La ansiedad contribuye a los pensamientos negativos, pero lo contrario también puede ser cierto. Algunas de las cosas que piensas o te dices a ti mismo que pueden parecer inofensivas en realidad no lo son.
Aquí hay algunos que pueden desencadenar la ansiedad y cómo reformular estos pensamientos.
La ansiedad es un sentimiento de malestar que se genera internamente. Cuando estás ansioso, sientes que estás en peligro incluso si no existe un riesgo real, explica la psicoterapeuta Tanya Fruehauf.
Ella sostiene que, más que cualquier otra cosa, la fuente de la ansiedad es dejar que el pensamiento de “qué pasaría si” se salga de control. El hecho es que podemos controlar algunas cosas, pero no podemos controlarlo todo.
Entonces, no tiene sentido ni siquiera ir allí con el pensamiento de qué pasaría si. En cambio, Fruehauf sugiere volver a enmarcar tus “qué pasaría si” en términos de lo que puedes hacer ahora mismo en este momento.
En lugar de decir: “¿Qué pasa si no hago un buen trabajo?” intenta esto: “Lo que necesito hacer ahora es hacer frente a la tarea en cuestión lo mejor que pueda”.
En la mayoría de las situaciones de ansiedad, la primera pregunta que debes hacerte es: “¿Qué puedo hacer al respecto?” Es crucial reconocer que algunas cosas simplemente están fuera de tu control.
“No podemos controlar el tráfico”, dice Margaret Bell, consejera certificada de niños y adolescentes en Colorado. “Con suerte, dejaste tiempo extra para llegar allí, pero incluso si no lo hiciste, aquí estás. Si te sientas en tu automóvil concentrándote en el tráfico que no puedes controlar, no es productivo y vas a sufrir”.
En lugar de entrar en una espiral de ansiedad por el tráfico, intenta esto: “Llegaré cuando llegue, y eso está bien. Tiene que estar bien. Estoy a salvo y estoy en camino. Aquí hay algunos pequeños consejos para manejar la ansiedad y el pánico.
Este tipo de declaración toma la incertidumbre, que es una parte normal de la experiencia humana, y la sofoca con negatividad, con el resultado final de que ya has decidido cómo resultarán las cosas y no vale la pena intentarlo.
Eso es tremendamente improductivo, señala el consejero de salud mental Mike Vaughn, cofundador de SureHope Counseling and Training Center. En cambio, recomienda aceptar tu incertidumbre.
Míralo a la cara, pero luego recuerda todos los resultados positivos que son posibles y todas las razones por las que deberías sentir que las cosas podrían salir bien. “La idea es expandir el pensamiento que promueve la incertidumbre para incluir cualquier cosa que sea positiva”.
En lugar de pensar, “¿Por qué molestarse?” intenta esto: “Me temo que voy a fallar, pero ha habido todas estas otras cosas que he intentado y en las que he tenido éxito. Esta podría ser otra de esas cosas”.
No eres un lector de mentes, todo lo que sabes es que lo estás pensando, dice la psicóloga Julie D. Bruno, y estás siendo injusto contigo mismo y con quienes te rodean.
Este fenómeno se conoce como “proyectar” y puedes detenerlo reemplazando los pensamientos con hechos. “Interrumpe este diálogo interno recordándote tus logros y que son tuyos y que son absolutamente reales”.
En lugar de pensar: “Soy un impostor”, intenta esto: “Todo lo que he logrado es real. Me ha llevado años llegar a donde estoy. He trabajado por todo lo que he logrado”.
Más lectura mental, y lo estás empeorando al globalizarlo. Lo bueno de la globalización es que es fácil de desmantelar. No todos pueden estar enojados contigo, eso es imposible. Debes recordar esto tan pronto como te escuches pensar de esta manera, dice Sydney Ziverts, colaboradora de salud mental de ConsumerSafety.org.
En lugar de pensar: “Todos están enojados conmigo”, intenta esto: “No todos pueden estar enojados conmigo”.
Una vez que hayas clavado un alfiler en ese primer pensamiento irracional, es hora de recordarte que no hiciste nada que pudiera enojar a todos contigo; si alguien está, de hecho, enojado contigo, tiene derecho a sus sentimientos. Incluso si has hecho algo que haría que alguien se enoje contigo, puedes abordarlo con esa persona y, con suerte, resolver los problemas.
