El atún en lata no es solamente delicioso. También es uno de los mejores alimentos nutritivos de conveniencia: Recibes mucha proteína en una sola lata.
“Es una fuente de proteína barata y es relativamente baja en calorías”, dice Susan Taylor, dietista registrada en Charleston, South Carolina.
Y hay aún más para el atún en lata. Los expertos explican los beneficios del atún y por qué es una adición saludable a tu dieta. Además, cómo comprarlo y prepáralo, como esta receta con brócoli.
Si te sientes confundido en el pasillo de atún enlatado, no estás solo. Existen muchas opciones, y algunas son mejores que otras. “”Hay muchas variedades!” dice la nutrióloga dietista registrada Jen Bruning, portavoz para la Academia de Nutrición y Dietéticas en Chicago.
Generalmente, el atún es un pez con el cual se debe tener cuidado cuando se trata del contenido de mercurio. Algunos atunes enlatados, como el albacora, contienen más mercurio”, dice Bruning.
“Trata de buscar barrilete o aleta amarilla, algunas veces empaquetados como atún ‘light’, los cuales contienen menos mercurio”. Y busca atún en agua en lugar de en aceite.
“También debes estar consciente del sodio”, añade Bruning. “A pesar de no ser extremadamente alto en sodio, el atún enlatado tiene alrededor de 200 mg por porción. Y utiliza la sal con moderación en las recetas con atún enlatado.
El albacora es uno de los varios tipos de atún. Es un pez grande, lo cual significa que ha comido peces más pequeños que también contienen mercurio”, dice Bruning. “Esto causa una formación de mercurio con el tiempo”.
Otros tipos de atún como el listado o aleta amarilla son peces más pequeños que contienen menos mercurio porque están más abajo que el albacora en la cadena alimenticia, según Bruning. Dado el riesgo por el mercurio, las mujeres embarazadas, madres lactando, y niños pequeños deberían limitar su ingesta de atún albacora.
Diferentes tipos de atún difieren en términos de nutrición también. “El atún albacora contiene 733 mg de ácidos grasos omega-3 por cada porción de 3 onzas”, dice Jody Bergeron, MS, RN,
enfermera de cuidados críticos para Cape Cod Healthcare. “Esto es comparado con el atún light, el cual contiene 228 mg en la misma porción”.
El omega-3s del ácido eicosapentaenoico y del ácido docosahexaenoico que se encuentra en los peces son beneficiosos para la salud del cerebro, corazón, y más.
La gente suele preguntar la diferencia entre el albacora y el salmón. Así que es esta: el albacora es un tipo de atún, y el salmón es, bueno… salmón. Los dos son peces.
“La diferencia más notable entre el atún y el salmón es el contenido de omega-3”, dice Bruning. “El salmón contiene mucho más. Por esta razón, el salmón puede tener un mayor efecto acumulativo en tu salud cuando lo comes con más frecuencia”.
Bruning nota que el salmón también contiene más vitamina D, un nutriente de preocupación para los americanos. Por otro lado, ella dice, el atún contiene más proteína por porción dado que es más liviano que el salmón.
El atún en lata puede ser originario de muchos lugares, la mayoría de ellos vienen del Océano Pacífico—y otras fuentes de pesca como el Océano Índico, el Océano Atlántico, y el mar Mediterráneo, según The Colorado School of Public Health.
Las plantas de procesamiento de atún enlatado están ubicadas principalmente en el sureste de Asia. Los americanos son unos de los principales consumidores de atún enlatado—junto con nuestros amigos en Japón y la Unión Europea.
Podrás encontrar atún enlatado ya sea en agua o en aceite. El Bisfenol A (BPA) se une con grasas como el aceite, así que busca latas libres de BPA cuando compres atún en aceite”, dice Jennifer Fiske, nutrióloga dietista registrada en Dallas-Forth Worth. “Si existe la opción de un paquete de vidrio, elígelo”.
Elige atún en agua cuando estés tratando de bajar la ingesta de grasas y calorías. Y piensa sobre cómo quieres utilizar tu atún enlatado.
