Podrías cansarte mucho al subir algunos escalones. O puedes sentirte sin aliento y adolorido con solo un poco de esfuerzo. Aunque esto puede pasar ocasionalmente a muchas personas, a veces puede ser un indicador de una salud cardiovascular pobre, o que estás fuera de forma física.
Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos de 18 a 63 años deberían tener al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a través de la semana, o 75 minutos de intensidad vigorosa. Eso es porque el ejercicio tiene muchos beneficios para la salud incluyendo bajar la presión sanguínea, prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar la depresión, reducir dolor crónico, y más.
Pero no todo el mundo se rige por estas guías. E incluso aquellos quienes lo intentan, podrían no estar haciéndolo lo suficientemente. Preguntamos a doctores y entrenadores personales cómo puedes saber si estás fuera de forma y qué puedes hacer para remediarlo.
¿Te cansas después de levantarte del sillón para ir a la cocina? ¿Y qué hay de subir algunos escalones? Esto podría ser porque tu sistema cardiovascular está siendo gravado para proveer oxígeno esencial a los músculos (incluyendo tu músculo cardiaco) que están haciendo un esfuerzo incrementado por tu esfuerzo incrementado por actividad física, explica Cordelia Carter, MD, cirujana ortopédica deportiva en NYU Langone en New York. Añade “y podrías no estar en la mejor forma”.
En este contexto, estar “en forma” significa que “el sistema cardiovascular se ha adaptado a la demanda física incrementa puesta sobre el”, dice la Dra. Carter.
“Las personas que están ‘en forma’ son capaces de mantener frecuencias respiratorias y cardíacas que están más cerca de la línea base, que es usualmente menos de 20 respiros por minuto y de frecuencia cardiaca menos de 100 latidos por minuto”.
Puedes tratar de cambiar esto al incrementar la cantidad de actividad física qué haces todos los días lenta, deliberada y constantemente.
Por ejemplo, “podrías empezar por incrementar la frecuencia y distancia que caminas cada día y después incrementar la intensidad gradualmente también al apretar el paso con el tiempo”, sugiere la Dra. Carter.
Se puede tomar un enfoque similar con una bicicleta, una máquina elíptica, caminadora, o cualquier otra pieza de equipo estacionario.
Si estás esperando en la fila para hacer la compra y notas que te duele la espalda, esto podría ser una señal de que tus músculos centrales y paraespinales o de la espalda están débiles.
“Trata de hacer algunas planchas elevadas con tus manos en una barra o una mesa mientras vigorizas en tu abdomen de cinco a 10 segundos, cinco veces, dos veces al día”, dice Nadya Swedan, MD, especialista en medicina física y rehabilitación en Northwell Health en Manhasset, en el Hospital Nueva York and Lenox Hill en Nueva York.
“También puedes intentar añadir abdominales en cámara lenta, 10 repeticiones, tres veces al día. Y trata de estirar tus músculos centrales en una posición de cobra”. Todos estos ejercicios y estiramientos te ayudarán a fortalecer tu abdomen con el tiempo.
¿Lanzar una pelota de beisbol o futbol con tus hijos o amigos se está volviendo una carga tras un par de lances? “El movimiento de lanzar requiere una buena parte de estabilidad dinámica del hombro, tanto como estabilidad y fuerza del tronco y parte inferior del cuerpo”, dice Heather Milton, fisióloga de ejercicio y especialista clínica en NYU Langone’s Sports Performance Center.
“Estar adolorido después de lanzar suavemente podría ser una señal de que estos músculos no tienen buena condición, o que tu rango de movimiento en los hombros está limitado”.
Milton recomienda calentar antes de jugar.
“Haz de 10 a 15 minutos, de 30 a 60 segundos de rotaciones de cada hombro, flexiones, empujar y tirar, estocadas, estocadas laterales, planchas, y planchas de lado,” dice. “Estos ejercicios también pueden realizarse a diario para mejorar tu ejercicio de laxamiento”.
Hay algunos rastreadores de ejercicio y relojes que pueden medir tu ritmo cardiaco. Si notas que tienes un ritmo cardiaco elevado mientras eres sedentario, esto podría ser una señal de que estás deshidratado, ansioso, sin suficientes horas de sueño, comiendo mal, o fuera de forma en general.
“Cuando estás físicamente fuera de forma, tu cuerpo debe trabajar mucho más duro para poder crear circulación en el cuerpo causando que el corazón lata más rápido”, dice Mat Forzaglia, entrenador y fundador de Forzag Fitness en Nueva York.
Ejercitarse más regularmente ayuda a bajar tu ritmo cardiaco en reposo. “Hacer una modalidad de cardio al menos de dos a tres veces a la semana por 30 minutos o más”, sugiere Forzaglia. “Aquellos quienes están fuera de forma necesitan elevar su ritmo cardiaco así que una actividad aeróbica, como correr, andar en bicicleta, o usar una elíptica, ayudarán”.
Esto debería ser un acercamiento gradual y consistente a incrementar la frecuencia, duración e intensidad de la actividad física que realices, añade la Dra. Carter.
