Practicar el autocuidado para algunas personas podría parecer como tomar un día de salud mental realmente necesario o finalmente agendar la cita con el doctor que habías estado dejando. Pero existe una cosa que podrías dejar pasar que haría una gran diferencia en tu vida diaria, ser gentil contigo mismo. De hecho, los expertos están de acuerdo en que la autocompasión hace mucho en términos de tu bienestar en general. Aquí están los sorprendentes beneficios que podrías no saber que te convencerán de ser más gentil contigo mismo.
Todos somos bastante duros con nosotros, criticando todo, desde cómo nos estacionamos hasta nuestros comentarios fuera de lugar en el trabajo. Y no es sin consecuencias.
“La autocrítica dura activa el sistema nervioso simpático—pelea o vuela—y elevan las hormonas del estrés como cortisol en nuestro riego sanguíneo“, dice Emma Seppala, directora de ciencias en el Centro Universitario Stanford para la Compasión e Investigación del Altruismo y Educación, y autora de The Happiness Track.
Demasiado cortisol puede llevar a problemas que varían desde subir de peso a condiciones cardiovasculares. Entra en la autocompasión, lo cual significa tratarte a ti mismo de la misma forma en que tratarías a un amigo que está pasando por algo difícil, con apoyo y comprensión, en lugar de crítica.
Algunos estudios han encontrado que utilizar técnicas de autocompasión pueden revertir la negatividad de las críticas y el cortisol. Estas son algunas señales de que estás más estresado de lo que crees.
“Cuando practicas la autocompasión, se reduce la hormona del estrés cortisol, lo cual se lleva el estado de estrés“, dice Deborah Serani, autora de Living with Depression y profesora de psicología en la Universidad Adelphi.
“Mientras más te quedas con pensamientos positivos, más dopamina surge, que inunda tu cuerpo con hormonas de sensaciones placenteras“.
¿Cómo puedes practicar la autocompasión? “En lugar de decir cosas como, ‘¿Cómo pude haber hecho esto? ¡Soy un idiota!’ Puedes decir, ‘tuve un momento de mente ausente y está bien—pudo haber pasado a cualquiera’, dice la Dra. Seppala.
Además, más investigación también muestra que las personas con más autocompasión no sólo manejan el estrés mejor, sino que también pasan menos tiempo recordando eventos pasados estresantes.
En modo pelea o corre, tu corazón late más rápido y tu presión sanguínea se eleva. “Las personas están amenazadas cuando tienen problemas, así que la respuesta natural a la amenaza es atacar el problema, el cual en este caso eres tú mismo“, dice Kristin Neff, profesora en la Universidad de Texas en Austin, autora de Self-Compassion y pionera en este campo.
Este mecanismo instintivo es porque somos tan aptos para ser tan duros con nosotros mismos. Pero al apagar la respuesta de pelear o correr de tu cuerpo con amabilidad, ralentizarás tu ritmo cardiaco y presión sanguínea, lo cual ayuda con tu salud cardiovascular.
“Cuando el ritmo cardiaco es flexible, lo cual significa que se puede ajustar a lo que está pasando, es una señal de no estar en este modo de pelear o correr, así que no estás tan reactivo y eres capaz de ajustarte más“, dice la Dra. Neff.
Está creciendo investigación sobre el lazo entre la salud de la mente y el cuerpo, una revisión de estudios de más de 30 años encontró que el estrés tiene un impacto en el sistema inmunológico.
Esto es porque en el modo volar o correr, otros sistemas se ralentizan temporalmente para dar al cuerpo una oportunidad de combatir la amenaza, pero con estrés crónico, se quedan ralentizados. Puedes contratacar esta dinámica al ser más amable contigo mismo.
“La función inmunológica parece mejorar con la autocompasión“, dice la Dra. Neff. “Existen reportes de que las personas experimentan menos síntomas como tos y gripe. Todo está relacionado con la reactividad del estrés“.
Un método de practicar la autocompasión podría ser meditación de compasión, pero la Dra. Neff dice que la meditación no tiene que ser parte de la autocompasión para recibir los beneficios.
“Como parte de nuestro programa de autocompasión consciente, enseñamos un ‘descanso de autocompasión’, en el que te vuelves hacia ti mismo y tu lucha para recordarte que debes ser amable, tener una humanidad común y ser consciente”, dice la Dra. Neff.
No es ninguna sorpresa que ser duros con nosotros nos lleva por un camino a problemas mentales como ansiedad y depresión. “Existe literatura extensa sobre que la autocompasión incrementada reduce la depresión“, dice la Dra. Neff.
