A todos nos gusta bromear sobre nuestro dolor, el envejecimiento de los huesos y la forma en que nuestros cuerpos desencadenan una sinfonía de gemidos cuando nos levantamos por la mañana. Y para muchos de nosotros, envejecer significa, de hecho, ser, hmm, más crujientes.
Pero aunque es fácil asumir que hacer unos pocos (o muchos) viajes más alrededor del sol equivale automáticamente a un cuerpo más rígido y menos ágil, eso no es estrictamente cierto.
“Muchos adultos mayores creen que la reducción del rango de movimiento o rigidez es normal cuando, de hecho, los tejidos blandos, incluidos los músculos y el tejido conectivo, y las articulaciones pueden estar condicionados para poseer propiedades como la movilidad y la resiliencia”, dice Ryan Glatt, entrenador personal y entrenador de salud cerebral del Instituto de Neurociencias del Pacífico en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, California.
Mantenerse en forma en todas las etapas de la vida puede evitar muchos de los problemas relacionados con la movilidad que a menudo se consideran una parte integral del envejecimiento.
“El estiramiento puede ser útil para prevenir lesiones, controlar el dolor muscular y permitir la participación en una variedad de ejercicios y actividades físicas”, dice Glatt.
Además, señala, una rutina regular de estiramiento, especialmente cuando se realiza como parte de un programa de ejercicios completo, puede ser un refuerzo para la salud mental, recordándote que debes tomarte un tiempo para respirar, relajarte y socializar con los demás.
Por supuesto, incluso si has estado activo toda tu vida, eso no significa que automáticamente estás “salvado” de las preocupaciones de movilidad relacionadas con la edad.
Por ejemplo, si tuviste una lesión al principio de tu vida, el tejido cicatricial, la artritis o la inflamación pueden resultar en una movilidad limitada. Del mismo modo, el cartílago articular puede desgastarse durante el uso y el tiempo, lo que también puede contribuir al dolor, la rigidez o las molestias.
No importa dónde caigas en la escala de la movilidad, puedes trabajar para mantener o mejorar tu flexibilidad, independientemente de tu edad. Así que si estás empezando a sentirte más crujiente cuando te levantas de la cama o te has dado cuenta de que simplemente no puedes moverte como lo hiciste una vez, mejor añade una rutina diaria de estiramiento a tu calendario
Si bien una variedad de tipos de estiramiento juega un papel importante para mantener la flexibilidad a medida que envejeces, ese no es el único factor cuando se trata de mantener tus articulaciones flexibles y saludables. De hecho, mantenerse activo, en general, es de vital importancia para la flexibilidad y la movilidad.
“En general, a medida que envejecemos, nos acomodamos más”, dice el entrenador personal Brett Durney, cofundador de Fitness Lab, que opera gimnasios boutique de entrenamiento personal en Londres. “Tenemos un estilo de vida más fácil en el que el movimiento tiende a disminuir”.
Tal vez tu trabajo estable te tenga detrás de un escritorio durante más de ocho horas al día. O tal vez tu estilo de vida no haga que caminar o el transporte público sean tan necesarios. Con el tiempo, estos pequeños hábitos que reducen la actividad diaria total terminan sumando, y no en el buen sentido.
“Se suman y contribuyen a la disminución de la flexibilidad, la disminución de la fuerza y la disminución de la salud general”, dice Durney. Es por eso que, cuando se trata de mantenerse ágil, debes hacer algo más que marcar el estiramiento de tu lista semanal de tareas pendientes.
Tienes que pensar en mantenerte activo en general.
Específicamente, Durney hace hincapié en la necesidad de incluir actividades basadas en el cardio en tu rutina diaria.
Piénsalo: actividades como caminar, nadar, tenis o tomar una clase de ejercicio en grupo van a aumentar tu frecuencia cardíaca y hacer que tu sangre fluya. Además, estarás moviendo las principales articulaciones y grupos musculares a través de un rango completo de movimiento, lo que ayuda a mantener esas articulaciones funcionando en su punto máximo.
¿Y cuando añades entrenamiento de resistencia a tu rutina? Estás reforzando tus patrones de movimiento y la fuerza total del cuerpo a la vez que aumentas la flexibilidad.
“Mira una sentadilla, por ejemplo”, dice Durney. “Tienes que mover las caderas a través de un rango completo de movimiento, lo que mejora la movilidad que se traduce en actividades diarias importantes, como levantarse de una silla”.
En general, intenta hacer ejercicios cardiovasculares, como caminar, durante al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana. Luego añade una rutina de entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos a tu horario de dos a cuatro días a la semana. Estos dos factores desempeñan un papel importante en la salud general y son excelentes formas de mantener la flexibilidad y la movilidad.
Extra: Hay un montón de ejercicios basados en cardio y fuerza que puedes hacer en casa a cualquier edad.
Si bien el entrenamiento cardiovascular y de fuerza son sin duda actividades fundamentales para mantener la movilidad general, el estiramiento es una forma importante de dirigirse a articulaciones específicas para trabajar en la mejora del rango de movimiento. Con el tiempo, es posible que recuperes, o incluso mejores, tu flexibilidad en áreas en las que habías notado un declive.
Es por eso que los estiramientos regulares deben formar parte de la rutina de ejercicio de todos. No solo ofrece comodidad y alivio a corto plazo (aunque son muy apreciados). Puede dar lugar a beneficios para el estilo de vida a largo plazo.
Cuando comiences un plan de estiramiento, asegúrate de dirigirte a todos tus músculos y articulaciones principales. Considera la posibilidad de añadir los siguientes movimientos, proporcionados por Durney, a tu rutina habitual.
