Desde encorvarte en tu escritorio hasta exagerar en el gimnasio, muchas actividades cotidianas pueden provocar dolor de espalda. El estiramiento regular ayuda a proteger la espalda al aumentar la flexibilidad y disminuir el riesgo de lesiones.
Consejos seguros de estiramiento
Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para la espalda consulta a tu médico, especialmente si tiene antecedentes de problemas de columna o lesiones en la espalda.
- Recuerda hacer un calentamiento previo 5 a 10 minutos de actividad ligera, como caminar o pedalear en una bicicleta estática a un ritmo cómodo, ya que estirar los músculos fríos puede provocar lesiones.
- Estírate lentamente, evitando movimientos bruscos .
- Ve solo hasta el punto en que sientas una tensión leve. No debería doler.
- Relájate en el estiramiento y manténgalo así durante al menos 30 segundos.
Aquí hay tres estiramientos fáciles que ayudan a mantener la espalda ágil y saludable. Checa aquí algunos ejercicios para mejorar tu postura.
Estiramiento de la rodilla al pecho
- Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas extendidas.
- Levántate y doble la pierna derecha, acercando la rodilla al pecho.
- Sujeta la rodilla o la espinilla con la mano derecha y tira de la pierna tanto como te resulte cómodo.
- Permanece en la posición de rodillas contra el pecho mientras contraes los músculos abdominales y presionas la columna vertebral contra el suelo. Mantén durante 5 segundos.
- Regresa lentamente a tu posición inicial.
- Haz lo mismo con ambas piernas a la vez.
- Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
- Repite la secuencia cinco veces.
A cuatro patas: flexión y extensión de la espalda
- Comienza con las manos y las rodillas en el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros con los brazos rectos.
- Balancéate hacia adelante, poniendo tu peso sobre tus brazos. Redondea los hombros y deja caer un poco el trasero. Mantén durante 5 segundos.
- Balancéate hacia atrás, sentando los glúteos lo más cerca posible de los talones. Mantén los brazos extendidos hacia adelante y durante 5 segundos.
- Regresa lentamente a tu posición inicial.
- Repite cinco veces.
Arco de espalda de pie
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
- Pon las palmas de tus manos en tu espalda baja. Toma algunas respiraciones lentas y profundas para relajarte.
- Dobla la parte superior de tu cuerpo hacia atrás, manteniendo las rodillas rectas. Apoya tu espalda con tus manos. Mantén durante 5 segundos.
- Regresa lentamente a tu posición inicial.
- Repite cinco veces.
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