Un desayuno satisfactorio podría hacer tu mañana entera—si evitas estos errores comunes. Así es como puedes asegurar que tu primer alimento del día te programe para el éxito.
Si nunca te despiertas con hambre, echa un vistazo a tus hábitos alimenticios—tal vez estás comiendo demasiado en la noche, dice la nutrióloga dietista registrada Shapiro, fundadora de Real Nutrition NYC.
Incluso si no tienes hambre, es buena idea meter algo en tu sistema (solamente un plátano funcionará) dentro de una hora y media tras despertar para arrancar tu metabolismo y evitar que te dé hambre más tarde, dice.
Si tienes prisa, tal vez te sientas tentado a tomar una barra de granola o un bagel. Pero si no te fijas en lo que vas a comer, puedes acabar insatisfecho. “Cuando no prestamos atención a lo que estamos comiendo, es más probable que nos dé hambre poco tiempo después“, dice Andrea Moss, fundadora de Moss Wellness, coach certificada de nutrición holística.
“Comer en el camino puede llevar a una indigestión por masticar rápido“. Planea un alimento nutritivo con tiempo, dice.
La avena instantánea es alabada por ayudar con la pérdida de peso, reducir el colesterol, y llevar una dosis saludable de fibra. Parece una opción saludable, ¿no? No necesariamente.
“Esos pequeños paquetes para microondas se suelen llenar con azúcares simples que llevan a subir de peso, bajar la energía, y reducir la salud“, dice Moss
“La avena integral enrollada (¡puntos de bonificación por la avena cortada!) es una avena completamente diferente”. Este tipo de avena se digiere más lentamente, lo que te mantiene lleno por más tiempo y estabiliza tus niveles de azúcar en la sangre, dice ella. Y qué es mejor, ¿la avena cruda o la cocida?
El cereal puede ser una bomba de azúcar sorprendente. Dependiendo de la marca, más de la mitad de tu tazón podría estar hecho de azúcar, y a veces se combina con un poco de proteína para mantenerte lleno. Comer tantas cosas dulces a la vez puede disparar tus niveles de azúcar en sangre, haciendo que tu estómago ruja cuando los niveles caigan en picado, dice Shapiro.
Además, si alguna vez has medido la porción del cereal, probablemente sabes que los tamaños de servicio son mucho más pequeños que un tazón típico. “La mayoría de mis clientes que comen cereal se sirven dos veces la cantidad de cereal que deberían y aún así no se sienten satisfechos“ dice Shapiro.
Si no puedes renunciar a tu tazón diario, encuentra una marca con al menos 5 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar, dice.
La leche descremada puede parecer una opción virtuosa, pero lo que te ahorras en calorías se pierde cuando tu cuerpo no puede absorber sus nutrientes.
“Las vitaminas con las que la leche está fortificada son liposolubles, así que es importante tener algo de grasa para esos nutrientes”, dice Shapiro. Ella recomienda usar leche con 1% o 2%, o leche de almendra sin endulzar.
La leche de coco, soya y almendra pueden ser alternativas saludables a la leche de vaca—si compras versiones sin azúcar añadida. Pero pregúntale a tu barista si es una versión sin endulzar o podrías estar bebiendo más azúcar de la que piensas.
“La leche de soya endulzada tiene azúcar, y nadie está contándolo”, dice Shapiro. “¡No te bebas sus calorías!”
La proteína te da energía, mientras que las grasas saludables te mantienen lleno y evitan los antojos, dice Mosso. “El viejo dicho de que ‘una caloría es una caloría’ es falso. Es lo que llena esas calorías lo que es importante”, dice.
“Los mejores desayunos más completos y satisfactorios (sin mencionar que son magníficos para la pérdida de peso) contienen grasas saludables y proteínas”. Shapiro recomienda huevos, queso cottage, mantequilla de nueces, y yogurt para dar a tu desayuno un subidón de proteína.
El café con el estómago vacío puede ser demasiado ácido para tu cuerpo, y mezclarlo con tu desayuno puede hacer que comas de más durante el día, dice Moss. “Puede enviar la señal de que estamos llenos y no necesitamos comer durante algunas horas, dice.
“Esto puede interferir con los niveles de hambre, energía, concentración y rendimiento más tarde en el día”. Toma tu primera taza después de haber comido.
A menos de que ordenes café negro, preocúpate de las calorías, carbohidratos, y azúcar en tu taza matutina. Incluso un latte descremado pequeño, lo cual es en su mayoría leche con solo uno o dos shots de expresso, tiene cerca de 140 calorías, dice Shapiro. Y una vez que añadas tu azúcar o sabor extra, ese número subirá incluso más.
“Un latte sin azúcar no es tan sin azúcar”, dice. “Las calorías se suman rápidamente“. Incluso si piensas que no puedes beber café sin tres paquetes de azúcar, intenta añadir uno a la vez hasta que te guste el sabor—tal vez te sorprenderías por qué tan poco endulzante necesitas, dice Shapiro.
Ella también recomienda canela para un endulzante natural libre de calorías que puede ayudar a regular el azúcar en tu sangre.
Un smoothie se puede convertir rápidamente en una bomba de azúcar si se prepara con los jugos y endulzantes que los locales de jugos suelen utilizar, dice Moss. Tendrás un subidón de energía más rápido por el azúcar, pero una vez que tus niveles de azúcar en sangre caigan, te volverás a sentir perezoso.
Para hacer un smoothie saludable que tenga menos azúcar, utiliza frutas enteras en lugar de jugos, dice Moss. Pero ten cuidado al hacer tus adicciones de fruta libremente, porque las calorías se suman cuando mezclas demasiadas, dice Shapiro.
Solo un plátano grande, por ejemplo, tiene más azúcar y casi dos veces más calorías que dos porciones de fruta. “Las personas piensan que están comiendo saludablemente, pero solamente están incrementando las calorías“, dice. “Elige una sola fruta para tu smoothie“.
La grasa no es el principal enemigo para el éxito en la pérdida de peso—el azúcar lo es. “Contrario al miedo común de que la grasa en los alimentos lleva a la grasa corporal, el caso suele ser completamente lo contrario”, dice Moss.
“La grasa se digiere lentamente por el cuerpo y ayuda a disminuir el ritmo con el cual ingerimos y rompemos los carbohidratos”. Pero para sustituir la falta de grasa, los yogures sin grasa suelen estar repletos de jarabes azucarados o endulzantes artificiales.
En lugar de comprar yogur de sabor, prueba una versión sin endulzar con poca o nada de grasa y añade fruta fresca, un poco de fruta seca y un par de cucharadas de miel para un desayuno más satisfactorio.
Las claras de huevo son una fuente de proteína sin grasa y calorías, pero las yemas llevan hierro, vitamina B, y vitamina B. “Mucho de la nutrición recae en las yemas“, dice Shapiro.
“Usa el huevo entero. Te mantiene lleno durante más tiempo y te mantiene satisfecho. Es una proteína completa“. La excepción es cuando estás comiendo afuera, dice. Los restaurantes suelen llenar los alimentos con aceite y mantequilla, así que evitar las yemas podría ahorrarte calorías.
“Si te preocupa el colesterol, tal vez quieras limitarte a cinco u ocho huevos en la semana, aunque hay estudios que muestran que tal vez no eleven tus niveles de colesterol” dice.
“Yo estoy a favor de los vegetales en todos los alimentos“, dice Shapiro. Ella recomienda introducir una porción de fruta o verdura al cocinar espinaca o jitomate en tus huevos, añadiendo aguacate a tu sandwich en el desayuno, o comiendo medio plátano con pan tostado.
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