4 pasos para combatir los primeros signos de huesos frágiles
La osteopenia puede avanzar lentamente o rápidamente hacia la osteoporosis, dependiendo de tu salud general. Esta situación resalta el riesgo de fracturas, discapacidad y pérdida de independencia. ¿Qué puedes hacer para evitar estos problemas?
Los medicamentos que ralentizan la pérdida ósea y reducen el riesgo de fracturas no siempre son la primera línea de defensa contra la osteopenia. Fármacos como el alendronato (Fosamax), ibandronato y risedronato (Actonel) suelen reservarse para personas que presentan:
¿Qué sucede si no encajas en alguna de estas categorías? “Si tienes osteopenia y es probable que pierdas densidad ósea con el tiempo, podría ser más sensato tomar el medicamento y mantener la densidad ósea ahora, en lugar de intentar recuperarla más adelante”, comenta el Dr. Harold Rosen, endocrinólogo y director del Centro de Prevención y Tratamiento de Osteoporosis en el Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard.
Te sugiere tener una conversación abierta con tu médico sobre los pros y contras de tratar la osteopenia con medicamentos, incluyendo el raro riesgo de una fractura atípica del fémur y la pérdida ósea en la mandíbula, así como la necesidad de tomar un descanso del medicamento cada cinco años.
Los huesos se fortalecen cuando aplicamos fuerza sobre ellos y los usamos a través de nuestros músculos. El ejercicio de carga, como el entrenamiento de resistencia o ejercicios con el peso del cuerpo, es una forma efectiva de hacerlo. Sin embargo, el Dr. Rosen también señala que necesitamos ejercicios aeróbicos, de equilibrio y de postura para combatir la osteoporosis.
“Existen evidencias sólidas de que simplemente caminar a un ritmo rápido reduce la probabilidad de desarrollar osteoporosis. También es fundamental mejorar tu equilibrio para disminuir el riesgo de caídas y trabajar en tu postura para reducir la posibilidad de desarrollar cifosis, que es una curvatura severa de la parte superior de la espalda. Los estiramientos de ‘Superman’ son excelentes para la postura. Consisten en acostarte boca abajo durante unos segundos, con la cabeza levantada y los brazos y piernas extendidos como si estuvieras volando”, explica el Dr. Rosen.
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Los huesos necesitan calcio para fortalecerse, y tu cuerpo requiere vitamina D para poder absorber el calcio.
El Dr. Rosen recomienda un suplemento de vitamina D3 de entre 1,500 y 2,000 UI al día, además de obtener alrededor de 1,000 miligramos de calcio diariamente. Intenta obtener tanto calcio como sea posible de alimentos como productos lácteos, sardinas y verduras de hoja verde. Si no logras consumir suficiente calcio en tu dieta, el Dr. Rosen sugiere un suplemento de citrato de calcio de baja dosis para cubrir la deficiencia.
También es importante consumir suficiente proteína, ya que ayuda a construir huesos fuertes. Fuentes recomendadas incluyen aves, pescado, legumbres y productos lácteos.
Limita la ingesta de alcohol a no más de una bebida al día, ya que el alcohol puede afectar la salud ósea.
Una terapia adicional para la baja densidad ósea es la terapia de vibración, que implica estar de pie sobre una pequeña plataforma o almohadilla vibrante. “La idea es engañar a los huesos para que crean que están siendo sometidos a estrés, lo que les permite fortalecerse”, afirma el Dr. Rosen.
Puedes encontrar grandes almohadillas de vibración en clínicas, o adquirir una versión para el hogar (aproximadamente del tamaño de una balanza). Sin embargo, no está claro si las vibraciones afectan más allá de las rodillas.
Un enfoque en desarrollo implica usar un dispositivo de vibración como un cinturón, colocado cerca de las caderas y la parte baja de la columna; el Dr. Rosen está involucrado como consultor para este producto, que aún no está disponible. No obstante, menciona que aún no tenemos pruebas suficientes de que cualquier tipo de terapia de vibración mejore la fortaleza ósea o reduzca el riesgo de fracturas.
La pérdida ósea se acelera significativamente después de los 60 años, y si no tomas medidas (especialmente si tienes osteopenia), la pérdida continuará. Sin embargo, seguir los pasos mencionados podría ayudar a construir hueso y prevenir la osteoporosis. Es una lucha que todos debemos enfrentar a medida que envejecemos, y que debe estar en la parte alta de nuestra lista de prioridades diarias.
Con información de Harvard Medical School
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