Este es el mayor error que casi todos cometemos, aunque los expertos afirman que es indispensable entender todas las bondades de la grasa.
“Todas las grasas proporcionan nueve calorías por gramo, pero cada tipo tiene sus propias estructuras químicas y diferentes implicaciones nutricionales”, explica la nutrióloga Tanya Zuckerbrot.
Existen tres tipos diferentes de grasa:
Eliminar todas las grasas de nuestra alimentación podría evitar la pérdida de peso e impedir beneficios para la salud, ya que la grasa saludable nos permite sentirnos satisfechos por más tiempo y controlar nuestro apetito.
Además, la Asociación Estadounidense del Corazón declaró que reemplazar las grasas saturadas por grasas más saludables reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares con la misma efectividad que los medicamentos para reducir el colesterol.
Algunos tipos de grasa corporal son más peligrosos que otros. “El estrés produce cortisol (la hormona del estrés) que incrementa la grasa visceral”, dice Zuckerbrot.
“La grasa visceral envuelve tus órganos y está ligada a la enfermedad metabólica y la resistencia a la insulina. En contraste, la grasa subcutánea se encuentra directamente debajo de la piel y no es dañina”, dice.
También existe la grasa marrón que quema calorías rápidamente, lo que acelera la pérdida de peso. Si te pasa esto es porque estás comiendo demasiada grasa saturada.
“La grasa abdominal está asociada con la inflamación, por lo que consumir alimentos que nos inflaman (como frituras, azúcar y harinas refinadas) puede inhibir tu capacidad para perderla”, explica Zuckerbrot.
Comprender cómo perder grasa corporal en ciertos lugares empieza con descubrir qué la está causando y hacer los ajustes necesarios, como aprender a lidiar con situaciones estresantes o tener una dieta rica en alimentos antiinflamatorios, explica.
No es así, dice Lauren Blake, dietista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “La grasa buena no te engordará, pero conservamos esta mentalidad anticuada”.
Las grasas buenas (el aguacate, el aceite de oliva y las nueces) tardan más en ser digeridas y nos mantienen llenos por más tiempo que los carbohidratos y las proteínas, lo que a su vez reduce los antojos y la tentación de comer en exceso.
Las grasas saludables, que pueden ayudarte a perder peso, nos ayudan a absorber nutrientes fundamentales que son solubles en grasa, como las vitaminas A, D y K, así como a dos poderosos antioxidantes (el licopeno y el betacaroteno), dice Blake.
“Los ácidos grasos omega 3, como los que se encuentran en los pescados grasos, las nueces y las semillas, son buenos para el cerebro y el corazón”.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado (especialmente pescado graso) al menos dos veces a la semana.
Comer las proteínas magras del pescado en lugar de carne roja o de otras fuentes altas en grasa puede ayudarte a perder peso y mantenerlo.
“Nos frustramos cuando no vemos cambios en la báscula y eso puede hacer que queramos rendirnos. Pero perder centímetros en la cintura significa que estamos eliminando la dañina grasa visceral que rodea a los órganos”, dice Blake.
“Sí, quieres ver que los números disminuyen, pero perder esos centímetros es mejor para tu salud general, bienestar y físico”.
Muchas personas creen que seguir una dieta baja en grasas hará que pierdan peso. Sin embargo, la grasa es una fuente importante de energía y es esencial para el crecimiento celular, dice Zuckerbrot.
Las Pautas Dietéticas 2015-2020 recomiendan reemplazar las grasas saturadas y trans por saludables grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
“Evitar todas las grasas no conduce a la pérdida de peso. Es igualmente importante ser consciente de lo que está reemplazando a las grasas saturadas: por ejemplo, consumir en exceso carbohidratos refinados puede llevar al aumento de peso”.
No hay nada de malo en aceptar tu cuerpo como lo que es. “Es más difícil perder peso cuando nos humillan o nos criticamos a nosotros mismos“, dice Scott Kahan, director del Centro de Peso y Bienestar de Estados Unidos.
“Cuando nos sentimos avergonzados, aumenta la probabilidad de tener conductas no saludables relacionadas con el peso y se presenta un aumento en las hormonas del estrés, lo que conduce a una alimentación emocional”.
Esta negatividad obstaculiza los esfuerzos de pérdida de peso, y cambiar tu actitud puede requerir un gran esfuerzo, incluyendo terapia.
“Muchos nos obsesionamos con la grasa en comparación con los carbohidratos, aunque tenemos información de que son las calorías que comemos o de las que prescindimos las que provocan cambios de peso”, dice Kahan.
No te enfoques demasiado en la grasa. Es mejor que comas los alimentos que te gustan dentro de lo razonable, siempre y cuando tu ingesta calórica sea consistente con la pérdida de peso”.
La cetosis o quema de grasa es el santo grial de las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, pero no es ideal para todos. Durante la cetosis, el cuerpo descompone la grasa almacenada, lo que provoca la acumulación de cetonas.
Los efectos secundarios pueden incluir náuseas, dolor de cabeza, fatiga mental y física, y mal aliento, de acuerdo con la investigación de Mayo Clinic.
La mejor forma de que tu cuerpo queme calorías con eficiencia es aumentar la masa muscular mediante el ejercicio, dice Kahan. “Habla con tu médico o un nutriólogo para determinar cuál es tu mejor opción para perder peso”, agrega.
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