6 ejercicios esenciales para tus rutinas de pilates

Tanya Kim, presentadora del programa de entretenimiento eTalk, de la cadena CTV, podría poner cualquier pretexto para no hacer ejercicio, especialmente por su desquiciado horario, que incluyó la cobertura de los Óscares en Los Ángeles a fines de febrero. Pero a la Kim de treinta y tantos le encanta hacer ejercicio. Y como puedes ver en las fotos, es una buena manera de mantenerte tonificada.

“Cuando empecé hace tres años, buscaba un ejercicio que no fuera ni tan pesado ni tan ligero. Lo amo.” Su instructora, Anita Ivic, dueña de Imprint Pilates, en Toronto, nos dice: “Pilates nos incrementa la fuerza y la flexibilidad, fortalece y endereza la columna y ayuda a la postura”.

Si estás en forma esto no debe ser tan difícil, pero hemos incluido opciones más sencillas. Sin embargo, hazlos con calma y considera platicar de ellos primero con tu doctor.

Comienza

Todo lo que necesitas es ropa cómoda y una alfombra. Ivic asegura que tener un espejo en la pared del lugar donde haces ejercicio es de gran ayuda, ya que de esa manera revisas tu postura y la posición.

“Más importante, si sientes que alguno de los ejercicios lastima tu columna lumbar, es porque estás haciendo algo mal y necesitas modificar el ejercicio”. Todos los ejercicios pueden ser ajustados para principiantes o para aquéllos con lesiones.

Respirar: La respiración es esencial en Pilates

Como parte del calentamiento, comienza recostada sobre tu espalda, inhalando por la nariz y forzando la exhalación por la boca. Esto ayudará a conectar el abdomen bajo”, asegura Ivic.

Posición de la columna: En Pilates, “nos enfocamos en la estabilización antes de movernos”, dice Ivic. “Tienes que tener la conexión de los músculos del abdomen bajo estable y fuerte antes de moverte”.

Para lograr esto, has ejercicios de colocación de la pelvis. Existen dos posiciones de la columna: de ‘impresión’ y neutral. Como calentamiento, cambia entre ellas varias veces:

• La posición de ‘impresión’. Recuéstate sobre tu espalda con tus rodillas dobladas y los pies sobre el piso. Contrae tu abdomen acercando tus costillas hacia tu cadera, empujando tu ombligo hacia tu columna, levantando ligeramente tu pelvis hacia arriba. “Esto dejara la ‘impresión’ de tu columna sobre tu alfombra”, explica Ivic.
• La posición ‘neutral’. Revierte tu columna hacia su curva natural, en la que existe un espacio entre tu espalda y el piso.

1. Nado de pecho

Objetivo: Músculo erector de la columna, columna dorsal, parte interna del muslo

• Comienza recostada sobre tu estomago con tus piernas juntas y tu frente en la alfombra con el cuello en una posición neutral. Tus brazos formar una ‘W’ con los codos doblados y las manos a la altura de los hombros.
• Empuja tu ombligo hacia tu columna, con la pelvis firme sobre la alfombra, bajando las costillas.
• Inhala y levanta tu torso del suelo, manteniendo tus antebrazos y las palmas de tus manos planas en el suelo (como se muestra). Exhala y extiende los brazos hacia delante, frente a ti en el aire.
• Inhala y jala de nuevo tus brazos hacia los lados, luego exhala y baja tu torso y tu cabeza al suelo. Mueve los músculos de tus piernas y tus pies de manera que se acerquen unos a otros, para contraer la parte interna de tus muslos.
• Principiantes: “Si sientes el ejercicio en tu columna lumbar, debes separar tus piernas el mismo espacio que ocupa tu cadera”, advierte Ivic.

2. Cientos

Objetivo: Recto mayor del abdomen, músculos oblicuos y los flexores de cadera

• Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca tu cuerpo en la posición de ‘impresión’; inhala y levanta una pierna, en la posición de ‘mesa’ (la espinilla paralela al piso), y luego levanta la otra.
• Exhala y levanta tu cabeza con la barbilla hacia abajo, viendo hacia tu ombligo, levantando la parte alta de tu columna del piso.
• Inhala y mientras exhalas extiende tus brazos, con las palmas hacia abajo. (Una opción para avanzados (en la foto): extiende las piernas formando una V).
• Respirando a manera de staccato, da cinco breves respiros moviendo tus brazos de arriba hacia abajo; luego exhala cinco veces (el mismo número de respiros). Cada vez que respires presiona tu abdomen.
• Haz diez repeticiones de cinco inhalaciones y cinco exhalaciones (para completar 100).
• (Si te encuentras en la posición de V, para avanzados, coloca tus piernas en la posición de ‘mesa’). Exhala y recuesta la parte alta de tu espalda y tu cabeza de nuevo en el suelo. Baja primero una pierna y luego la otra.