Considera la rotación lumbar como un estiramiento matutino reconfortante. Cuando te despiertas de una buena noche de descanso, es probable que tu cuerpo se sienta un poco más rígido que después de haber estado despierto y moviéndote. Ayuda a despertar la espalda realizando la rotación lumbar.
Siéntate erguido en tu cama, con los pies planos en el suelo y las rodillas y caderas dobladas en ángulos de 90 grados. Gira los hombros hacia atrás y mira hacia adelante, centrándote en tu postura.
Coloca la mano izquierda sobre la cama, detrás y fuera de la cadera izquierda. Coloca la mano derecha sobre la rodilla derecha.
Respira hondo, levantando y expandiendo el pecho y creando espacio a lo largo de la columna vertebral. Mientras exhalas, gira los hombros hacia la izquierda y mira detrás de ti, torciendo la columna vertebral mientras mantienes las caderas firmes.
Mantén la posición durante cinco segundos. Suelta y vuelve al centro antes de repetir el movimiento hacia la derecha. Realiza un total de cinco giros a cada lado
El estiramiento del pecho es otro estiramiento cómodo que puede ayudar a restablecer la postura después de haber estado sentado durante mucho tiempo.
La mayoría de las personas tienden a sentarse con mala postura. Ya conoces el aspecto: hombros encorvados, cabeza y cuello inclinados hacia adelante, la parte superior de la espalda suelta y el pecho apretado. Este estiramiento en el pecho puede ayudarte a volver a una posición más erguida mientras aflojas esos hombros y pectorales apretados.
Párate con los pies separados por la distancia de la cadera junto al marco de una puerta. Tu cuerpo debe estar perpendicular a la puerta, con el hombro derecho más cerca del marco
Levanta el brazo derecho hasta que el codo esté alineado con el hombro. El codo derecho debe doblarse 90 grados y tocar el marco de la puerta. Toma el marco de la puerta con la mano derecha.
Respira y activa tu núcleo. Mientras exhalas, gira el hombro izquierdo hacia atrás hasta que sientas un ligero estiramiento en el pecho y el hombro derecho.
Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de bando. Completa un total de tres series por lado.
Este estiramiento dinámico de varias articulaciones es el movimiento perfecto para realizar después del calentamiento, pero antes de sumergirte en tu entrenamiento. Se dirige a casi todos los grupos principales articulares y musculares, lo que te ayuda a prepararte mental y físicamente para el ejercicio.
Normalmente, realizarás el estiramiento desde una posición de plancha alta (ese es el comienzo de una flexión). Si eso es demasiado complicado, no tengas miedo. Puedes modificar el ejercicio en función de tu fuerza y flexibilidad. Por ejemplo, puedes empezar en una pendiente, con las manos en un banco o contra una pared.
Comienza en una posición en una alfombra: Hombros y palmas alineados, y cuerpo apoyado por las palmas de las manos y las bolas de los pies. Engancha tu tronco y comprueba tu postura para asegurarte de que tu cuerpo forme una línea recta desde la corona de la cabeza hasta los talones.
Da un paso adelante con el pie derecho, colocándolo plano en el suelo hacia el exterior de tu mano derecha. Ajusta la longitud de la zancada en función de tu flexibilidad.
Respirando mientras exhalas, extiende el brazo derecho hacia afuera y hacia arriba, girando tu hombro derecho hacia el techo mientras miras hacia arriba.
Mantén la posición y respira profundamente durante cinco segundos, luego devuelve la mano derecha al suelo.
Manteniendo el pie derecho donde está, gira inmediatamente hacia el lado opuesto, barriendo el brazo izquierdo hacia fuera y hacia arriba.
Mantén la posición y respira profundamente durante cinco segundos. Regresa la mano izquierda al suelo. Vuelve con el pie derecho a la posición inicial.
Realiza la misma serie de movimientos en el lado izquierdo: Con el pie izquierdo hacia adelante, gira hacia la izquierda y luego gira hacia la derecha. Completa dos series de 10 con rotaciones a cada lado.
Este estiramiento puede activar los glúteos y el tronco, estirar las caderas y ayudar a mejorar la movilidad de la columna vertebral. Es otro estiramiento activo que es útil antes de un entrenamiento, especialmente si planeas apuntar a tus glúteos o tronco durante tu rutina.
Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies acomodados aproximadamente separados por la distancia de la cadera. Presiona la espalda baja en la alfombra para ayudar a enganchar tu núcleo.
Respira. Mientras exhalas, aprieta los glúteos y saca lentamente las caderas de la colchoneta. Levanta la columna vertebral de la estera, vértebra por vértebra, hasta que tus caderas estén completamente extendidas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Invierte el movimiento y vuelve a rodar lentamente las caderas hasta la alfombra. Céntrate en bajar una vértebra a la vez. Completa dos series de 15. Si sufres de dolor de espalda, estos ejercicios ayudarán.
Los años que pasas sentado (en el trabajo, en el coche y en el sofá) a menudo conducen a flexores de cadera apretados y dolor de espalda. Incluso puede cambiar tu caminar.
Estirar los flexores de cadera de forma regular, especialmente al final de un entrenamiento, cuando los músculos y las articulaciones están calientes y flexibles, puede mejorar la movilidad de la cadera, reducir la tensión lumbar baja y ayudar a mejorar el movimiento general.
Arrodíllate en una alfombra con el pie derecho plantado en el suelo y mirando hacia adelante, la rodilla y la cadera dobladas en un ángulo de 90 grados. (Es la misma postura que adoptarías si estuvieras a punto de pedirle a alguien que se case contigo).
Presiona las caderas hacia adelante, extendiendo ligeramente la cadera izquierda hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo. Mantén la posición durante 30 segundos, suéltalo durante 10 segundos y repite.
Completa un total de cuatro tramos hacia el lado izquierdo antes de cambiar de lado.
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