“Con la autocompasión, recuerdas la humanidad común, que esos errores, fallos, y problemas son parte de la condición humana, lo cual te libera de un sentimiento de aislamiento“, dice la Dra. Neff. “Es realmente esa sensación de soledad la cual parece ser la mayor responsable de la depresión“.
La autocompasión ayuda a protegerte contra la depresión al ayudarnos a sentir más conectados y a entender. “Investigación muestra que la autocompasión profundiza la empatía“, dice la Dr. Serani
“Muchos que practican la autocompasión reportan tener conexiones más significativas con otros que aquellos que no lo hacen“. Junto con una reducción en la depresión hay una disminución en la ansiedad.
“Una de las características clave de la autocompasión es que te da más perspectiva“, dice la Dr. Neff. “Podemos salir de nuestra propia historia, y eso nos permite estar mucho menos perdidos en el drama de la ansiedad cuando suceden cosas difíciles“.
Ser gentil contigo y estar en un buen lugar emocional te puede ayudar a romper la conexión de comer por estrés.
“La autocompasión ayuda a que las personas se apeguen a sus metas de pérdida de peso porque les ayuda a manejar sus emociones, y a menudo nuestros comportamientos no saludables de alimentación se manejan por dificultades con regulación emocional“, dice la Dra. Neff.
“La autocompasión está ligada a comportamientos alimenticios más saludables, las personas tienden a parar cuando están satisfechas, por ejemplo, si son más autocompasivos, independientemente de que las personas sigan comiendo de más como una manera para combatir las emociones negativas“.
También, ser gentil contigo mismo te da la motivación para seguir incluso si tienes fallos en tu dieta. Un estudio disfrazado como una prueba de sabores pidió comer una dona a participantes que estaban en una dieta.
A la mitad de ellos se les pidió que no se sintieran mal sobre comer la dona, y luego ambos grupos entraron en una habitación con un tazón de dulces. La mitad a la cual se le pidió ser autocompasivos comió menos dulces que el grupo al cual no se le dijo, y así se apegaron mejor a sus dietas.
La autocompasión también puede mantener una imagen corporal saludable, así que hay mucha menos vergüenza alrededor de la pérdida de peso saludable.
“Investigaciones dicen que la alta autocompasión predice menos preocupaciones de la imagen corporal“, dice la Dr. Serani. “Cuando se trata de la confianza en cuanto a la imagen corporal, mientras más autocompasión tienes, más aceptas quién eres por dentro y por fuera“.
Aunque tu autocompasión puede beneficiar una amplia variedad de condiciones de salud, una específica que la Dra. Neff saca es la diabetes.
“Un colega nuestro acabó de hacer un estudio con pacientes de diabetes y cómo los afectaba la autocompasión“, dice. “No solo encontró que les ayudaba a lidiar con el estrés de tener diabetes, sino que encontró que realmente estabiliza sus niveles de glucosa“.
Esto tiene sentido porque la hormona del estrés cortisol incrementa la glucosa en sangre, aunque esto es un área de investigación que sigue.
Así que, reducir el estrés a través de la autocompasión podría ser una manera de ayudar a manejar la diabetes. “El estado emocional de la autocompasión realmente ayuda a las personas a no tener esos piques constantes en la glucosa, el cual es uno de los problemas mayores con la diabetes“, dice la Dra. Neff.
Al cambiar tu mentalidad de crítica a compasiva, realmente puedes cambiar la reacción de tu cuerpo al dolor. “Las personas reportan menos malestares y experimentan menos dolor físico“ como dice la Dra. Neff.
“El dolor suele ser causado por tensión y resistencia, entonces cuando nos suavizamos un poco en lugar de una postura reactiva dura, tiende a reducir la cantidad de dolor que físicamente experimentamos“. Cambiar nuestra mentalidad acerca del dolor puede ayudarte a lidiar con todo desde problemas crónicos de espalda hasta trabajo de parto.
La meditación también te puede ayudar a relajar tu cuerpo para manejar mejor el dolor. “La ciencia ha sabido durante mucho tiempo que la consciencia y meditación calman el dolor al liberar endorfinas“, dice la Dra Serani. La meditación también te puede ayudar a aceptar la sensaciones como son, y esta perspectiva te puede ayudar a reformar lo que piensas sobre el dolor.
Utilizar la meditación como parte de tu práctica de autocompasión puede ayudar a que tu cerebro cambie para bien. “La meditación absolutamente ayuda al cerebro a funcionar más eficientemente, realmente cambia su estructura y sus conexiones“, dice la Dra. Neff.
