Es importante preparar tu cuerpo antes de que hagas cualquier entrenamiento y levantamiento. “Calentar tu cuerpo ayuda que la sangre corra para lubricar las articulaciones, de esta manera evitas ocasionarte algún tipo de desagarre”, dice William Suggs, entrenador personal y dietista.
Prepara tus hombros, caderas, codos y rodillas en la caminadora a un ritmo tranquilo durante 10 minutos, mientras caminas, mueve tus brazos. También puedes rotarlos como si nadaras hacia atrás. “Esto te da movimiento, se estirarán los músculos del pecho y despertará a tus puños rotadores”, dice.
No utilizar la técnica correcta puede ser contraproducente y no dejarte sacar el máximo provecho de tu rutina e incluso ocasionar lesiones. Si nunca has usado pesas antes, lo mejor que puedes hacer es pedir ayuda.
“Agenda un tutorial con el entrenador del gimnasio para que te enseñe los movimientos correctos”, dice Suggs. “Con este nuevo fenómeno de todos queriendo tener un trasero perfecto, muchos ejercicios enfocándose en esas áreas como sentadillas y peso muerto es inapropiado, esto podría llevar a una lesión”.
Si estas planeando hacer levantamiento pesado, sería una buena idea comprar una faja para cargar la cual le dará soporte a tu abdomen y espalda baja, añade.
Hacer los mismos ejercicios día tras día, semana tras semana, mes tras mes puede hacer que alcances una planicie de entrenamiento o desarrolles desequilibrios de fuerza.
Prueba ejercicios nuevos que tengan como objetivo los diferentes grupos musculares o si siempre usas máquinas, intenta añadir un poco más de peso.
“Muchas lesiones vienen de prensas aéreas, donde la personas está de pie y presiona un peso sobre su cabeza. Eso puede terminar en una lesión del manguito rotador”, dice Suggs.
Asegúrate de levantar el peso que puedas manejar y no olvides calentar los hombros antes de empezar a levantar.
Mas no significa mejor cuando se trata de fortalecer tus músculos levantando pesas. Usar mucho peso significa que no podrás hacer varias repeticiones y estás son clave.
“No querrás disipar para obtener el máximo esfuerzo cuando intentas fortalecerte. Deberás hacer sets de 10 repeticiones con un peso ligero primero, el cual te canse con un ritmo controlado. Desarrollas un mejor control motor de tus músculos con más repeticiones ya que estas construyendo su resistencia”, dice Suggs.
No tengas miedo del peso libre como las pesas o las mancuernas. “El peso libre es bueno por que activas más músculos y haces más trabajo físico que con las maquinas”, dice Suggs.
Puedes incluso hacer una mezcla de peso libre y ejercicios en maquinas, aquí es en donde una clase con un instructor, puede ser de gran ayuda.
Fortalecer el core es esencial para mantenerte a salvo cuando levantas peso. Haz planchas y abdominales además del cardio y las pesas.
“La velocidad mata tu entrenamiento y puede ocasionarte una lesión”, dice Suggs. Lento y controlado es como debe ser. Por ejemplo, si estás haciendo curl de bíceps, lleva la mancuerna arriba con un ritmo lento, después bájala aún más lento, esto fuerza al músculo a trabajar más duro.
Entrenar cansado significa que no estarás apto para dar tu máximo, además de que es más probable sufrir una lesión. Si te sientes agotado cuando es hora del gimnasio, modifica tu entrenamiento y haz solo cardio.
Mejor aun, tomate el día libre y deja que tu cuerpo descanse.
Si no pones atención a tu entrenamiento diario, puedes terminar ejercitando los mismos músculos diario y eso es un gran no. Trabaja la parte baja del cuerpo un día y la parte superior al siguiente. Si quieres hacer un entrenamiento completo, asegúrate de tomar un descanso de 2 a 3 días.
“No quieres saturar tus músculos. Puedes no sentirte dolorido inmediatamente, pero al momento que levantas un peso mayor al de cada día, tus músculos empiezan a trabajar”, dice Suggs. “Alterna los grupos musculares y te ayudará a prevenir lesiones y les dará tiempo a los músculos de repararse”.
Siempre termina tu entrenamiento con estiramiento. Ayuda a tus músculos a recuperarse, mejora la circulación y ayuda a reducir el dolor y la fatiga.
“Para los principiantes, no vayan por todo en una. Los días de descanso son importantes y no te gustaría lesionarte, ya que esto no te permitirá ejercitarte correctamente en el futuro”, dice Suggs. Ve al gimnasio de 3 a 4 días a la semana.
Una dieta saludable es clave cuando se trata de entrenar y obtener resultados. “Lo que pones en tu cuerpo es tu gasolina, así que si solo comes comida rápida, no es un buen combustible”, dice Suggs.
Cada comida deberá contener buenos carbohidratos como granos enteros, proteína magra y vegetales.
“Nunca ignores lo que te dice tu cuerpo. El dolor muscular es una señal que tu cerebro te envía para que te detengas, así que escúchalo al 100%”, dice Suggs.
Si estás haciendo un ejercicio y sientes dolor, deja lo que estás haciendo o cambia a un peso menor, intentar seguir con dolor puede intensificarlo u ocasionar una lesión.
No tengas expectativas irreales cuando estás fortaleciendo tus músculos, no verás resultados hasta después de una semana. “Date tiempo para ver los resultados y no lo veas por semana, espera un par antes de”, sugiere Suggs.
Asegúrate de apegarte a una rutina para obtener el mayor beneficio de tus esfuerzos.
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