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Si sientes rigidez, hinchazón o dolor en las manos, es posible que las tareas cotidianas se vuelvan un desafío. Afortunadamente, los terapeutas recomiendan ejercicios específicos que pueden ayudarte a recuperar la movilidad y fortalecer las articulaciones. Aquí te presentamos cinco ejercicios probados para mejorar la movilidad de las manos de acuerdo a Harvard Health Publishing.
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¿Por qué es importante ejercitar las manos?
Las manos son una de las partes del cuerpo más utilizadas, y su movilidad es esencial para realizar actividades diarias como escribir, cocinar o abrir frascos. Cuando los músculos, tendones o articulaciones se tensan o inflaman, la movilidad se ve afectada.
Ejercicios de rango de movimiento de la mano
Los músculos y tendones mueven las articulaciones a través de arcos de movimiento, como cuando doblas y estiras los dedos. Si tu rango de movimiento normal está afectado, por ejemplo, si no puedes doblar el pulgar sin sentir dolor, es posible que tengas problemas para hacer cosas comunes como abrir un frasco.
Estos ejercicios mueven la muñeca y los dedos a través de sus rangos de movimiento normales y requieren que todos los tendones de la mano realicen sus funciones específicas. Mantenga cada posición durante 5 a 10 segundos. Realice una serie de 10 repeticiones, tres veces al día. Todos los ejercicios deben realizarse de forma lenta y deliberada para evitar el dolor y las lesiones. Si siente entumecimiento o dolor durante o después del ejercicio, detente y comunícaselo a tu médico.
Extensión y flexión de la muñeca
- Coloca tu antebrazo sobre una mesa con una toalla enrollada como acolchado y deja la mano colgando del borde, con la palma hacia abajo.
- Mueve la mano hacia arriba hasta sentir un estiramiento suave y luego regresa a la posición inicial.
- Repite el movimiento con la palma hacia arriba.
Supinación/pronación de la muñeca
- Siéntate o párate con el brazo a tu costado y el codo doblado a 90 grados, con la palma hacia abajo.
- Gira el antebrazo para que la palma mire hacia arriba y luego hacia abajo.
Desviación cubital/radial de la muñeca
- Apoya tu antebrazo sobre una mesa o tu rodilla, con el pulgar hacia arriba.
- Mueve la muñeca hacia arriba y hacia abajo a través de su rango de movimiento completo.
Flexión/extensión del pulgar
- Comienza con el pulgar posicionado hacia afuera.
- Muévelo a través de la palma y regresa a la posición inicial.
Deslizamiento de tendones de la mano y los dedos
- Comienza con los dedos extendidos.
- Cierra el puño en forma de gancho, luego completamente, y vuelve a la posición inicial.
Consejos para realizar los ejercicios
- Mantén cada posición durante 5 a 10 segundos.
- Realiza una serie de 10 repeticiones, tres veces al día.
- Evita movimientos bruscos y detente si sientes dolor o entumecimiento.
¿Cuándo consultar a un profesional?
Si el dolor en las manos es intenso o debilitante, es recomendable consultar a un fisioterapeuta. Un experto puede evaluar tu condición y sugerir ejercicios personalizados para evitar lesiones.
Conclusión
La movilidad de las manos es fundamental para mantener la independencia y la calidad de vida. Con estos cinco ejercicios, podrás aliviar la rigidez, fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad. ¡Incorpóralos a tu rutina diaria y notarás la diferencia!
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