La independencia diaria depende de unos hombros fuertes y flexibles, ya sea para cargar las compras o para hacer las tareas del hogar. Sin embargo, los ejercicios para hombros a menudo se pasan por alto. Un fisioterapeuta del Hospital Brigham and Women’s de Harvard, Kevin Crowley, asegura que no necesitas mucho tiempo ni equipo para fortalecerlos. Basta con integrar movimientos sencillos a tu rutina.
A continuación, te presentamos tres formas simples de fortalecer tus hombros, prevenir lesiones y mejorar tu calidad de vida.
1. Haz ejercicio sentado
Sí, puedes fortalecer tus hombros mientras estás en tu escritorio o en el sofá. El experto de Harvard sugiere sentarte derecho y llevar los hombros hacia abajo y atrás, manteniendo esa posición por unos segundos. Este simple movimiento fortalece los músculos que estabilizan los hombros y mejora la postura, previniendo así un desgaste futuro.
Si tienes un poco más de tiempo, puedes probar estos movimientos:
- Círculos con los brazos. Extiende los brazos a los lados y haz círculos grandes, luego medianos y por último pequeños. Puedes variar la rotación de tus pulgares o la dirección del movimiento para trabajar diferentes músculos del manguito rotador.
- Elevaciones de brazos. Con los brazos rectos, levántalos lentamente a los costados hasta la altura de tus hombros o por encima de tu cabeza, si no tienes lesiones. Luego bájalos lentamente. Hazlo 10 veces para trabajar los deltoides.
- Deslizamientos de manos. Coloca las palmas de tus manos sobre un escritorio y deslízalas hacia adelante. Mantén el estiramiento y luego regresa lentamente a la posición inicial. Esto te ayudará a estirar los hombros y a mejorar la flexibilidad.
2. Usa bandas de resistencia
Las bandas elásticas de resistencia son una herramienta económica y ligera. Puedes usarlas sentado o de pie para añadir un poco de intensidad a tu rutina de hombros. Un fisioterapeuta las recomienda para un entrenamiento de hombros práctico y efectivo.
Estos son algunos ejercicios que puedes realizar:
- Libros abiertos. Sujeta la banda con ambas manos y estírala, abriendo los brazos a los lados. Mantén los codos pegados a tu cuerpo y repite el movimiento 10 veces.
- Abducción horizontal. Sostén la banda con los brazos extendidos hacia adelante. Luego, sepáralos lentamente hasta que formen una T con tu cuerpo, estirando la banda. Este movimiento fortalece los músculos de la parte superior de la espalda que sostienen tus hombros.
- Golpes al pecho. Con la banda alrededor de tu espalda, extiéndela con los puños hacia adelante. Trabaja con un solo brazo o con los dos a la vez.
3. Haz que el ejercicio sea divertido
Si necesitas motivación, el fisioterapeuta Kevin Crowley sugiere añadir un toque divertido a tu rutina de hombros. De esta manera, no solo te mantendrás activo, sino que disfrutarás el proceso.
- Haz figuras con letras. Presiona una pelota de tenis contra una pared con la palma de tu mano. Con el brazo recto, hazla rodar para dibujar las letras del alfabeto de la A a la Z. Este movimiento fortalecerá todos los músculos de tus hombros de forma dinámica.
- Baila. Mover los brazos al ritmo de tu música favorita es una excelente forma de ejercitar tus hombros. Puedes probar los movimientos del ‘Swim’ o el ‘Hitchhiker’, y hasta crear tu propia rutina con los brazos en la dirección que más te guste.
Conclusión
Hasta el 70% de las personas experimentarán dolor de hombro en algún momento de su vida, pero no tiene por qué ser así. Fortalecer tus hombros no requiere de un gimnasio ni de mucho tiempo. Con movimientos sencillos que puedes hacer en casa, ya sea sentado o con una banda de resistencia, puedes prevenir lesiones y mantener la independencia que necesitas en tu vida diaria. Empieza hoy a cuidar de tus hombros; tu futuro yo te lo agradecerá.
