Es muy cotidiano escuchar: "estoy muy estresado", "me siento muy estresada", pero en realidad la mayoría no sabe cuáles son los efectos a tu estabilidad.
El estrés nos da energía para pelear o huir, lo que resultaría muy útil si estuviéramos frente a un tigre dientes de sable, pero no en una entrevista de trabajo.
He aquí lo que sucede en el cerebro al percibir peligro:
Luego de 60 años de investigación, los científicos han determinado cuáles son las principales causas del estrés, dice la doctora Sonia Lupien, directora del Centro de Estudios sobre el Estrés Humano, en Montreal, Canadá.
Lo desconocido. “Una de las causas del estrés es encontrarse en una situación que nunca se había experimentado, como el primer día de escuela o en un nuevo empleo”.
Lo imprevisible. “Es cuando no sabemos la dirección que va a tomar un asunto, como sucede en las visitas al consultorio del dentista”.
Amenazas al ego. “Se producen siempre que se ponen a prueba nuestras capacidades; por ejemplo, ante los compañeros de trabajo. Somos muy sensibles a ello”.
Impotencia. “Otra causa de estrés es sentir que se tiene poco o ningún control en una situación, como al estar paralizado en el tráfico”.
Es útil identificar nuestras causas de estrés, dice Lupien, porque “definir bien un problema es casi resolverlo”. La especialista señala que lo contrario del estrés no es la relajación, sino la resiliencia.
“Si le haces ver a tu cerebro que puedes enfrentarte a algo, dejará de producir hormonas del estrés y te calmarás”. Pero si necesitas un remedio rápido, Lupien sugiere estas técnicas:
La proporción de personas que dicen sufrir exceso de estrés todos los días es de 22%, según un estudio sobre salud mental publicado en 2015 por la Comisión de Salud Mental de Canadá. ¿Y México? Solamente para que te des una idea, en 2015 teníamos el primer lugar de estrés laboral en el mundo.
En 2013 unos psicólogos canadienses observaron que mientras que las pesadillas en los hombres tienden a lo catastrófico (terremotos, plagas, el fin del mundo), las mujeres son dos veces más propensas a soñar con conflictos interpersonales, traición y humillación.
En un pequeño estudio británico realizado en 2013, se sometió a los participantes a una experiencia muy estresante (una prueba capciosa de matemáticas) y una neutra (escuchar música clásica).
Luego de medir la presencia de seis sustancias en el aliento de los sujetos, los investigadores observaron que la prueba de matemáticas aumentaba dos y reducía cuatro, quizá debido a una respiración más rápida.
Éste podría ser el primer paso hacia un medidor del estrés que permita diagnosticar trastornos que, con el paso del tiempo, aumentan el riesgo de infarto y apoplejía.
El estrés emocional emite olores que el ejercicio físico no provoca. En 2009 investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stony Brook, en Nueva York, hicieron correr a unos sujetos durante 20 minutos, y a otros, practicar la caída libre (con un instructor) ese mismo tiempo.
Al introducir a miembros de un tercer grupo en tomógrafos cerebrales a olfatear muestras de sudor de los estresados, se les iluminó la amígdala, que rige las reacciones emocionales. El sudor de los corredores no tuvo efecto.
Un estudio alemán de 2013 publicado en la revista Psychoneuroendocrinology aportó pruebas de que el estrés se transmite. Treinta por ciento de los sujetos mostraron niveles elevados de cortisol con sólo observar a un individuo en una situación estresante, y 24 por ciento de ellos también experimentaban estrés si lo observaban en un video y no en persona.
Tratándose de nuestras parejas románticas, es aún más fácil contagiarse de estrés. El estudio alemán reveló que 40 por ciento de los sujetos se ponían ansiosos al presenciar la ansiedad de un ser querido.
Como han demostrado varios estudios, pedalear reduce el estrés, tanto si hacemos un mandado rápido como si nos pasamos la vida montados en ella. Un estudio realizado en Japón en 2013 reveló un marcado descenso del nivel de cortisol luego de pedalear sólo 15 minutos en una bicicleta estática.
En 2015, investigadores de la Universidad Stanford, en California, observaron que, en comparación con sus compañeros ciclistas, los sujetos que viajaban en auto o en el metro respiraban de manera más superficial una hora después, signo inconfundible de estrés.
Tras seguir durante 18 años a 17,985 personas que hacían viajes largos al trabajo, un estudio británico determinó en 2014 que quienes caminaban o usaban bicicleta decían ser más felices, seguros y capaces de enfrentar los problemas.