3. Golpes en los dedos

Objetivos: Recto mayor del abdomen y los flexores de cadera

• Recuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies sobre el suelo. Colócate en la posición de ‘impresión’.
• Inhala y levanta tu pierna izquierda hacia la posición de ‘mesa’. Exhala y levanta la pierna derecha. Exhala sosteniendo tus piernas en la posición de ‘mesa’.
• Exhala, bajando despacio tu pierna derecha tocando el suelo con tu pie diez veces (como en la imagen). Inhala y levántala de nuevo a la posición de ‘mesa’. Repite con la pierna izquierda, alternando cada pierna diez veces.

Principiantes: Mantén una pierna en el suelo y toca el suelo con la otra pierna; haz diez repeticiones, luego cambia de lado.

4. Gira tu columna

Objetivos: músculos oblicuos, columna dorsal, romboides, trapecio, deltoides posterior y anterior, ligamentos.

• Siéntate con tus piernas frente a ti, la columna recta, los pies flexionados.
• Inhala y luego exhala para hacer fuerza en tu abdomen, empujando tu ombligo hacia tu columna.
• Inhala y estira tus brazos hacia los lados. Mira hacia adelante con los hombros relajados y tus costillas inclinadas hacia adelante.
• Exhala, girando tu cuerpo hacia la derecha y extendiendo el brazo izquierdo hacia tus pies (como en la imagen).
• Inhala y dirige tu cuerpo hacia el centro, con los brazos a los lados. Cambia de lado y repite diez veces.

5. Empuja tu pierna al frente

Objetivos: Recto mayor del abdomen, psoas-ilíaco, pectorales, tríceps, glúteos.

• Comienza a gatas, con tus palmas alineadas con tus hombros. Empuja tu ombligo hacia tu columna.
• Para moverte a la posición de ‘tabla’, extiende una pierna hacia atrás, con la parte de atrás de los dedos de tus pies sobre la alfombra y la rodilla levantada. Luego coloca la otra pierna en la misma posición y junta ambas; ya sea que mantengas las piernas y los pies juntos o mantenlas a la altura de tu cadera si es muy difícil estabilizar tu cadera.
• Inhala, y cuando exhales, levanta tu pierna izquierda arriba de tu cadera, manteniendo ésta quieta (como se muestra). “La clave es contraer tus músculos abdominales y que mantengas tu cuerpo en una posición estable de ‘tabla’”, asegura Ivic. “No quieres tambalear tu espalda. Quieres sentir que tu pierna se estira hacia atrás, y que te estás estirando desde la punta de tus pies hasta tu cabeza”.
• Inhala cada vez que regreses la pierna hacia el suelo. Cambia de lado, repitiendo cinco veces por cada pierna.

Principiantes: Comienza a gatas. Mantén una rodilla en el suelo y extiende la otra pierna hacia atrás y hacia arriba; déjala así durante diez segundos. Cambia de pierna. Repite cada una diez veces, o levántala diez veces. Mantén la columna estable y recta.

6. Flexión de lado

Objetivos: Oblicuos, pectorales, brazos.

Siéntate con la rodilla izquierda doblada, tu pie izquierdo plano sobre la alfombra de dos a tres pies (60 a 90 cm) alejado de ti (entre más cerca tengas el pie, más difícil te será el ejercicio). El pie derecho debe estar en el suelo, metido detrás de tu tobillo izquierdo. Coloca tu mano derecha sobre el suelo a un pie (30 cm) de tu cadera derecha y prepárate para soportar el peso de la parte superior de tu cuerpo.

Inhala, y cuando exhales, levanta tu cadera de la alfombra mientras extiendes por completo ambas piernas, sin que empujes tus pies hacia afuera, acercando la parte interna de tus muslos una hacia la otra, como si fuera una ‘tabla lateral’. Tu pierna derecha se encuentra un poco detrás de la izquierda y sólo tu pie y mano derecha tocan el suelo.

Continua exhalando mientras extiendes tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza (como se muestra). “Éste es un movimiento hermoso que parece un arcoíris”, asegura Ivic. “Hay mucho trabajo en ese brazo que soporta el peso”.

Lentamente recuéstate en la alfombra y repite cinco veces; cambia de lado.

Principiantes: Deja la rodilla derecha en la alfombra mientras levantas tu cadera y extiendes tu brazo izquierdo sobre tu cabeza. Lentamente baja tu cadera a la alfombra y repite cinco veces antes de cambiar de lado.