más comunes de los AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos) de venta libre afectan el estómago y van desde problemas menores como indigestión y dolor de estómago hasta problemas más graves como gastritis, úlceras y sangrado en el estómago o el intestino.
Mientras tanto, las pistas de que estás tomando demasiado de un medicamento recetado calmante o una pastilla para dormir incluyen pérdida de memoria, somnolencia excesiva, sensación de falta de respuesta o confusión y caídas frecuentes, según el Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas.
Cómo solucionarlo: las nuevas estrategias para aliviar el dolor pueden aliviar el dolor muscular, articular y de cabeza con menos pastillas y efectos secundarios. Para el dolor crónico, pregúntale a un médico acerca de cambiar a paracetamol; a diferencia de la aspirina y el ibuprofeno, que son AINE, el paracetamol no causa irritación estomacal y no eleva la presión arterial.
Guarda el ibuprofeno para los brotes de dolor intenso a corto plazo. Para dolores de cabeza frecuentes, consulta a un médico; las migrañas se pueden detener a menudo con la medicación adecuada. Si eres susceptible a la adicción, desafía a cualquier médico que quiera recetarte medicamentos para el dolor, el estado de ánimo o el sueño a largo plazo.
Si ya dependes demasiado de ellos, busca ayuda si no puedes parar. Entre las opciones que han demostrado ser eficaces: asesoramiento conductual; medicamento; dispositivos y aplicaciones que tratan los síntomas de abstinencia; evaluación y tratamiento de la depresión y la ansiedad; y seguimiento a largo plazo para prevenir recaídas.
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