¿Demasiado ocupada para hacer ejercicio? ¿O no estás lo suficientemente motivada? Un estudio reciente del Reino Unido analizó lo que sucedía cuando las personas sanas tomaban un descanso de la actividad física durante dos semanas (redujeron su recuento diario de pasos de 10,000 a 1,500 por día).
Descubrieron que sus nuevos hábitos sedentarios conducen a una pérdida de músculo, más grasa y una reducción de la capacidad cardiovascular. Pero no tiene por qué ser así. Una forma de minimizar las pérdidas de aptitud física cuando no se puede hacer tanto ejercicio es adoptar la mentalidad correcta, dice Cris Dobrosielski, portavoz del American Council on Exercise y propietario de Monumental Results en San Diego.
Olvídate del enfoque de “todo o nada” que te hace pensar que uno o dos días a la semana no es suficiente, por lo que es posible que no realices ninguna actividad. “Ese es un enfoque cognitivo desafortunado que conduce a un comportamiento destructivo”, dice.
En lugar de asumir el peor de los casos (¡me voy a convertir en una bola de papilla! ¡Nunca volveré a tener el hábito!), una semana planificada con menos ejercicio formal puede hacer bien a tu cuerpo. Incluso los atletas se toman una semana de “descarga” en la que hacen ejercicio a volúmenes más bajos e intensidad, dice Dobrosielski.
Aplica la misma actitud y, de repente, tendrás una semana centrada en el descanso y la restauración, lo que no es nada malo. Estas son 9 cosas que suceden cuando dejas de hacer ejercicio.
Incluso si estás en un viaje de negocios y no puedes ir al gimnasio durante 30 a 60 minutos, aún puedes moverte y mantenerte en forma. Tómate 10 minutos para hacer un par de estiramientos. “Esto te permite despertarte y conectarte con su cuerpo”, dice Dobrosielski. Algunos de sus favoritos:
Acuéstate boca arriba en el suelo en posición supina. Permite que las rodillas se inclinen hacia un lado, manteniendo los hombros rectos. “Esto es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo durante un período de estrés porque ayuda a estirar la parte inferior de la espalda”, dice.
Con una correa para el cinturón o una funda de almohada, sujete un pie mientras te acuestas boca arriba. Estira la rodilla, extiende la otra pierna y mantén el cuello y los hombros lo más relajado posible. Tira suavemente de la pierna estirada hacia tu cuerpo. “Este es un maravilloso ejercicio ergonómico-correctivo para reducir el estrés”, dice.
Mantén un pie y una rodilla en el suelo (como si estuvieras en el fondo de una estocada). Muévete ligeramente hacia adelante con la rodilla delantera sobre el tobillo delantero. Baja hasta tus caderas. Haz esto si has estado sentado durante largos períodos de tiempo o viajando en un avión, dice Dobrosielski.
Mantenerte en forma no se trata solo de ejercicio, también es nutrición. De hecho, es posible perder peso sin siquiera hacer ejercicio. Observa las elecciones nutricionales que estás haciendo durante el tiempo de inactividad, lo que hará que sea más fácil mantener el tamaño y la forma de tu cuerpo, dice Dobrosielski.
Por ejemplo, mientras estás de vacaciones, tal vez reduzcas el “modo de vacaciones” al no hacer de cada comida y bocadillo un asunto indulgente. Este es un buen momento para explorar la cocina local fresca que tiende a ser deliciosa y buena para usted.
La naturaleza hace maravillas al hacerte querer mover. En un estudio de 2017 en PLOS One, las personas que hicieron senderismo por la montaña estaban más felices, menos cansadas y menos estresadas después del ejercicio en comparación con las que caminaban en una cinta de correr en interiores o eran sedentarias.
Cuando estés de vacaciones, concéntrate en moverte de una manera que te haga feliz, y comenzar a sudar no se sentirá como un ejercicio.
Todos los pequeños movimientos que haces todos los días se suman para marcar la diferencia en tu estado físico, dice Dobrosielski. Caso en cuestión: Comprométete a hacer “step-ups” cuando estés caminando.
Cuando salgas, manténte atenta a una pequeña escalera o escalón que esté de seis a 12 pulgadas del suelo (como un bordillo). Cuando veas uno deténte y haz de 15 a 20 step-ups. Repite tres veces durante el día. “Estás dando pasos adicionales y agregando fuerza y resistencia muscular”, dice.
Si estás de viaje de negocios o de vacaciones (o incluso atrapado en la oficina), tómate un descanso de 60 o 90 segundos para hacer ejercicio.
Uno de esos entrenamientos rápidos y efectivos es hacer 30 segundos de sentadillas, flexiones y una plancha o plancha lateral. Trata de hacer esto tres veces al día, quizás una vez antes del desayuno, la comida y la cena. “Te sentirás diferente al final de un viaje de una semana que si no lo hubieras hecho en absoluto”, dice Dobrosielski.
Muchas ciudades ahora tienen bicicletas compartidas e incluso hay cadenas de hoteles que ofrecen alquiler gratuito de bicicletas a los huéspedes.
Significado: mientras conduzcas de forma segura, no hay mejor manera de hacer turismo durante las vacaciones, dice Dobrosielski. “Andar en bicicleta es perfecto para hacer ejercicio sin tener que reservar un tiempo específico para realizar un entrenamiento más formal mientras estás fuera“, dice.
Si las circunstancias lo permiten, también puedes usar bicicletas compartidas para ir al trabajo; un nuevo estudio en BMJ encontró que transportarse al trabajo en bicicleta reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por cualquier causa.
Si estás de vacaciones, está bien tener en mente el tiempo en familia. “El objetivo es estar con las personas que amas y aliviar la presión”, dice Dobrosielski. Eso hace que sea un buen momento para mantenerte en forma con actividades nuevas para ti.
Prueba una clase de yoga si estás en una gran ciudad. Alquila una tabla de remo si estás cerca de la costa. Piensa en ello como una oportunidad para construir algo de tiempo de recuperación mental mientras sigues trabajando esos músculos de formas nuevas y divertidas, dice.
Tomado de rd.com 12 Sneaky Ways to Stay Fit When You’re Too Busy to Work Out
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