El calcio es un mineral indispensable para la salud de nuestros huesos, músculos, nervios y vasos sanguíneos. Si bien el yogur es una fuente conocida y excelente (una taza contiene aproximadamente 250 miligramos de calcio), existen muchas otras opciones de snacks que, de hecho, ¡contienen aún más calcio!
Ampliar tus opciones de alimentos ricos en calcio es clave para asegurar una ingesta adecuada y diversificar tu dieta. A continuación, te presentamos 10 deliciosas alternativas de snacks que te sorprenderán por su alto contenido de calcio, superando incluso a la popular porción de yogur.
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Snacks lácteos y basados en proteínas con alto contenido de calcio
- Dip de queso ricotta:
- Calcio: 507 mg por 1 taza.
- El queso ricotta es una fuente excepcional de calcio, fundamental para huesos fuertes. Además, aporta vitamina A, magnesio y zinc. Prepara un dip salado con hierbas, jugo de limón o especias para acompañar vegetales o galletas.
- Pudín de tofu:
- Calcio: 434 mg por 1/2 taza.
- El tofu es increíblemente versátil, incluso en postres como el pudín. Similar a una natilla, puedes acompañarlo con frutas o jarabe. Además del calcio, el tofu es rico en proteínas, cobre y selenio.
- Queso cheddar:
- Calcio: 398 mg por 2 onzas (aproximadamente 3-4 rebanadas).
- Los quesos en general son una excelente fuente de calcio. El cheddar es una opción rápida y práctica, además de ser rico en proteínas, vitamina B12 y fósforo.
- Kéfir:
- Calcio: 317 mg por 1 taza.
- Esta bebida láctea fermentada es conocida por sus beneficios para la salud intestinal y es una alternativa rica en calcio. Aunque se elabora con leche de vaca, su bajo contenido de lactosa suele ser bien tolerado por personas con intolerancia.
- Quiche:
- Calcio: 300 mg por 1 rebanada.
- Esta opción de desayuno, que combina huevos, queso, crema y vegetales o carne en una base de masa, es sorprendentemente rica en calcio. Para que sea un snack saludable entre comidas, opta por proteínas magras, lácteos bajos en grasa y una masa integral, añadiendo muchas verduras para maximizar los nutrientes.
- Requesón (Cottage Cheese):
- Calcio: 276 mg por 2 tazas.
- Alto en calcio y proteínas, el requesón es otro snack versátil. Para una opción fácil, combina requesón bajo en grasa con frutas como bayas o piña para un impulso nutricional adicional.
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Snacks a base de plantas con sorprendente contenido de calcio
- Higos secos:
- Calcio: 241 mg por 1 taza.
- Aunque son famosos por sus beneficios digestivos, los higos secos son un snack sólido y rico en calcio. Consumir un poco más de una taza te proporcionará más calcio que una porción de yogur.
- Dip de Tahini:
- Calcio: 154 mg por 1 cucharada.
- El tahini, una pasta de semillas de sésamo, es otra opción rica en calcio. Utiliza un par de cucharadas como base para un dip de vegetales, añadiendo aceite de oliva, jugo de limón, ajo, sal y pimienta. ¡Un plus si lo combinas con brócoli, que aporta 35 mg de calcio por taza!
- Edamame:
- Calcio: 97 mg por 1 taza.
- El edamame (o soya) es un aperitivo o snack nutritivo y saciante. Aporta calcio, proteínas y folato. Para alcanzar el equivalente de calcio de una porción de yogur, considera combinar el edamame con una porción de tofu rico en calcio o un puñado de tus nueces o semillas favoritas.
- Almendras:
- Calcio: 76 mg por 1 onza.
- Las almendras se encuentran entre las nueces con mayor contenido de calcio y son una excelente opción de snack para quienes buscan aumentar su ingesta de calcio sin lácteos. Para un mayor aporte, duplica la porción o agrégalas a un cereal fortificado.
Una nota del portal Verywell: ¡No olvides los chips de kale!
Si buscas algo crujiente, prueba los chips de kale. Una taza de chips de kale cocidos aporta aproximadamente 177 mg de calcio, apoyando la fortaleza ósea y la salud general. Antes de hornear, mezcla el kale con un chorrito de aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta, levadura nutricional y un poco de vinagre de sidra de manzana.
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¿Cuándo consultar a un profesional de la salud?
Algunas personas pueden no obtener suficiente calcio solo a través de la dieta. Las señales comunes de niveles bajos de calcio incluyen:
- Piel y cabello secos.
- Uñas que se rompen con facilidad.
- Calambres o espasmos musculares.
- Latidos cardíacos irregulares (arritmia).
- Sensación de hormigueo en labios, lengua, pies y dedos.
Si experimentas alguno de estos síntomas y sospechas una deficiencia de calcio, consulta a un profesional de la salud. Es posible que te realicen un análisis de sangre para determinar tus niveles de calcio antes de recomendarte suplementos.
Conclusión
El calcio es un mineral fundamental para múltiples funciones corporales, y aunque el yogur es una buena fuente, la variedad de snacks disponibles con un contenido comparable o incluso superior es sorprendente. Desde lácteos como el queso ricotta y el kéfir, hasta opciones vegetales como el tofu, los higos secos y las almendras, tienes un abanico de posibilidades para fortalecer tus huesos y cuidar tu salud general.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud si tienes preguntas sobre cómo satisfacer tus necesidades diarias de calcio o si sospechas una deficiencia.
¿Cuál de estos snacks ricos en calcio te animarías a probar primero? ¿Conoces alguna otra fuente sorprendente de calcio? ¡Comparte tus ideas y preguntas en los comentarios!