Tanya Kim, presentadora del programa de entretenimiento eTalk, de la cadena CTV, podría poner cualquier pretexto para no hacer ejercicio, especialmente por su desquiciado horario, que incluyó la cobertura de los Óscares en Los Ángeles a fines de febrero. Pero a la Kim de treinta y tantos le encanta hacer ejercicio. Y como puedes ver en las fotos, es una buena manera de mantenerte tonificada.
“Cuando empecé hace tres años, buscaba un ejercicio que no fuera ni tan pesado ni tan ligero. Lo amo.” Su instructora, Anita Ivic, dueña de Imprint Pilates, en Toronto, nos dice: “Pilates nos incrementa la fuerza y la flexibilidad, fortalece y endereza la columna y ayuda a la postura”.
Si estás en forma esto no debe ser tan difícil, pero hemos incluido opciones más sencillas. Sin embargo, hazlos con calma y considera platicar de ellos primero con tu doctor.
Todo lo que necesitas es ropa cómoda y una alfombra. Ivic asegura que tener un espejo en la pared del lugar donde haces ejercicio es de gran ayuda, ya que de esa manera revisas tu postura y la posición.
“Más importante, si sientes que alguno de los ejercicios lastima tu columna lumbar, es porque estás haciendo algo mal y necesitas modificar el ejercicio”. Todos los ejercicios pueden ser ajustados para principiantes o para aquéllos con lesiones.
Como parte del calentamiento, comienza recostada sobre tu espalda, inhalando por la nariz y forzando la exhalación por la boca. Esto ayudará a conectar el abdomen bajo”, asegura Ivic.
Posición de la columna: En Pilates, “nos enfocamos en la estabilización antes de movernos”, dice Ivic. “Tienes que tener la conexión de los músculos del abdomen bajo estable y fuerte antes de moverte”.
Para lograr esto, has ejercicios de colocación de la pelvis. Existen dos posiciones de la columna: de ‘impresión’ y neutral. Como calentamiento, cambia entre ellas varias veces:
Objetivo: Músculo erector de la columna, columna dorsal, parte interna del muslo
Objetivo: Recto mayor del abdomen, músculos oblicuos y los flexores de cadera
Objetivos: Recto mayor del abdomen y los flexores de cadera
Principiantes: Mantén una pierna en el suelo y toca el suelo con la otra pierna; haz diez repeticiones, luego cambia de lado.
Objetivos: músculos oblicuos, columna dorsal, romboides, trapecio, deltoides posterior y anterior, ligamentos.
Objetivos: Recto mayor del abdomen, psoas-ilíaco, pectorales, tríceps, glúteos.
Principiantes: Comienza a gatas. Mantén una rodilla en el suelo y extiende la otra pierna hacia atrás y hacia arriba; déjala así durante diez segundos. Cambia de pierna. Repite cada una diez veces, o levántala diez veces. Mantén la columna estable y recta.
Objetivos: Oblicuos, pectorales, brazos.
Siéntate con la rodilla izquierda doblada, tu pie izquierdo plano sobre la alfombra de dos a tres pies (60 a 90 cm) alejado de ti (entre más cerca tengas el pie, más difícil te será el ejercicio). El pie derecho debe estar en el suelo, metido detrás de tu tobillo izquierdo. Coloca tu mano derecha sobre el suelo a un pie (30 cm) de tu cadera derecha y prepárate para soportar el peso de la parte superior de tu cuerpo.
Inhala, y cuando exhales, levanta tu cadera de la alfombra mientras extiendes por completo ambas piernas, sin que empujes tus pies hacia afuera, acercando la parte interna de tus muslos una hacia la otra, como si fuera una ‘tabla lateral’. Tu pierna derecha se encuentra un poco detrás de la izquierda y sólo tu pie y mano derecha tocan el suelo.
Continua exhalando mientras extiendes tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza (como se muestra). “Éste es un movimiento hermoso que parece un arcoíris”, asegura Ivic. “Hay mucho trabajo en ese brazo que soporta el peso”.
Lentamente recuéstate en la alfombra y repite cinco veces; cambia de lado.
Principiantes: Deja la rodilla derecha en la alfombra mientras levantas tu cadera y extiendes tu brazo izquierdo sobre tu cabeza. Lentamente baja tu cadera a la alfombra y repite cinco veces antes de cambiar de lado.
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