Hasta un sueño mínimo es mejor que no dormir nada. Quienes pasan 24 horas sin dormir pueden sufrir síntomas parecidos a la esquizofrenia.
Conoce los secretos del sueño, una vital función para nuestro cuerpo.
Es el máximo truco mental. En un estudio publicado en 2014 en el Journal of Experimental Psychology, unos estudiantes a quienes se aseguraba que dormían bien, aunque no fuera cierto, rendían más en ciertas pruebas que otros a los que se les decía que tenían trastornos del sueño.
Un polémico estudio del Hospital Infantil de Toronto publicado en 2014 advirtió que los aparatos de ruido para dormir podrían causar sordera a los bebés, y aunque había indicios de posibles daños, se observó que los oídos de los bebés corrían peligro sólo si el volumen estaba al máximo y la máquina estaba muy cerca del niño; nada que no se pudiera resolver bajando el volumen y poniendo el aparato a prudente distancia.
¿Estás tentado a pasar la noche en vela para no perder el vuelo de las 4 de la madrugada? ¿O llegar temprano a la oficina para presentar un informe? Mejor duerme lo que puedas. Un estudio realizado por la NASA con pilotos aviadores reveló que basta una siesta de 26 minutos para estimular la función cognitiva al despertar.
Una siesta “reparadora” (de 10 a 20 minutos) restablece la alerta sin dejar sueño ni somnolencia. Las siestas de entre hora y media y dos horas también quitan el cansancio y promueven los procesos mentales, no sólo la alerta.
Son ciclos completos en los que el cerebro pasa del sueño profundo de ondas lentas al de movimientos oculares rápidos (MOR), la fase en la que se sueña.
Los científicos recomiendan dejar de ver televisión y de usar computadoras, celulares y tabletas electrónicas desde al menos dos horas antes de acostarse, aunque sea una meta poco realista en la mayoría de los casos. He aquí algunos tips para descansar la mente al final del día, aun si no puedes dejar esa iPad.
Saca los aparatos de tu cuarto. La luz azul —más abundante en ondas luminosas cortas— que la mayoría de las pantallas emiten inhibe la secreción de melatonina, lo que altera el ritmo circadiano y produce insomnio. Sustituye los libros electrónicos por los impresos a la hora de acostarte.
Compra un despertador. Aunque el smartphone cumple esa función, podrías distraerte revisando tus mensajes electrónicos, las noticias o alguna aplicación en vez de dormir. “Los despertadores tradicionales existen desde hace 150 años y no son caros. Utiliza uno”, dice Khullar.
Cena ligero. Evita las proteínas y las grasas desde una o dos horas antes de acostarte (la energía que suministran puede quitarte el sueño); es preferible una porción chica de un carbohidrato complejo, como un cereal.
22% ingestión adicional de calorías de unos hombres que dormían cuatro horas al día, en comparación con otros que dormían ocho, en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Aunque ninguno de los dos grupos dijo sentir más hambre ni disfrutar más la comida, los privados de sueño ingerían muchas más calorías en las comidas consecutivas al sueño deficiente.
1.14 kilos: Promedio de sobrepeso de mujeres que dormían cinco horas o menos al día, en comparación con otras que dormían siete, en un estudio que siguió a 68,000 enfermeras en Estados Unidos durante 16 años.
Con un tomógrafo de resonancia magnética y un algoritmo, médicos japoneses infieren de las ondas cerebrales qué sueñan sus sujetos de estudio.
“Los sueños se creían una experiencia privada de quien soñaba”, dice el profesor Yukiyasu Kamitani, de los Laboratorios ATR de Neurociencias Computacionales, en Kioto, pero el laboratorio de Kamitani quitó el velo y reunió una base de datos de imágenes soñadas comúnmente (autos, edificios, gente, comida y hasta muebles), cada una de las cuales se ha correlacionado con la actividad cerebral de tres de los participantes y se ha probado más de 200 veces.
Con estos datos Kamitani pudo adivinar los sueños 60 por ciento de las veces. Parece que no hay escapatoria de las presiones laborales y familiares: la mayoría de los sueños fueron sobre el trabajo o la familia.
Investigadores de la Universidad de Bonn, en Alemania, descubrieron en 2014 que quienes llevan 24 horas sin dormir sufren síntomas parecidos a los de la esquizofrenia, como un serio déficit de atención, alucinaciones y alteraciones de la noción del tiempo y la percepción olfativa.
Entre sus signos también se cuentan despertar demasiado temprano, no sentirse descansado por la mañana, irritabilidad, depresión, dolor de cabeza y trastornos digestivos.
Si no logras recordar cómo se toca una canción a pesar de una práctica disciplinada, reprodúcela en tu iPod y duérmete. Científicos de la Universidad Northwestern, en Illinois, descubrieron que escuchar una melodía durante la fase de sueño de ondas lentas ayuda a grabarla en la memoria y tocarla mejor.
El mismo principio funciona para aprender un idioma, según investigaciones de dos universidades suizas. Repasa el vocabulario antes de dormir, reproduce el audio de las lecciones durante 90 minutos mientras duermes, y lo recordarás mejor al despertar.
En 2013, una investigación de psicólogos de la Universidad de Madrid confirmó los hallazgos de estudios previos en el sentido de que las personas que se levantan tarde son más inteligentes que las madrugadoras.
Ahora bien, en la comparación de las aves nocturnas contra las diurnas, ¿cuáles salen ganando?
Personalidad. Si eres de los que se acuestan tarde, es más probable que seas muy inteligente y extrovertido, y quizá también más simpático.
