Entre tantas corrientes dietéticas y consejos en internet, puede resultar abrumador saber cuál es la mejor forma de alimentarse. Desde el ayuno intermitente hasta la dieta cetogénica o el veganismo, las recomendaciones varían, y muchas veces se contradicen. Sin embargo, la buena noticia es que, más allá de las etiquetas, existe un consenso sólido entre expertos sobre qué principios debe seguir una dieta saludable.
Estos son 5 principios clave de una dieta saludable respaldados por investigaciones de instituciones como Harvard T.H. Chan School of Public Healthy los Institutos Nacionales de Salud (NIH), son la base de cualquier plan alimenticio que promueva una buena salud.
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1. Comer muchas plantas: la base de la salud
Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas deben ocupar un lugar central en tu plato diario. Estos alimentos no solo están repletos de vitaminas, minerales y fibra, sino que contienen fitoquímicos, compuestos naturales que protegen contra enfermedades al actuar como antioxidantes y antiinflamatorios. Además, son alimentos de alta densidad nutricional: muchos nutrientes con pocas calorías.
El famoso Plato de Alimentación Saludable de Harvard sugiere que la mitad de cada comida esté compuesta por frutas y verduras, lo que ayuda a asegurar una buena ingesta de nutrientes sin exceso de calorías.
2. Asegurar una proteína adecuada
Consumir suficiente proteína es esencial, especialmente a medida que envejecemos. Pero no toda la proteína es igual. Diversos estudios sugieren que reducir la carne roja y procesada en favor de proteínas vegetales (como frijoles, lentejas, nueces y soja) y mariscos se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Además, una ingesta proteica adecuada contribuye al mantenimiento de la masa muscular, la salud ósea y una recuperación efectiva del ejercicio físico, lo que es clave para conservar la autonomía en la edad adulta.
3. Preferir alimentos mínimamente procesados
Un estudio del 2019 de los NIH dejó claro que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están vinculadas con aumento de peso, mayor azúcar en sangre y colesterol desfavorable. Por eso, se recomienda optar por alimentos integrales o mínimamente procesados, como vegetales frescos, granos enteros, pescado, yogur natural, mantequilla de cacahuate sin azúcar y atún enlatado en agua.
El procesamiento industrial suele añadir sal, azúcar, grasas trans o saturadas, además de conservadores y colorantes. Estos aditivos pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas si se consumen de forma habitual.
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4. Limitar grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que menos del 10 % de nuestras calorías diarias provengan de grasas saturadas y azúcares añadidos. Para una dieta estándar de 2000 calorías, esto equivale a no más de 22 gramos de grasa saturada y 50 gramos de azúcar añadida al día. En cuanto al sodio, se aconseja un máximo de 2300 miligramos diarios, aunque la mayoría de las personas supera los 3400 mg, principalmente debido a productos procesados y enlatados.
Reducir estos elementos no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también favorece un control más eficiente del peso corporal y la presión arterial.
5. Equilibrio y variedad: la clave de una dieta sostenible
No existen alimentos milagrosos ni proporciones mágicas de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Lo fundamental es lograr una alimentación variada y balanceada, que incluya distintos tipos de vegetales, cereales integrales, frutas, proteínas y grasas saludables.
Cada grupo de alimentos aporta beneficios únicos: los carbohidratos son la principal fuente de energía; las proteínas reparan y mantienen tejidos; y las grasas saludables ayudan a absorber vitaminas y proteger órganos. Por eso, en lugar de eliminar grupos completos de alimentos, es preferible moderar las porciones y seleccionar ingredientes de calidad.
Conclusión
Seguir estos 5 principios claves para una dieta saludable no requiere fórmulas complicadas ni modas pasajeras. Solo necesitas aplicar estos cinco principios: abundancia de plantas, proteínas de calidad, alimentos poco procesados, reducción de grasas y azúcares dañinos, y una alimentación equilibrada y variada. Con estos fundamentos, estarás cuidando tu cuerpo desde adentro, apoyando tu energía diaria y previniendo enfermedades a largo plazo.