Si odias el ejercicio porque parece que te pinchas el hombro, espalda, rodilla, o alguna otra parte del cuerpo que no te haya molestado antes, podría ser una señal de que no estás en forma.
Según Kelvin Gary, coach de mejora de rendimiento, fundador y coach en jefe de Body Space Fitness en Nueva York, esto también es una señal de que “no estás mecánicamente preparado para hacer el trabajo”.
“Empieza con un rodillo de espuma y estiramientos”, sugiere Gary. “Después trata de añadir algo de movilidad y movimiento para deberes del trabajo”. Sugiere ejercicios como bird-dogs, insecto muerto, puentes de glúteos, deslizamientos de brazo por la pared, y saltos con separación de las piernas, haciendo dos series de 10 repeticiones cada una.
“Estos ejercicios son una manera genial de asegurar que tus músculos y sistema nervioso están preparados para un entrenamiento.”
Está bien buscar un espacio de estacionamiento que esté cerca de la entrada de una tienda. Pero, si estás haciendo esto porque sabes que caminar desde el fondo del estacionamiento te puede dejar sin aliento, esto podría indicar que necesitas ser más activo.
“Seguramente tu actividad corporal sea baja, y no estás motivado a caminar porque te va a fatigar o causar dolor,” dice la Dra. Swedan.
Sugiere empezar a sumar poco a poco más actividad física. “Intenta marchar en tu lugar por un minuto seguido de 30 segundos de descanso, cinco veces al día por una semana—después dos veces pero incrementa a 10 minutos”. Entonces trata de encontrar un lugar de estacionamiento más lejos, e incrementa la distancia cada semana.
“Si el dolor de cadera, rodilla, tobillo o pie es la razón por la cual no quieres caminar lejos, y el dolor es muy problemático, podrías considerar ver a un doctor o terapeuta físico para ser evaluado”, sugiere la Dra. Swedan.
Si estás en mitad de un entrenamiento y en el espejo te das cuenta de que tus brazos y tu pecho se están cayendo hacia adelante durante una sentadilla simple (o un entrenador te comenta esto), no le restes importancia.
“Esta podría ser una señal de que tus músculos de la cadena posterior, incluyendo tus glúteos, isquiotibiales, y estabilizadores espinales no están siendo reclutados correctamente”, explica Milton.
La mejor manera de arreglar esto es fortaleciendo y activando estos músculos con poca actividad. “Empieza con ejercicios como puente para glúteos y peso muerto que enfaticen la activación de estos músculos posteriores”, sugiere Milton. “Intenta con tres series de 10 repeticiones en días alternos”.
¿Te estás sintiendo más cansado de lo normal, ya sea dentro o fuera, aún cuando no te estás esforzando mucho? Esto podría ser la manera de tu cuerpo de decirte que necesitas moverte más. (Aún así visita a tu doctor para descubrir si hay problemas más serios).
Intenta encontrar un programa de ejercicio que incorpore cardio con fuerza, y haz tu mayor esfuerzo para cumplirlo. “Subir tu ritmo cardiaco e incrementar la activación de endorfinas a tu cerebro con un programa de entrenamiento de fuerza sólida te dará energía para moverte sin sentirte pesado”, dice Forzaglia.
“Moverte incrementa la circulación, la cual es clave para que tu cuerpo funcione con normalidad”.
Si estas típicas tareas diarias se sienten más pesadas porque te quedas sin aliento rápidamente, no lo ignores. “Las actividades para la parte superior del cuerpo son tan tirantes en tus arterias cardiovasculares, o del corazón y sanguíneas, como el ejercicio para la parte interior del cuerpo”, explica la Dra. Swedan. “Si tu ritmo cardiaco o pulso es superior a 110 haciendo estas actividades, estás fuera de forma”.
Puede ayudar el enfocarse en ejercicios que se centren en los músculos de la parte superior del cuerpo. La Dra. Swedan sugiere empezar con botellas de agua como pesas para los ejercicios de brazo. “Haz 10 repeticiones de flexión de bíceps, tres veces al día, junto con levantar tus brazos hacia adelante justo por encima de la cabeza”, dice.
“Cuando estés cómodo con eso, cambia pesas de 900 kg, y sube hasta llegar a pesas de 2.3 kg en el transcurso de un mes”.
Después de hacer ejercicio, es normal sentirse adoloridos. Esto se llama dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, y usualmente dura de 24 a 48 horas, ya que el ejercicio rompe el tejido muscular, explica Gary. Pero si este dolor dura más de 48 horas, tienes un problema más grande.
“Cuando un entrenamiento te deshace y estás muy adolorido por más de dos días, eso significa que quizá hayas cocido de más el pavo”, dice Gary. Traducción: Estás haciendo más que lo que tu cuerpo puede soportar. No te rindas con el ejercicio, pero vuelve a hacerlo lentamente, sugiere Gary.
“Baja el volumen o series, repeticiones y/o peso, para empezar, y después trabajar para volver a llegar a donde estabas antes,” dice. “Estira al menos una vez al día.”
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