Honradez. Según científicos de la Universidad Harvard, los desvelados son más propensos a la falta de ética por la mañana, así que no hagas tratos con ellos antes del desayuno.
Ganancia. Los desvelados cosechan más éxitos profesionales, en promedio. Y según un estudio de la Universidad de Southampton, en el Reino Unido, tienen también mayores ingresos.
Personalidad. Los estudios indican que las personas madrugadoras son más felices, saludables y productivas.
Honradez. A diferencia de lo que pasa con los desvelados, los madrugadores tienen mayor probabilidad de ser deshonestos por la tarde y la noche.
Ganancia. Los madrugadores tienden a pensar lógicamente, y de acuerdo con un estudio de la Universidad del Norte de Texas, sacan mejores calificaciones en la escuela.
En un estudio de 2014, hombres obesos que sufrían apnea obstructiva al dormir tenían la lengua más larga, en general, que los que dormían bien. También tenían más grasa en la base de la lengua, lo que hizo suponer a los autores que este apéndice era lo que les obstruía las vías respiratorias.
El alcohol ayuda a conciliar el sueño, pero los investigadores han observado que al avanzar la noche lo hace a uno despertar, y empeora el síndrome de piernas inquietas, la sudoración y la necesidad de orinar.
Más que hacer el recuento de un rebaño ficticio (algo activo), imagina una escena apacible (algo pasivo). Si no te quedas dormido en unos 15 o 20 minutos, cámbiate de cuarto, realiza una actividad tranquila, como leer, y luego vuelve a intentarlo.
Cuándo tomar somníferos de venta controlada
Al insomnio se le han atribuido males serios como la depresión y un mayor riesgo de morir de afecciones cardiovasculares. Las autoridades de salud aconsejan el uso de somníferos para aliviar déficits de sueño de corta duración o el insomnio crónico, pero sólo si ya se descartaron trastornos subyacentes y si el cambio de hábitos no ha dado resultado.
Hacer más ejercicio, evitar la cafeína a partir de media tarde, no comer hacia la hora de acostarse y fijarse un horario regular para dormir son medidas que combaten el insomnio.
Quiénes deben evitarlos
Se calcula que uno de cada tres adultos mayores toma somníferos, pese a que estos fármacos aumentan en ellos el riesgo de sufrir caídas, estreñimiento y dificultad para orinar, y sólo mejoran un poco la calidad y la duración del sueño.
Los jóvenes también corren riesgo
En un estudio realizado en 2014 por la Universidad de Michigan, adolescentes a quienes se prescribían somníferos o ansiolíticos eran 12 veces más propensos a abusar de ellos en el transcurso de los dos años siguientes.
La apnea del sueño (interrupciones constantes de la respiración al estar durmiendo) es dos veces más común entre los hombres que entre las mujeres. Un síntoma de apnea es el ronquido, y un factor de riesgo de padecerla, la obesidad.
Aunque los hombres tienden a sufrir peor calidad del sueño que las mujeres, se quejan menos de ello. El sueño de buena calidad favorece la salud; por eso a todo el mundo le conviene esforzarse por dormir bien.
Gritar, manotear, patalear y gruñir durante el sueño profundo —lo que a veces causa lesiones— puede indicar un trastorno de comportamiento en la fase MOR del sueño, que afecta sobre todo a hombres mayores de 50 años.
El insomnio afecta a una inmensa mayoría de mujeres, debido en parte a sus complejos ciclos hormonales. El médico quizá recete somníferos como remedio de corto plazo, pero es mejor adoptar hábitos saludables, como hacer más ejercicio, de preferencia por la mañana.
El síndrome de piernas inquietas afecta dos veces más a las mujeres. El embarazo o la edad avanzada pueden ser factores desencadenantes. Como los déficits de sueño y el alcohol agravan los síntomas, los expertos aconsejan evitar ambos.
Un estudio realizado en 2008 en el Centro Médico de la Universidad Duke, en Carolina del Norte, reveló que, entre quienes dormían mal, las mujeres corrían más riesgo que los hombres de presentar indicadores sanguíneos de afecciones cardiacas.
De 17 a 19 horas: lapso que llevaban sin dormir los sujetos de un estudio realizado en el año 2000, y cuyos resultados en ciertas pruebas de conducción fueron tan malos o peores que los de personas con un contenido de alcohol en la sangre de 0.05 por ciento, a partir del cual la policía de muchos países suspende el permiso de conducir e impone multas.
Un psicólogo británico que en el Festival Internacional de Ciencias de Edimburgo de 2014 pidió a 1,000 personas que describieran su posición preferida para dormir y la calidad de su relación conyugal observó que cuanto más apartada dormía una pareja, menos valoraba su relación.
94% de las parejas que pasaban la noche en contacto estaban contentas con su relación, a diferencia de 86% de las que lo hacían a menos de 2.5 cm uno de otro y 66% de quienes dormían a más de 75 cm de distancia.
En el mismo estudio, 31% de las parejas dormían mirando en la misma dirección, postura superada tan sólo por la más holgada de espalda con espalda (42%). La de cara a cara era la preferida de 4% de las parejas.
La somnolencia se produce cuando la adenosina del cuerpo se une a ciertos receptores del cerebro y reduce la actividad neural. Las moléculas de cafeína se parecen a las de adenosina y se unen a los mismos receptores, lo que bloquea la adenosina y el sueño.
El efecto es una actividad cerebral acelerada y una descarga de adrenalina.
¿Lo Sabías?
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