“Incrementa el grosor cortical, la parte del que ayuda con la comunicación cruzada del cerebro, así que ayuda a que el cerebro esté más integrado y funcione más como uno“.
La Dra. Seppala nota que su investigación ha demostrado que la meditación de amor-bondad impacta las zonas del cerebro relacionadas con la conexión social, y un mayor teniente de la autocompasión es encontrar nuestra humanidad común y sentirnos menos solos. “Al hacer que el cerebro observe en lugar de perderse en el flujo de las emociones, sensaciones, y sentimientos, estás cambiando los circuitos de tu cerebro“, dice.
La autocompasión te puede ayudar a dejar el hábito de fumar. “Hubo un estudio que mostró que entrenar a las personas en la autocompasión durante tres semanas ayudó a que dejaran de fumar“, dice la Dra. Neff.
En el estudio, investigadores encontraron que la autocompasión fue especialmente efectiva si los participantes tenían poca disponibilidad para cambiar y eran muy autocríticos, así que la autocompasión realmente puede motivarnos a cambiar la mentalidad que tenemos sobre nosotros mismos.
Como muchos fumadores saben que no es bueno para ellos, la falta de habilidad para dejar de hacerlo podría darles vergüenza, pero tratarte a ti mismo con bondad y con el reconocimiento de que dejarlo es difícil puede realmente ayudarte a ser más exitoso. Esta actitud es una manera de ver cualquier mal hábito con el que estés lidiando, por ejemplo, “otro estudio mostró que ayudó a reducir la ingesta de alcohol“, dice la Dra. Neff.
Cuando te sientes bien, tienes más ganas de levantarte y estar físicamente activo, y te sientes bien si te tratas a ti mismo con bondad. “Si cuidas de ti mismo y no quieres sufrir vas a estar más motivado hacer cosas como ejercicio“, dice la Dra. Neff.
Cuando las personas hacen ejercicio porque lo disfrutan y quieren estar saludables, es más probable que se vuelva un hábito para toda la vida. “El ejercicio es mucho más sostenible si lo quieres hacer, es intrínsecamente más satisfactorio, a lo opuesto de solamente tratar de verte mejor en tus pantalones“, dice.
Y aunque ser amable significa no ser duro contigo mismo si te saltas un día, eso no significa que no aceptarás la responsabilidad. Las personas realmente piensan que la autocompasión va a bajar su motivación o hacerlos dudar y no ser responsable por sus acciones, pero lo opuesto es verdad“, dice la Dra. Neff.
“Las críticas destructivas y burlas merman tu motivación porque pierdes la fe en ti mismo y te da miedo el fracaso, así que te rindes“. Ella dice que pienses sobre cómo le das ánimos a un niño, no le dices que es un perdedor sin valor, sino le dices que confías en él y que lo puede hacer.
La autocompasión también podría afectar indirectamente tu salud si quienes te dan cuidado, incluyendo los miembros de tu familia o trabajadores de salud, se tratan a si mismos con bondad. “Para personas cuya profesión o vida está hecha de dar a otros, la autocompasión los ayuda a sostener el dar sin quemarse“, dice la Dr. Neff. “Es como si estuvieras recargando tus propias baterías“. Si alguien que da cuidado sigue dando sin ayudarse a sí mismos, definitivamente se quedará sin sus propios recursos recursos, dice.
Según un estudio de Portugal, practicar la autocompasión para reconocer sus propias necesidades permitió que las enfermeras lidiaran mejor con la “fatiga por compasión” o estar exhaustos de cuidar a otros.
Estudios muestran que la autocompasión puede ayudarte a lidiar con cualquier cosa que la ley de vida lance a tu camino, desde cáncer a infertilidad, a ser padre de un niño con autismo. “Al prevenir los efectos de derrota de la autocrítica, la autocompasión nos permite mantener la paz mental y así retener nuestra energía“, dice la Dra. Seppala.
Además de ser conscientes en cómo nos hablamos, ella sugiere otras estrategias de autocompasión como escribirte a ti mismo una carta, desarrollar un mantra o frase como, “debo ser amable conmigo mismo, en este momento de sufrimiento“, o hacer una lista diaria de gratitud.
Al aprender cómo lidiar con la adversidad, puedes ser lo suficientemente fuerte en cuerpo y mente para lidiar con cualquier dificultad de salud. “La autocompasión es una fortaleza“, dice la Dra. Neff. Realmente te ayuda a lidiar con las dificultades de la vida.
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