En un estudio de la Universidad de California realizado en 2012, automovilistas de San José dijeron sentir menos estrés al usar programas electrónicos para navegar en el tráfico que al arreglárselas sobre la marcha.
En la Universidad de Cardiff, en Gales, se sometió a 133 voluntarios a pruebas de memoria, aptitudes motoras y reflejos estando sentados en silencio y mientras se producía ruido industrial al volumen de una aspiradora. Mascar chicle mientras se oía el ruido se asoció con un mejor desempeño en las pruebas y un mejor estado de ánimo
Estar consciente en una operación quirúrgica es una situación de lo más estresante. Por eso en 2015 psicólogos de la Universidad de Surrey, en Inglaterra, pidieron a casi 400 pacientes que escucharan música, hablaran con una enfermera, vieran un DVD o manipularan una pelota para el estrés mientras les hacían una operación mínimamente invasiva en una vena.
La música no alteró el grado de ansiedad o dolor que dijeron haber sentido, mientras que quienes usaron la pelota sintieron 18 por ciento menos ansiedad y 22 por ciento menos dolor que quienes no tenían ninguna distracción.
Una buena charla también puede ayudar: la pelota fue lo más eficaz para manejar la molestia física, y la conversación con la enfermera, para reducir la ansiedad: en 30 por ciento.
Neuropsicólogos de la Universidad de Sussex, en Brighton, Inglaterra, descubrieron una excelente fórmula: bastan seis minutos de lectura para reducir el nivel de estrés en 68 por ciento. Leer es mejor que escuchar música (61 por ciento), tomar una taza de té (54 por ciento) o dar un paseo (42 por ciento).
Según científicos de la Universidad Yale, en Connecticut, que en 2012 examinaron muestras de cerebros donadas, el estrés crónico produce la pérdida de sinapsis entre neuronas, sobre todo las encargadas de las emociones y la cognición, lo que a su vez lleva a la pérdida de masa cerebral…pero se puede recuperar la masa normal con:
Un estudio de 2014 de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) reveló que el hipocampo (estructura relacionada con la memoria y la resiliencia emocional) era 14 por ciento mayor en las personas de edad avanzada que comían pescado al horno o a la parrilla una vez por semana.
Científicos de la Universidad de Illinois siguieron a 120 adultos mayores durante un año. En 2010 observaron que el volumen del hipocampo había aumentado en dos por ciento en los que caminaban 40 minutos tres veces por semana.
Según un estudio de 2010 realizado por la Universidad Harvard, en Massachusetts, ocho semanas de meditación (durante 27 minutos al día, en promedio) hace aumentar la densidad del hipocampo.
Un metaanálisis de 2013 de más de 200 estudios sobre la terapia basada en la meditación, realizado por psicólogos de la Universidad de Boston, la Universidad de Montreal y la Universidad Laval, en Quebec, concluyó que meditar reduce la ansiedad y el estrés.
Y un estudio de 2015 de enfermeras de terapia intensiva en Ohio reveló que ocho semanas de meditación reducen el estrés en 40 por ciento.
Kelsang Rigden, monja y maestra budista del Centro de Meditación Kadampa, en Toronto, ofrece algunos consejos:
En un estudio de 2015, investigadores de la Universidad Queen’s en Kingston, Canadá, sometieron a 66 adolescentes de sexo femenino a una prueba de estrés, mientras algunas de ellas tomaban de la mano a su madre.
Las que tuvieron ese contacto pudieron afrontar mejor el estrés. Es lo que los psicólogos llaman “compartición de cargas emocionales”.
Un metaanálisis de 14 estudios publicado en 2011 en el British Medical Journal reveló que las mujeres con una ansiedad extrema tenían igual probabilidad de embarazarse que otras con ansiedad moderada mediante una fecundación in vitro.
En un estudio realizado por la UCLA en 2007, algunos pacientes hospitalizados por insuficiencia cardiaca pasaron 12 minutos con un perro de terapia, mientras que otros charlaron con un voluntario. Los sujetos del primer grupo experimentaron mayores reducciones de los niveles de adrenalina y ansiedad que los del segundo.
Investigadores de la Universidad Concordia, en Montreal, se reunieron con 147 adultos mayores de 60 años durante cuatro años. Fuera cual fuera su situación económica y estado civil, observaron que la autoestima elevada reducía los niveles de la hormona del estrés cortisol. Te ayudaremos a aumentar esa confianza: ¡nos pareces un lector fenomenal!
