Mantenerse hidratado es crucial cuando se corre en climas cálidos. La pérdida de sudor durante el ejercicio puede llevar a la deshidratación, lo que puede ocasionar desde agotamiento por calor hasta un golpe de calor, una emergencia médica.
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¿Cómo puedes mantenerte hidratado mientras corres en el calor?
La Dra. Alysia Robichau, especialista en medicina deportiva del Hospital Houston Methodist, recomienda usar una cinta de correr cuando las temperaturas se acercan o superan los 37 grados. Sin embargo, muchos corredores aún optarán por salir al calor.
“Correr cuando está oscuro afuera puede ayudar a que mantenerse hidratado sea un poco más fácil, pero aún será necesario hacer ajustes específicos“, explica la experta en medicina deportiva.
Aquí te dejamos 5 consejos compartidos por la especialista:
Empieza bien hidratado
Es crucial beber entre ocho y diez vasos de agua al día, especialmente los días en que planeas hacer ejercicio. Controla tu hidratación observando el color de tu orina: cuanto más oscura y olorosa, más deshidratado estás.
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Ve a dormir hidratado
Antes de una carrera matutina, asegúrate de irte a la cama bien hidratado. Si te despiertas temprano, comienza a hidratarte al menos 30 minutos antes de correr. Considera cambiar el café de la mañana por un vaso de agua para una mejor hidratación.
Lleva agua si vas a correr más de 20 minutos
En climas cálidos, es importante llevar agua si tu carrera durará más de 20-30 minutos. Toma sorbos cada 10 minutos para mantenerte hidratado.
Añade electrolitos si vas a sudar mucho
Para carreras largas o muy sudorosas, considera bebidas deportivas, tabletas de electrolitos o geles. Los electrolitos ayudan a que el agua se utilice adecuadamente en las células.
Las opciones para obtener electrolitos incluyen:
- Bebidas deportivas
- Tableta o polvo de electrolitos agregados al agua
- Geles electrolíticos
Controla el color de tu orina y ajusta tu hidratación
Después de correr, verifica el color de tu orina. Si es de un amarillo brillante, necesitas mejorar tu hidratación para la próxima vez.
Si estás preparándote para correr una media maratón o maratón, es esencial que seas más detallado y registres tu peso antes y después de tu larga carrera de práctica”, sugiere la Dra. Robichau. Esto te permitirá saber cuánta agua has perdido habitualmente, lo que te ayudará a calcular cuánta necesitas reponer.
Atención a los signos de un golpe de calor, que es una emergencia médica
¿Por qué hidratarse adecuadamente al correr bajo el sol es tan crucial? Es porque puede evitar el agotamiento por calor, que trae consigo síntomas incómodos y preocupantes, y podría evolucionar a un golpe de calor, una emergencia médica grave.
“La principal diferencia entre el agotamiento por calor y el golpe de calor son los cambios en el estado mental”, dice la Dra. Robichau. “Puedes tener calor, somnolencia y no sentirte bien, y eso es agotamiento por calor. Y, sí, hay que buscar la sombra y rehidratarse en ese caso. Pero si llegas al punto en el que tienes alucinaciones, estás confundido, no puedes mantenerte despierto o te desmayas, eso es un golpe de calor y debes ir al hospital”.
Los síntomas del golpe de calor incluyen:
- Una temperatura corporal de 40 grados C o más, medida por un termómetro rectal
- Confusión repentina o alucinaciones
- Dificultad para caminar
- Convulsiones
- Desmayo
