5 consejos para sobrellevar la ciática

La ciática es una condición dolorosa que comienza en la parte baja de la espalda y se extiende a través de la nalga, la pierna, el muslo, la pantorrilla e incluso, en algunos casos, hasta el pie. Este dolor es causado por la irritación o compresión del nervio ciático, el nervio más largo y grueso del cuerpo humano. Si bien la ciática puede ser debilitante, la intervención temprana y algunos ajustes en el estilo de vida pueden aliviar significativamente los síntomas y mejorar la calidad de vida.

[Puedes leer: ¿Qué es la Parálisis de Bell?]

¿Qué es la ciática y por qué se produce?

La ciática se origina cuando hay una compresión o irritación del nervio ciático, que puede ser causada por una variedad de condiciones. Algunas de las causas más comunes incluyen:

• Hernia de disco: Uno de los motivos más frecuentes es la hernia de disco, donde uno de los discos que amortiguan las vértebras se desliza y presiona el nervio ciático.
• Estenosis espinal: El estrechamiento del canal espinal puede ejercer presión sobre los nervios, incluido el ciático.
• Síndrome piriforme: Cuando el músculo piriforme, ubicado en la parte baja de la espalda, comprime el nervio ciático, puede causar dolor en toda su trayectoria.
• Embarazo: El crecimiento del útero durante el embarazo puede comprimir el nervio ciático, especialmente en los últimos meses.
• Traumatismos o lesiones: Accidentes que afectan la columna vertebral o la pelvis pueden causar daños en el nervio ciático.

Síntomas comunes de la ciática

El dolor asociado con la ciática puede variar en intensidad, desde un dolor leve hasta uno extremadamente agudo e incapacitante. Entre los síntomas más comunes se encuentran:

• Dolor agudo o punzante: Suele comenzar en la parte baja de la espalda y se irradia hacia la nalga y pierna.
• Entumecimiento: Muchas personas experimentan una sensación de hormigueo o entumecimiento en las áreas afectadas por el nervio ciático.
• Debilidad muscular: En casos más graves, la ciática puede debilitar los músculos de la pierna o pie, dificultando el movimiento o el control motor.

Factores de riesgo que aumentan la probabilidad de sufrir ciática

Ciertas personas tienen un mayor riesgo de desarrollar ciática debido a factores como:

• Edad: Los cambios naturales en la columna vertebral a medida que envejecemos pueden aumentar la probabilidad de hernias discales y otros problemas que desencadenen la ciática.
• Trabajo sedentario o que requiera levantar cargas pesadas: Las personas que pasan largos periodos sentadas o que levantan objetos pesados con frecuencia tienen un mayor riesgo de irritar el nervio ciático.
• Obesidad: El exceso de peso puede ejercer una presión adicional en la columna, lo que aumenta el riesgo de compresión del nervio.
• Diabetes: Esta enfermedad puede dañar los nervios, incluyendo el nervio ciático.

[Quizás quieras revisar: ¿Sed excesiva y micción frecuente? Posibles causas además de la diabetes]

Tratamientos para la ciática: Aliviar el dolor y prevenir su recurrencia

Afortunadamente, existen varias formas de tratar la ciática y aliviar el dolor. Los tratamientos pueden variar según la gravedad del caso y las causas subyacentes. Algunas de las opciones más recomendadas son:

Ejercicio y actividad física

Mantenerse activo es clave para prevenir y aliviar la ciática. Aunque pueda parecer contradictorio, el ejercicio adecuado puede reducir el dolor. Se recomienda:

• Ejercicio aeróbico: Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta ayudan a mejorar la circulación y reducir la inflamación.
• Entrenamiento de fuerza: Fortalecer los músculos, en especial los del core, mejora la estabilidad de la columna y reduce la presión sobre los nervios.
• Ejercicios de flexibilidad: Estiramientos de yoga o Pilates ayudan a aumentar la flexibilidad de la columna y las caderas, lo que alivia la presión sobre el nervio ciático.

Fortalecimiento del core

El fortalecimiento de los músculos centrales, como los abdominales y los músculos de la espalda, es fundamental para apoyar la columna vertebral. Ejercicios como el plank o el puente (glute bridge) son especialmente beneficiosos para mejorar la estabilidad de la columna y reducir la compresión nerviosa.

Evitar posturas sedentarias prolongadas

Permanecer sentado durante largos periodos puede ejercer presión sobre los discos y ligamentos de la columna lumbar, lo que puede agravar la ciática. Si tu trabajo te obliga a estar sentado por muchas horas, es recomendable tomar descansos frecuentes y moverse, o utilizar un escritorio de pie para reducir la presión en la espalda baja.

Corrección de la postura

Aunque una mala postura no causa directamente la ciática, puede empeorar el dolor si ya estás lidiando con esta condición. Para mantener una buena postura:

• Mantén los hombros hacia abajo y la espalda erguida.
• Si trabajas frente a una computadora, asegúrate de que el monitor esté a la altura de los ojos para evitar inclinar la cabeza.

Evitar el tabaco

El tabaquismo reduce el flujo de oxígeno a los tejidos, lo que puede acelerar la degeneración de los discos vertebrales y aumentar el riesgo de desarrollar ciática. Si fumas, dejar de hacerlo es una medida importante no solo para tu salud general, sino también para prevenir complicaciones relacionadas con la ciática.

Dormir lo suficiente y elegir una buena posición al dormir

El descanso es crucial para la recuperación de la columna vertebral. Durante el sueño, la columna se recupera del estrés del día. Se recomienda:

• Elegir un colchón que ofrezca soporte adecuado. No es necesario que sea excesivamente firme, pero sí debe mantener la columna alineada.
• Dormir con almohadas entre las piernas (si duermes de lado) o debajo de las rodillas (si duermes boca arriba) para aliviar la presión sobre el nervio ciático.

Cuándo consultar a un médico

Aunque muchas personas se recuperan de la ciática con tratamientos caseros y ajustes en su estilo de vida, en algunos casos es necesario buscar atención médica. Es recomendable acudir a un médico si:

• El dolor no mejora después de semanas de tratamiento en casa.
• Se presenta debilidad muscular significativa o pérdida de control sobre los intestinos o la vejiga.
• El dolor es extremadamente intenso y no se alivia con analgésicos comunes.

Prevención de la ciática: Cómo reducir el riesgo

Aunque no siempre es posible prevenir la ciática, hay medidas que pueden reducir el riesgo de padecerla o evitar que regrese. Entre estas medidas se encuentran:

• Mantener un peso saludable.
• Practicar ejercicio regular para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad.
• Evitar permanecer sentado durante mucho tiempo.
• Usar técnicas de levantamiento adecuadas cuando se carguen objetos pesados.

Si sigues estos consejos, podrás minimizar las probabilidades de sufrir nuevamente de ciática y mantener una espalda más saludable.

Con información de Harvard Health