Dormir bien por la noche es una buena preparación para un día exitoso. Si tienes problemas de insomnio, debes tratar de evitar los errores comunes que cometen las personas antes de dormir.
He aquí por qué los expertos quieren que evites estos hábitos nocturnos “inofensivos”.
“Si tuviera un consejo para dormir, sería acostarme y despertarme a la misma hora todos los días”, dice el médico y psicólogo del sueño Michael Breus, que dirige el sitio web thesleepdoctor.com. “Tu cuerpo anhela esta consistencia”.
Si te vas a dormir y te levantas más tarde los fines de semana, no esperes poder quedarte dormido a la hora de acostarte entre semana el domingo por la noche, dice. Los expertos han llamado a esta causa de insomnio “desfase horario social”, ya que obligas a tu cuerpo a alternar entre dos zonas horarias diferentes cada semana.
El noventa por ciento de los insomnes se duermen demasiado pronto, estima Breus. Suena contradictorio, que es la razón principal por la que esta es una de las causas más comunes de insomnio.
Pero a pesar de lo que tu intuición pueda decirte, quedarse despierto más tarde le indica al sistema homeostático de tu cuerpo que necesitas dormir más, por lo que cuando finalmente te vayas a la cama, te dormirás antes.
En la terapia cognitiva conductual (TCC), los médicos del sueño a menudo comienzan con la hora en que te despiertas y luego cuentan hacia atrás unas seis o siete horas. Despertar a las 6:30 a. m., por ejemplo, podría significar acostarse a medianoche en lugar de a las 10:30 p. m.
Restringir tu tiempo en la cama envía un mensaje a tu cuerpo de que eres más activo y necesitas dormir cuando lo intentas, dice Colleen Carney, directora del Laboratorio de Sueño y Depresión de la Universidad Ryerson en Toronto, Canadá y autora de Goodnight Mind: Turn Off Your Noisy Thoughts and Get a Good Night’s Sleep.
Puede que hayan pasado décadas desde que tuviste una rutina de cuentos y leche tibia, pero “realmente nunca superamos un período de relajación”, dice Carney. Breus ha recomendado durante mucho tiempo a los pacientes que comiencen una “hora de apagado”: configura una alarma durante 60 minutos antes de que planees irte a dormir.
Dedica los primeros 20 minutos a terminar las cosas que debes hacer (pasear al perro, enviar mensajes) y los siguientes 20 minutos a la higiene del sueño (ducharte, cepillarte los dientes, pijamas). Durante los últimos 20 minutos, haz algo relajante como meditación, yoga suave o leer un libro. Luego se apagan las luces.
No es ningún secreto que la cafeína puede mantenerte despierto, pero mucha gente piensa erróneamente que la droga estimulante no tiene ningún efecto sobre ellos, dice Breus.
De hecho, la cafeína tiene una vida media de ocho a 10 horas (lo que significa que ocho horas después de tu último café, la mitad de la cafeína todavía está en tu sistema), por lo que beber demasiado demasiado tarde en el día puede detener inadvertidamente tu dormir.
Además, el metabolismo de la cafeína se ralentiza a medida que envejecemos. Tu cuerpo no puede procesar la cafeína tan eficientemente a los cuarenta como a los veinte, por lo que la misma cantidad que no te molestaba entonces podría tener un efecto ahora. Aquí tienes algunos mitos sobre la cafeína, conoce si es tan buena o mala como dicen.
Breus dice que una gran parte de la rehabilitación del insomnio consiste en entrenar a los pacientes para que reformulen las percepciones negativas o incorrectas del sueño. “Abordar este pensamiento catastrófico puede ayudar a aliviar la ansiedad para que el sueño se convierta en un acto físico, no emocional”, dice.
Además, creer que dormiste bien, incluso si no lo hiciste, puede mejorar la función cerebral al día siguiente, según un estudio en el Journal of Experimental Psychology.
Los investigadores preguntaron a 164 participantes cómo habían dormido la noche anterior y luego los conectaron a una máquina falsa que supuestamente reveló a los científicos su sueño REM.
Las personas a las que se les dijo que tenían un sueño REM por encima del promedio se desempeñaron mejor en tareas cognitivas y de atención que aquellas a las que se les dijo que su sueño REM estaba por debajo del promedio, independientemente de cómo habían dormido en realidad.
Incluso los expertos en sueño debaten si debes salir o quedarte en la cama cuando no puedes dormir. Breus hace esta útil distinción: “No te preocupes por la diferencia entre descansar y dormir”.
Si estás despierto en la cama, pero te sientes relajado y en paz, está perfectamente bien que mientas allí y esperar a volver a dormirte. Recomienda contar hacia atrás desde 300 de 3 en 3 para provocar somnolencia. Esto puede ser mejor que saltar automáticamente de la cama en el momento en que te despiertas, lo que solo te excita más.
Sin embargo, si tienes insomnio crónico y estás en la cama por más de 20 minutos sin dormir, es una buena idea levantarte de la cama y hacer algo aburrido, calmante o relajante en otra habitación para que el cerebro no asocie la mentira en la cama con estar despierto.
Si estás en la cama, ansioso y tu mente está corriendo a un millón de millas por minuto, es mejor que te levantes. Pero lo que hagas a continuación es clave para finalmente volver a dormirte. Manténte alejado de cualquier cosa demasiado estimulante, como revisar las redes sociales, que pueden ser malas causas de insomnio, dice Carney.
Elige una actividad que desees, como alguna manualidad o leer un libro, para ayudar a minimizar la ansiedad que muchas personas sienten durante los episodios de insomnio.
No todos los aparatos electrónicos antes de acostarte son malos, dice Breus, quien reconoce que a algunos de sus pacientes les va mejor cuando pueden relajarse con un poco de televisión antes de irse a dormir. Pero las actividades que son altamente interactivas (enviar mensajes de texto, publicar en Facebook o twittear) evitan que tu cerebro se apague y pueden promover el insomnio.
Intenta dejar tu teléfono en otra habitación para que no tengas la tentación de alcanzarlo en medio de la noche.
“Lo peor que puedes hacer cuando no puedes dormir es mirar el reloj”, dice Breus. “Inmediatamente comienzas a hacer el cálculo mental de cuántas horas te quedan hasta que te despiertes, lo que te hace sentir más ansioso. Esto eleva la adrenalina y el cortisol, hormonas que te hacen sentir alerta y perturban aún más el sueño”.
Intenta mover (o quitar) tus relojes físicos si estas causas de insomnio son un problema para ti. (Prueba estos otros trucos extraños para dormir).
“La mayoría de los adultos no obtienen ni necesitan exactamente ocho horas de sueño todas las noches”, dice Carney. “Algunas personas duermen nueve horas, pero no consiguen esa cantidad porque les da pereza. Algunas personas duermen seis horas, pero temen que no sea suficiente”.
Si puedes despertarte sin un reloj despertador y, por lo general, no te siente cansado durante el día, probablemente estés durmiendo lo suficiente para ti.
Sí, una gran copa de vino puede causarte sueño al principio. Pero a medida que tu cuerpo metaboliza el alcohol mientras duermes, un trago o dos antes de acostarte pueden despertarte más tarde en la noche y evitar que tu cuerpo entre en fases de sueño más profundas y reparadoras.
Tomado de rd.com 11 ‘Harmless’ Habits That Actually Are Causing Your Insomnia
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