12 nutrientes esenciales para tu alimentación

Estos son los más importantes y su papel en el bienestar del organismo.

Ácidos grasos omega 3

Actualmente se investigan por sus propiedades para reducir la inflamación, algo que podría utilizarse para aliviar los problemas musculares y articulares, controlar la presión arterial, y reducir la inflamación crónica que se cree que contribuye al envejecimiento prematuro.

Antioxidantes

Estos son algunos de los más importantes:

• Cinc: Es importante para la reparación de los tejidos. Los moluscos son las mejores fuentes, aunque la carne roja magra, el hígado, las semillas y las legumbres también son ricas en este mineral.
• Selenio: Las nueces de Brasil poseen un alto porcentaje de este importante componente del sistema de defensa del organismo. Otras fuentes son el pescado, los moluscos, las vísceras, los granos enteros y las semillas.
• Vitamina A: El betacaroteno es el alimento vegetal precursor de la vitamina A (esencial para una piel sana y una buena agudeza visual y auditiva). Está presente en las verduras de color verde y en las zanahorias, las naranjas, el camote, los mangos y los chabacanos.
• Vitamina C: El ácido ascórbico participa en los procesos de desintoxicación y en la función inmunitaria; ayuda al organismo a absorber el hierro y la vitamina E. Sin la cantidad adecuada de esta vitamina se deteriora el estado de la piel y de las encías; el ánimo decrece y hay dolor articular. La mejor fuente son las frutas y las verduras.
• Vitamina E: Es esencial para una piel y unas células sanas, por lo que se incluye en muchas cremas para el cutis. Sin embargo, su efecto más potente ocurre al consumirla en los alimentos. Los frutos secos y las semillas (y sus aceites), el aguacate y las verduras de hoja verde son buenas fuentes.

Calcio

Un consumo adecuado de calcio reduce la pérdida de masa ósea y el riesgo de sufrir fracturas. Por esta razón se recomienda aumentar su consumo con la edad. El calcio también es necesario para el funcionamiento normal de los nervios y los músculos. Los lácteos son la fuente principal de calcio, pero también está presente en cantidades importantes en los frutos secos y las semillas, los vegetales de hoja verde, el pescado enlatado (es importante consumir las espinas) y algunos productos de soya.

Coenzima Q10

También conocida como ubiquinona, esta enzima es parte esencial del sistema energético de las células. Los niveles de CoQ10 parecen disminuir con la edad, y se ha sugerido que tomar un complemento podría prolongar la vida y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Lo mejor es asegurarse de comer regularmente fuentes ricas en ésta, como carne, pescado, aves, vísceras, aceite de oliva, soya y aceites de semillas.

Folato

Su deficiencia causa debilidad y falta de apetito, pérdida de memoria, insomnio y anemia. Algunas buenas fuentes son las verduras de hoja verde, el aguacate, las legumbres, las naranjas y el brócoli.

Isoflavonas (fitoestrógenos)

Se encuentran sobre todo en las legumbres (particularmente en los productos de soya) y en la linaza. Las isoflavonas son sustancias parecidas a los estrógenos, y se asegura que calman los bochornos y otros padecimientos de la menopausia.

Proteínas

La estructura del organismo, sus músculos, órganos y piel están formados por proteínas. A medida que envejecemos se recomienda un ligero aumento en el consumo de las mismas, con el fin de reducir la pérdida de masa muscular y ayudar en el control de peso. Los componentes esenciales de las proteínas, los aminoácidos, se combinan en el organismo para fabricar proteínas “completas” al ingerirlos de manera simultánea. Algunos alimentos ya son proteínas completas, como la carne de res, las aves, el pescado, los mariscos, el huevo, los lácteos, la soya y la quinoa.

Vitamina B6

Los granos enteros, los frutos secos y el pescado son buenas fuentes de esta vitamina con propiedades antidepresivas.

Vitamina B12

Esta vitamina, necesaria para la salud de la sangre, está presente sólo en alimentos de origen animal: carne, aves, pescado, mariscos, huevo y lácteos.

Vitamina D

La mayoría de las personas necesitan exponerse al sol todos los días para obtener esta vitamina, vital para fortalecer los huesos y para la función inmunitaria. En cuanto a la exposición solar, lo mejor es hacerlo en poca cantidad y con poca frecuencia, ya que una vez que el organismo adquiere un nivel saludable de vitamina D, cualquier cantidad adicional se pierde.

Vitamina K

La vitamina K es esencial para una coagulación normal de la sangre y para mantener huesos sanos. Las verduras de hoja verde son ricas en ella.

Yodo

Presente en las algas marinas y los mariscos, así como en la sal yodada, es vital para una función normal del cerebro e importante para regular la glándula tiroides.

Sustancias fitoquímicas

Aunque técnicamente no son nutrientes, los fitoquímicos (sustancias beneficiosas de origen vegetal) parecen ser muy importantes para la salud, y muchos de ellos son potentes antioxidantes que tienen propiedades antiedad. He aquí algunos de ellos:

• Catequinas: El chocolate amargo, el té, las legumbres y los frutos del bosque son ricos en ellas. Podrían ayudar a prevenir cardiopatías y algunos tipos de cáncer.
• Licopeno: Se ha relacionado con la reducción de algunos tipos de cáncer, sobre todo el de próstata. Algunas fuentes son los productos con jitomate, la sandía, la toronja rosa o roja y el pimiento rojo.
• Proantocianidinas: Los alimentos rojizos o purpúreos como los frutos del bosque, el cacao y el vino tinto son ricos en ellas. Se afirma que pueden reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
• Quercetina: Se encuentra en las manzanas, la cebolla, el brócoli y los frutos del bosque. Se le ha relacionado con la reducción de cardiopatías y enfermedades como el asma, el cáncer de pulmón y la alergia al polen.
• Resveratrol: Presente en las uvas rojas y el vino tinto, ha demostrado alargar la vida en algunos estudios hechos en animales, así como retrasar el inicio de enfermedades relacionadas con la edad.
• Xantófilas: La luteína y la zeaxantina son xantófilas, antioxidantes que pueden reducir el riesgo de desarrollar cataratas y degeneración macular. Están presentes en las verduras de hoja verde, el maíz, los cítricos y la yema de huevo.