Razones para consumir más antioxidantes y dónde encontrarlos

Los radicales libres no duermen ni toman vacaciones. Un experto, citado en The Antioxidant Miracle, estima que el ADN de cada célula del cuerpo recibe cerca de 10,000 “golpes” de los radicales libres al día. No es de sorprender entonces que el estrés oxidativo que resulta cuando tu soporte de antioxidantes se encuentra al cien por ciento puede producir una serie de condiciones debilitantes.

Si escoges tu dieta cuidadosamente y utilizas los suplementos necesarios (siempre bajo la supervisión de tu médico), los antioxidantes pueden realizar lo siguiente por ti:

Proteger tu corazón

Aunque los estudios no han demostrado de manera concluyente que los suplementos antioxidantes previenen cardiopatías, no hay duda de que en tu dieta debes incluirlos frecuentemente para evitar que la lipoproteína de baja densidad, el colesterol “malo”, te haga más daño.

Es muy común que el colesterol oxidado, aquél que ha sido atacado por radicales libres, penetre en las paredes arteriales. Una vez que el colesterol se instale ahí, será más fácil que se oxide. Reduce el colesterol sin utilizar medicamentos.

Cuando esto ocurre, tu sistema inmunológico detecta el problema y responde enviando glóbulos blancos a la escena. Estas células defensoras devoran al colesterol, convirtiéndolo en manchas espumosas llamadas células espumosas. Cuando estas células de grasa se acumulan, forman parches elevados, llamados placas, que estrechan las arterias. Las placas pueden estallar, bloqueando la arteria y causando un paro cardíaco.

La gente que consume una gran cantidad de frutas y verduras ricas en antioxidantes tienen un riesgo más bajo de cardiopatía, según lo demuestran los estudios. Otra buena fuente de antioxidantes saludables para tu corazón incluyen el té y el vino: ambas bebidas contienen concentraciones elevadas de flavonoides. Los estudios sugieren que una dieta rica en flavonoides disminuye el riesgo de cardiopatías hasta en un 65 por ciento.

¿Quieres disminuir la carga de trabajo de los antioxidantes de tu cuerpo? Consume menos dulces y almidones, que parecen elevar la cantidad de radicales libres. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California encontró que las personas que en su dieta incluían alimentos con alto índice glucémico tenían niveles más elevados de colesterol oxidado, que puede provocar paros cardíacos.

Protegen tu ADN

Los radicales libres pueden dañar el ADN de células sanas, lo que podría alterar su funcionamiento y hacer que se reproduzca incontrolablemente y formar tumores cancerígenos. Los estudios de laboratorio demuestran que los fitoquímicos detienen el crecimiento de tumores de diferentes maneras, entre las que se incluyen neutralizar y desmovilizar a los radicales libres.

Gracias a estas noticias, cuando vayas a comprar vegetales, sólo veras rojo, naranja y amarillo, ya que los carotenoides (que tienen estos colores) pueden ser unos de los tipos más potentes de antioxidantes para la batalla contra el cáncer.

Particularmente, los estudios han mostrado un índice más bajo de cáncer de próstata entre hombres que consumen una mayor cantidad de jitomate (esto te diría el jitomate si pudiera hablar) y de sus derivados, que contienen el carotenoide licopeno. Un estudio encontró una reducción del cáncer de próstata de un 64 por ciento entre hombres que consumían beta-caroteno, un carotenoide que se encuentra en zanahorias y en otras frutas y verduras amarillas y naranjas.

Controlan problemas de diabetes

Un alto índice de azúcar en la sangre incrementa la producción de algunos radicales libres inusualmente malos. Estas moléculas destructivas probablemente causen algunas de las complicaciones que hacen de la diabetes algo tan aterrador, como la ceguera, daños al sistema nervioso e insuficiencia renal.

Algunas señales alentadoras sugieren que los antioxidantes pueden aliviar algunos síntomas de la diabetes. Por ejemplo, algunos estudios europeos han demostrado que los suplementos alimenticios que contienen ácido lipoico (que se encuentra en la espinaca, el brócoli y la carne de res) pueden aliviar el dolor y el malestar de la neuropatía diabética.

Científicos de la India han probado que la curcumina, un compuesto antioxidante que le da su color amarillo a la cúrcuma, redujo el daño al riñón en ratas diabéticas. Los antioxidantes resveratrol (encontrado en el vino) y el quercetol (se encuentra en las manzanas y las cebollas) tuvieron efectos similares.

Algunos fitoquímicos tal vez puedan inclusive proteger de la diabetes misma. En un estudio finlandés en donde los investigadores siguieron a más de 4,300 hombres y mujeres que no padecían diabetes, aquellos que consumieron un carotenoide que se encuentra en los cítricos, el pimiento rojo, la papaya, el cilantro, el maíz y la sandía, redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en un 42 por ciento.

Defienden contra la demencia

Las neuronas de las personas diagnosticadas con condiciones cognitivas devastadoras muestran evidencias de daño por radicales libres. Y lo que es más, estos parecen ser una causa del acumulamiento de proteínas en el cerebro, llamada amiloide, que es característica del Alzheimer.

Nadie está seguro de cómo prevenir el Alzheimer, pero consumir más naranja y granos enteros pueden ser un buen comienzo. Los estudios realizados en humanos ofrecen pistas de que las vitaminas C y E pueden ser la mejor defensa para tu cerebro.

Investigadores holandeses preguntaron a más de 5,000 personas sobre su dieta y los supervisaron durante seis años. Al final, las personas que consumieron más vitamina C redujeron el riesgo de Alzheimer en un 34 por ciento, mientras que las dietas ricas en vitamina E fueron protectoras, reduciendo el riesgo de demencia casi a la mitad.

No es muy claro si tomar dosis elevadas de antioxidantes hará un mejor trabajo cuidando nuestro cerebro. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que consumir suplementos diarios que contengan 2000 UI de vitamina E, o cerca de 66 veces más de lo que se encuentra en un multivitamínico, redujo el comienzo de Alzheimer. Sin embargo, otros estudios han fracaso al intentar mostrar que las píldoras de vitamina E protegen al cerebro.

Protegen tu vista

Dejando a un lado los chistes sobre por qué lo conejos no usan lentes, las zanahorias son buenas para tu vista, aunque debes tomar en cuenta que no la mejora. Como cualquier persona que cuida de una hortaliza sabe, los conejos no sólo comen zanahorias y deberías hacer lo mismo. Aquí está el porqué.

Las zanahorias contienen beta-caroteno, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A, un nutriente esencial para nuestra vista. Pero las investigaciones recientes sugieren que otros fitoquímicos antioxidantes también son de suma importancia para preservar tu vista. Por ejemplo, la luteína, otro carotenoide como el beta-caroteno, que se encuentra en cantidades considerables en la espinaca, en la col verde y en la col silvestre.

Las células de la retina que se encuentran en la parte trasera del ojo absorben luteína, aparentemente, para protegerlo de los radicales libres.

Cuando los investigadores analizaron la dieta de más de 1,700 voluntarias en Iowa, Oregón y Wisconsin, encontraron que las mujeres de menos de 75 años quienes consumían alimentos ricos en luteína y en zeaxantina, otro carotenoide, redujeron a la mitad el riesgo de degeneración macular, una de las primeras causas de pérdida de la visión en la gente mayor.

Consumir más alimentos con estos antioxidantes también puede ayudar a prevenir cataratas. Así que come tus zanahorias y no escatimes en los vegetales, las calabazas, el maíz ni en los chícharos, ya que todos son fuente de luteína y zeaxantina, como también lo son las yemas de huevo, el melón dulce y el kiwi.