Si bien hay muchas cosas que pueden hacerse para mantenerse saludable a medida que envejeces, como comer bien y hacer más ejercicio para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas u otras afecciones crónicas, puede ser más difícil saber qué hacer para preservar tu memoria. Sin embargo, también hay pasos que puedes tomar para mantener tu cerebro joven.
Aquí hay seis cosas que puede hacer que específicamente pueden ayudar a tu cerebro.
Rápido: ¿qué es lo primero que puedes hacer por la salud de tu cerebro? ¿Cálculo diferencial, dices? ¿Ajedrez? ¿Teoría del caos? No, el mejor afilador de cerebros puede ser… ¿tenis deportivas? Sí. Una vez que estés de pie, puedes acelerar tu ritmo cardíaco.
“El mejor consejo que puedo dar para mantener tu cerebro saludable y joven es el ejercicio aeróbico”, dice Donald Stuss, neuropsicólogo y director del Instituto de Investigación Rotman en el Centro Baycrest para Atención Geriátrica en Toronto.
“Yo sugeriría un programa combinado de aeróbicos y entrenamiento con pesas. Los estudios muestran los mejores resultados para quienes realizan ambos tipos de ejercicio”, agrega Mark McDaniel, profesor de psicología en la Universidad de Washington en St. Louis.
A medida que envejecemos, nuestras células cerebrales, o neuronas, pierden las conexiones similares a ramas de árboles entre ellas. Estas conexiones, o sinapsis, son esenciales para el pensamiento. Literalmente, con el tiempo, nuestros cerebros pierden peso.
Tal vez la investigación sobre el cerebro más llamativa en la actualidad es la sólida evidencia que ahora tenemos de que “el ejercicio puede prevenir algunos tipos de deterioro mental”, señala McDaniel. Incluso puede restaurar la memoria.
Un destacado investigador del ejercicio y la salud cerebral es Arthur Kramer de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. En una docena de estudios realizados en los últimos años, con títulos como “La aptitud aeróbica reduce la pérdida de tejido cerebral en humanos que envejecen”, Kramer y sus colegas han realizado dos hallazgos fundamentales: las personas en forma tienen cerebros más agudos y las personas que no están en forma, pero luego ponerse en forma, agudiza sus cerebros.
Este segundo hallazgo es vital. Parece que hacer ejercicio te hace más inteligente, y lo hace, señala Kramer, en todas las etapas de la vida. Estos ejercicios pueden ser la clave para una vida más larga.
Otro camino hacia un cerebro mejor es a través del estómago. Todos hemos oído hablar de los antioxidantes como combatientes del cáncer. Comer alimentos que contienen estas moléculas, que neutralizan los radicales libres dañinos, también puede ser especialmente bueno para su cerebro.
Los radicales libres pueden romper las neuronas de nuestro cerebro. Muchas frutas y verduras coloridas están repletas de antioxidantes, al igual que algunos frijoles, granos integrales, nueces y especias. (Aquí hay alimentos ricos en antioxidantes que deberías comer).
Más importante, sin embargo, es la nutrición general. Junto con una buena rutina de ejercicios, debes comer bien para tratar de evitar enfermedades como la presión arterial alta, la diabetes tipo 2, la obesidad y el colesterol alto, que dificultan la vida de tu cerebro, dice Carol Greenwood, geriátrica y científica investigadora de la Universidad de Toronto.
El mismo peso que carga tus piernas en las escaleras también carga tu cerebro para la respuesta ingeniosa o la resolución rápida de problemas. Las mejores cosas que puedes comer para tu cuerpo, señala Greenwood, son también las mejores cosas que puedes comer para tu cerebro.
Lamento decirlo, nuestros cerebros naturalmente comienzan a ralentizarse a la cruelmente joven edad de 30 (sí, 30). Solía pensarse que esto no se podía evitar, pero las personas de cualquier edad podían entrenar sus cerebros para ser más rápidos y, de hecho, más jóvenes.
“Tu cerebro es una máquina de aprendizaje”, dice Michael Merzenich, neurocientífico de la Universidad de California, San Francisco. Con las herramientas adecuadas, podemos entrenar nuestros cerebros para que actúen como lo hacían cuando éramos más jóvenes. Todo lo que se requiere es práctica dedicada: ejercicios para la mente.
