Si no eres un deportista apasionado ni disfrutas hacer ejercicio, pero te preocupa tu salud o simplemente quieres sentirte mejor con tu cuerpo, el ambiente de un gimnasio puede resultar intimidante. Sin embargo, no necesitas enfrentarte a cintas de correr o pesas para mejorar tu bienestar. Hay muchas actividades físicas que puedes realizar en casa o al aire libre y que ofrecen grandes beneficios para tu salud física y mental. A continuación, te presentamos cinco de los mejores ejercicios respaldados por especialistas y estudios, que pueden ayudarte a mantenerte activo, controlar tu peso, prevenir enfermedades y mejorar tu calidad de vida:
1. Natación
Considerada como uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo, la natación es ideal para personas de todas las edades y niveles físicos. La flotabilidad del agua reduce el impacto en las articulaciones, lo que la convierte en una excelente opción para quienes padecen artritis o dolores musculares.
“La natación es especialmente beneficiosa para personas con artritis, ya que soporta menos peso en las articulaciones”, explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
Además, estudios han demostrado que la natación no solo mejora la condición física, sino también el estado de ánimo y la salud mental. Si buscas una alternativa, los ejercicios aeróbicos acuáticos son otra gran opción para tonificar y quemar calorías.
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2. Taichí
El taichí, una práctica china que combina movimientos suaves con relajación, es conocido como “meditación en movimiento”. Este ejercicio mejora tanto el cuerpo como la mente, ayudando a fortalecer el equilibrio y la coordinación, aspectos esenciales que se deterioran con la edad.
“El equilibrio es una parte fundamental de la condición física y es algo que perdemos al envejecer. Por eso, el tai chi es particularmente beneficioso para las personas mayores”, destaca el Dr. Lee.
Es recomendable tomar clases iniciales para aprender los movimientos correctos. Puedes encontrar programas en centros comunitarios, clubes de salud o asociaciones locales.
3. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza no es exclusivo para deportistas ni implica levantar grandes pesos. Usar pesas ligeras ayuda a mantener la masa muscular, que se pierde con el tiempo si no se ejercita.
“Los músculos no utilizados pierden fuerza. Además, tener más masa muscular ayuda a quemar más calorías, facilitando el control del peso corporal”, comenta el Dr. Lee.
Este tipo de entrenamiento también está relacionado con la preservación de la función cognitiva en la vejez. Si eres principiante, comienza con pesas de medio kilo o un kilo y aumenta progresivamente.
4. Caminar
Caminar es una actividad sencilla pero poderosa. Ayuda a mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, mantener la presión arterial bajo control y prevenir enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Según investigaciones, caminar regularmente también puede mejorar la memoria y prevenir su deterioro relacionado con la edad.
Empieza caminando 10-15 minutos al día y aumenta gradualmente el tiempo y la intensidad. Con un buen par de zapatos y una rutina constante, puedes caminar entre 30 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
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5. Ejercicios de Kegel
Aunque no transforman tu apariencia física, los ejercicios de Kegel son esenciales para fortalecer los músculos del suelo pélvico, previniendo problemas como la incontinencia.
Estos ejercicios son útiles tanto para hombres como para mujeres. Para realizarlos, contrae los músculos que usarías para detener la orina o evitar expulsar gases, mantén la contracción durante dos o tres segundos y relájate por completo antes de repetir. Realiza 10 repeticiones, cuatro o cinco veces al día.
Ejercicio más allá del gimnasio
No olvides que muchas actividades cotidianas también cuentan como ejercicio: rastrillar hojas en el jardín, bailar, o jugar con tus hijos o nietos. Según los especialistas, mantener al menos 30 minutos diarios de actividad aeróbica y dos días semanales de entrenamiento de fuerza es suficiente para considerarte una persona activa.
Recuerda: Lo más importante es encontrar una actividad que disfrutes y que puedas mantener en el tiempo, adaptándola a tus necesidades y preferencias.
Información compartida por Harvard Medical School
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