11 minutos de ejercicio diario, pueden mejorar tu salud

Puede que seas de los que piensa que hacer ejercicio requiere demasiado tiempo y postergas el inicio de una rutina, sin embargo, esto no es cierto, ya que con tan solo 11 minutos diarios de actividad aeróbica con una intensidad moderada a fuerte podrías reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares o muerte prematura, según ha descubierto un nuevo estudio de gran tamaño.

Si te preguntas, cuáles son las actividades aeróbicas que podrías realizar son: caminar, bailar, correr, trotar, andar en bicicleta y nadar. Puedes medir el nivel de intensidad de una actividad por su ritmo cardíaco y qué tan fuerte estás respirando mientras te mueves.

Generalmente, si eres capaz de hablar pero no cantar durante una actividad sería una actividad de intensidad moderada. La intensidad vigorosa se caracteriza por la incapacidad de mantener una conversación.

Los niveles más altos de actividad física se han asociado con tasas más bajas de muerte prematura y enfermedades crónicas, según investigaciones anteriores.

Pero como los niveles de riesgo de estos resultados se ven afectados por la cantidad de ejercicio que alguien hace, ha sido más difícil de determinar.

Para explorar este impacto, científicos en la Universidad de Cambridge en el Reino Unido analizaron datos de 196 estudios, que suman más de 30 millones de participantes adultos a quienes se les hizo seguimiento durante 10 años en promedio. Los resultados de este estudio se publicaron en el British Journal of Sports Medicine.

¿Cómo fue la investigación?

La investigación se centró principalmente en los participantes que habían realizado la cantidad mínima recomendada de 150 minutos de ejercicio a la semana, o 22 minutos al día. En comparación con los participantes inactivos, los adultos que habían realizado los 150 minutos de actividad física aeróbica de moderada a vigorosa a la semana tenían un 31% menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 29% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y un 15% menos de riesgo de morir de cáncer.

La misma cantidad de ejercicio se vinculó con un 27% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 12% menos de riesgo de cáncer.

De acuerdo con la Dra. Leana Wen, analista médica de CNN, médica de emergencias y profesora de salud pública en la Universidad George Washington.- que si bien no participó en la investigación- “Ya sabíamos que había una fuerte correlación entre el aumento de la actividad física y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y muerte prematura.

Esta investigación lo confirma, y además afirma que una cantidad menor a los 150 minutos de ejercicio recomendado a la semana puede ayudar”.

Incluso las personas que realizaron solo la mitad de la cantidad mínima recomendada de actividad física se beneficiaron. La acumulación de 75 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana (alrededor de 11 minutos de ejercicio al día) se asoció con un 23% menos de riesgo de muerte prematura. Hacer actividad durante 75 minutos a la semana (11 minutos al día) también fue suficiente para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17% y cáncer en un 7%.

Más allá de los 150 minutos por semana, cualquier beneficio adicional fue menor.

“Si eres alguien que encuentra la idea de hacer 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana un poco desalentadora, entonces nuestros hallazgos deberían ser buenas noticias”, dijo el autor del estudio, el Dr. Soren Brage, líder del grupo de Epidemiología del grupo de Actividad Física de la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica de la Universidad de Cambridge, en un comunicado.

“Esta también es una buena posición de partida: si encuentras que 75 minutos a la semana es manejable es decir 11 minutos de ejercicio diario, entonces podrías intentar aumentar gradualmente hasta la cantidad total recomendada”.

Los hallazgos de los autores afirman la posición de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada, incluso si no se hace la cantidad de ejercicio recomendada.

Paso a paso hacer un poco de ejercicio diario

Los autores no tenían detalles sobre los tipos específicos de actividad física que hacían los participantes. Pero algunos expertos tienen ideas sobre cómo la actividad física podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.

“Existen muchos mecanismos potenciales que incluyen la mejora y el mantenimiento de la composición corporal, la resistencia a la insulina y la función física debido a una amplia variedad de influencias favorables de la actividad aeróbica”, dijo Haruki Momma*, profesor asociado de medicina y ciencia en deportes y ejercicio en la Universidad de Tohoku en Japón.

El hecho de que los participantes que hicieron solo la mitad de la cantidad mínima recomendada de ejercicio todavía experimentaron beneficios no significa que las personas no deban intentar hacer más ejercicio, sino que “lo perfecto no debería ser enemigo de lo bueno”, dijo Wen. “Algo es mejor que nada”.

Y cuando se trata de cómo encajas en tu ejercicio, puedes pensar fuera de la caja.

“La actividad moderada no tiene que involucrar lo que normalmente consideramos ejercicio, como deportes o correr”, dijo el coautor del estudio Leandro García, profesor de la facultad de medicina, odontología y ciencias biomédicas de la Queen’s University Belfast, en un comunicado de prensa. “A veces, reemplazar algunos hábitos es todo lo que se necesitas.

“Por ejemplo, intenta caminar o ir en bicicleta a tu lugar de trabajo o estudio en lugar de usar un automóvil, o participa en juegos activos con tus hijos o nietos. Hacer actividades que disfrutas y que son fáciles de incluir en tu rutina semanal es una excelente manera de volverte más activo”.

Con información de: CNN