Recuerda que si alguien se comporta de una manera que no esperarías, que esté enojado contigo es realmente solo una interpretación posible. Por lo general, es más probable que sean atrapados en tu propia cabeza o problemas en lugar de centrarse en ti.
Has pasado de leer la mente a predecir el futuro: “Es importante permitirse correr riesgos”, dice Stacy Kaiser, psicoterapeuta licenciada y editora general de Live Happy. Tienes que entender que así como no puedes saber cómo se siente todo el mundo o lo que todo el mundo está pensando, no puedes esperar que todo el mundo te quiera. Y eso está bien.
En lugar de pensar “no le agradaré a esta persona”, prueba esto: “No sé si le agradaré a esta persona, pero daré lo mejor de mí y esperaré lo mejor”. La importancia de esto, dice Kaiser, es permitirse arriesgarse, hacer lo mejor que puedas y no preocuparse hasta el punto de autosabotaje.
Y recuerda que concentrarte tanto en gustar puede disuadirte de decidir si realmente te gusta la otra persona o no, lo que puede resultar contraproducente.
Este tipo de declaración mezcla la incertidumbre con la globalización, la condimenta con negatividad y se congela en un estofado gigante de “atascado”. Tienes que despegarte, dice Gina Della Penna, psicoterapeuta, que se especializa en ansiedad.
La manera de hacerlo es darte una inyección de confianza resolviendo hacer una pequeña tarea, una pequeña parte del todo. No importa lo pequeño que sea, siempre que sea algo.
En lugar de pensar: “Nunca lograré hacer esto”, intenta esto: “Voy a hacer esta pequeña cosa”. Y eso, a su vez, se convierte en “Hice esto. Puedo hacer más”.
Eso realmente no es algo bueno para decirte a ti mismo, señala Della Penna, y proviene de una creencia irracional de que no puedes cometer errores. Errar es humano.
Puedes cometer un error, pero eso no significa que vayas a “arruinarlo” todo. En lugar de bloquear tu confianza con una gran conclusión negativa como esta, intenta practicar la compasión por ti mismo, sugiere Della Penna.
En lugar de pensar: “Me voy a equivocar”, intenta esto: “Podría cometer un error, y está bien porque me corregiré y seguiré adelante. Todos cometemos errores”.
Bueno, sea lo que sea que hayas dicho, no puedes dejar de decirlo, dice la consejera licenciada Monica Ross. Tal vez no deberías haberlo dicho, pero no pienses en términos de “debería”.
“A veces, el deber hacer nos hace sentir frustrados y enojados con nosotros mismos o con los demás. En lugar de centrarte en lo que deberías o no deberías haber hecho, ¿por qué no aceptar el pasado como algo que ya sucedió y pasar al siguiente momento?
En lugar de pensar: “No debería haber dicho eso”, intenta esto: “Lo dije. Tal vez hubo mejores palabras, y espero que la próxima vez las encuentre”.
Como consejero de dependencia química de Ohio, David Bennett dice: “La mayoría de las personas apenas prestan atención a lo que sucede a su alrededor”. Están tan ocupadas preocupándose por su apariencia que no te están prestando tanta atención como crees.
En lugar de pensar: “Todos piensan que soy un idiota”, intenta esto: “Todos se preocupan porque se ven como idiotas y no están realmente enfocados en mí”.
Puede que lo estés o no, pero señalártelo a ti mismo no sirve de nada. En cambio, encuentra una manera de usar tu sentimiento momentáneo de insatisfacción para idear un plan de acción, sugiere la terapeuta licenciada Kimberly Hershenson. “Al enfocarse en las acciones que puedes tomar, estás asumiendo la responsabilidad y empoderándote a ti mismo”.
En lugar de pensar: “Estoy muy gorda”, prueba esto: “Voy a hacer ejercicio y comer una dieta bien balanceada”.
En esta situación, no estás seguro de un resultado sobre el cual realmente no tienes control. Es estresante: así que reconoce que lo que está pasando es aterrador, sugiere Kaiser, pero empodérate recordándote que has lidiado con situaciones aterradoras antes y que puede volver a hacerlo. “La importancia es transmitir confianza en ti mismo y tranquilizarte”.
En lugar de pensar: “Tengo miedo”, intenta esto: “Esta es una situación aterradora, pero tengo esto”.
Tomado de rd.com 12 Tiny Thoughts You Don’t Realize Are Triggering Your Anxiety
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