Merzenich ha desarrollado un régimen de entrenamiento basado en computadora para acelerar la forma en que el cerebro procesa la información, BrainHQ. Dado que gran parte de los datos que recibimos provienen del habla, el programa Brain Fitness trabaja con el lenguaje y la audición para mejorar tanto la velocidad como la precisión.
En el transcurso de su entrenamiento, el programa comienza a pedirte que distingas los sonidos (entre “perro” y “pantano”, por ejemplo) a un ritmo cada vez más rápido. Es un poco como un instructor de tenis, dice Merzenich, lanzándote pelotas cada vez más rápido en el transcurso del verano para mantenerte desafiado. Aunque puede que hayas comenzado lento, llegarás a ser bastante ágil.
De manera similar, Nintendo se inspiró en la investigación de un médico japonés para desarrollar un juego portátil llamado Brain Age: Train Your Brain in Minutes a Day, que ha vendido más de dos millones de copias en Japón.
La FDA aún no ha aprobado ningún software como tratamiento para el deterioro cognitivo, pero algunos estudios sugieren que programas como el de Merzenich u otros juegos mentales pueden mejorar la memoria o incluso reducir el riesgo de demencia.
El mayor hallazgo en la investigación del cerebro en los últimos diez años es que a cualquier edad, es altamente adaptable, o “plástico”, como lo llaman los neurólogos. Si le pides a tu cerebro que aprenda, aprenderá. Y puede acelerar el proceso.
Para mantener tu cerebro joven y flexible, puedes hacer un millón de actividades nuevas que lo desafían y lo emocionan: jugar al ping-pong o al bridge, armar rompecabezas, aprender un nuevo idioma o el tango, tomar lecciones de acordeón, armar un avión, dominar la técnica del bonsái, descubrir las sutilezas de la elaboración de la cerveza y, por supuesto, volver a aprender el cálculo diferencial.
“Cualquier cosa que involucre de cerca su enfoque y sea muy gratificante”, dice Merzenich, pondrá a tu cerebro en modo de aprendizaje y necesariamente lo mejorará. Por su parte, Merzenich, de 64 años, tiene “4,000 pasatiempos”, entre ellos una carpintería y un viñedo.
Así que puede que te digas a ti mismo, tengo que inscribirme ahora mismo en lecciones de swahili, cálculo y acordeón antes de que mi cerebro se marchite. ¡Detente! Respira. Relájate. Bien.
Si bien desafiar a tu cerebro es muy importante, mantener la calma también lo es. En un artículo sobre el cerebro y el estrés, Jeansok Kim de la Universidad de Washington afirma, en términos muy claros, que el estrés traumático es malo para las células cerebrales. El estrés puede “perturbar los procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria y, en consecuencia, limitar la calidad de la vida humana”, escribe Kim.
Un ejemplo es una parte del cerebro llamada hipocampo, que es un lugar principal de formación de la memoria, pero que puede verse seriamente debilitado por el estrés crónico. Por supuesto, el ejercicio físico siempre es un gran desestresante, al igual que actividades más tranquilas como el yoga y la meditación. Asegúrate de que puedes relajarte y divertirte.
Quizás el ejemplo más extremo del poder mental de mantener la calma es el beneficio creativo del sueño. La próxima vez que trabajes en un problema complejo, ya sea una prueba de cálculo o la elección del automóvil adecuado para tu familia, realmente vale la pena “dormirlo”.
En un estudio que involucró un videojuego, los investigadores encontraron que las personas que tomaban una siesta tenían el doble de probabilidades de resolver el rompecabezas en el juego en comparación con las que permanecían despiertas.
La teoría es que el cerebro dormido es muy capaz de sintetizar información compleja.
El humor estimula las partes de nuestro cerebro que utilizan la dopamina, el mensajero químico de “sentirse bien”. De hecho, la risa es placentera, quizás incluso “adictiva”, para el cerebro. Pero, ¿puede el humor hacernos más inteligentes?
El jurado aún está deliberando y se necesitan más estudios, pero los resultados iniciales son alentadores. Un estudio encontró que el humor podría mejorar la memoria a corto plazo.
El estudio comparó a las personas que vieron un video divertido con aquellas que se sentaron sin distracciones y probaron su memoria. Las personas que vieron el divertido video no solo obtuvieron mejores resultados en la prueba de memoria, sino que, como beneficio adicional, tenían menos cortisol, la hormona del estrés.
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