“El atún enlatado está disponible como sólido o en trozos, lo cual te dice si el atún está en pedazos grandes o pequeños”, dice Bruning. “El atún enlatado sólido va muy bien en ensaladas o en pan tostado, y el que está en trozos se puede mezclar fácilmente con pasta o con algún condimento”.
Y si quieres optar por mariscos sostenibles certificados, busca la etiqueta azul Marine Stewardship Council (MSC) en el paquete del producto.
¿El atún enlatado es saludable? Absolutamente. Obtendrás cuantiosos beneficios de salud al consumir este alimento. “El atún contiene grasas y proteínas, las cuales son geniales para ayudar a balancear el azúcar en sangre”, dice Fiske.
“Específicamente, el atún contiene ácidos grasos omega-3, que están ligados a diferentes beneficios de salud. El Omega-3s en los mariscos podría ayudar a disminuir los triglicéridos y la inflamación y ayudar a incrementar el colesterol HDL “bueno”.
Además, obtendrás un montón de vitaminas y minerales del atún. “Un mineral que podría no recibir la atención que merece es el selenio, que ayuda a proteger contra el daño celular”, dice Bruning.
“Tres onzas de atún enlatado proveen todo el selenio que necesitas en un día. El selenio también ayuda a proteger contra el daño por ingesta de mercurio”.
El atún enlatado también proveé hierro, vitamina B12, y vitamina D. No existen demasiados alimentos tan convenientes y fáciles que sean fuente de vitamina D, así que este beneficio es especialmente notorio.
Consumir atún enlatado puede ayudar a mejorar tu ingesta de vitamina D y omega-3. ”La ingesta adecuada de vitamina D y omega-3 han estado ligados a ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, declives cognitivos, algunos cánceres y diabetes”, dice la nutrióloga dietista registrada Erin Pettygrove, dueña de NutritionRx.
Y consumir mariscos como atún podría ayudarte a envejecer con más gracia. “En el estudio del 2018 en BMJ se observó la asociación entre los niveles de sangre de omega-3 de los mariscos y envejecer saludablemente”, dice Fiske.
“Los participantes con niveles más altos de omega-3 mostraron un envejecimiento más saludable y menor riesgo de enfermedades crónicas, al igual que problemas serios físicos o mentales.
Aunque el ácido α-linolénico de las plantas también contiene omega-3, esta forma nos muestra la misma asociación con envejecer saludablemente”.
Si te guías por las reglas de dieta para los Americanos 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, los adultos deberían intentar consumir dos porciones de cuatro onzas de mariscos a la semana. Muchos expertos recomiendan comer hasta 12 onzas por semana.
“Para considerar los niveles de mercurio, el atún albacora sería (un máximo de) 4 onzas por semana, y el atún light sería (hasta) cerca de 8 onzas por semana”, dice Bruning.
El atún enlatado light es la “mejor” opción, el albacora y el aleta amarilla son “buenas” opciones, y el atún patudo es una opción que deberías evitar. De nuevo, esto por su alto contenido de mercurio.
Por supuesto, tienes que pensar en más que solo tu consumo de atún. “También, ten en mente que otros tipos de pescado que comas—un pescado como el pez espada también es alto en mercurio”, dice Bruning. “Trata de no comer dos tipos de pescado alto en mercurio en la misma semana con regularidad”.
¿Es saludable el atún en lata? La preocupación principal con el atún es abusar de su consumo e ingerir demasiado mercurio.
Comer demasiado de cualquier pescado alto en mercurio con regularidad puede causar una formación de mercurio en los tejidos del cuerpo”, dice Bruning.
“Esto es un problema principalmente para las mujeres embarazadas y los niños pequeños, ya que el desarrollo cerebral se puede ver afectado por el mercurio. Las personas que viven en áreas afectadas por la contaminación industrial querrán tener precaución con cualquier pez atrapado localmente”.
También, aunque el atún refuerza el omega-3s, no contiene tanto como otros mariscos—como salmón, sardinas y anchoas.
Tomado de rd.com Is Canned Tuna Healthy? 4 Benefits You Should Know About
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