Reducir el riesgo de osteoporosis es tan simple como dar una caminata de 15 minutos al mediodía, reducir la sal y algunos otros consejos.
“El hueso es un tejido vivo”, dice Gareth Sneath, fisioterapeuta de la Clínica de Terapia Ortopédica en Toronto. “Así que someterlos a estrés físico durante las actividades diarias es importante para mantener su fuerza“. Para los huesos, dice, “si no lo usas, los pierdes” es cierto y además evitas la osteoporosis.
La incorporación de múltiples sesiones de ejercicios con pesas, entrenamiento de equilibrio y entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal es ideal para aumentar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de osteoporosis, pero incluso una caminata rápida diaria es mejor que nada.
Mantenerse físicamente activo o volverse más activo con ejercicio durante la edad media y avanzada se asocia con mayor expectativa de vida.
Un estudio de 2013 de Japón de 213 mujeres posmenopáusicas mostró que aquellas que tenían una ingesta promedio de sodio muy alta de 7.561 miligramos por día, más de tres veces la cantidad máxima diaria recomendada por Health Canada, tenían más de cuatro veces más probabilidades de tener una fractura como las de niveles inferiores.
Eso es porque a medida que los riñones excretan el sodio, el calcio se drena del torrente sanguíneo. Evita riesgos a tu salud por el exceso de sal, expertos comparten recomendaciones para disminuir su consumo.
“El cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar, lo que a su vez lo ayuda a absorber el calcio necesario para la salud de los huesos”, dice Sneath.
“En los meses de invierno, una menor exposición a la luz solar significa que se produce menos vitamina D y se pueden requerir suplementos”. Los adultos menores de 50 años necesitan de 400 a 1000 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día para reducir el riesgo de osteoporosis, y los adultos de 50 años o más necesitan de 800 a 1000 UI.
Si no sales al sol del mediodía durante al menos cinco a 15 minutos al día, varias veces a la semana, habla con un médico sobre la suplementación según el lugar donde vives, la época del año y los alimentos ricos en vitamina D que te conviene comer.
Alcanzar un peso saludable es bueno, pero perder demasiado peso puede dañar tus huesos. Un índice de masa corporal (IMC) de menos de 18,5 aumenta tu riesgo de osteoporosis.
Según un estudio de Harvard T.H. Chan School of Public Health, solo un aumento de una unidad en el IMC (aproximadamente de 2,3 a 3,6 kilogramos) redujo el riesgo de pérdida ósea en un 12 por ciento.
Los niveles bajos de consumo de alcohol pueden ser buenos para los huesos, según un estudio de 2012 de la Universidad Estatal de Oregon, pero más de un par de tragos al día tiene el efecto contrario.
Exagerar con el alcohol también puede aumentar los niveles de cortisol, lo que puede conducir a una menor densidad mineral ósea. Las mujeres corren un riesgo particular ya que el alcohol puede causar una disminución de los niveles de estrógeno, lo que puede provocar osteoporosis.
En un estudio publicado recientemente en The Lancet Planetary Health, los investigadores analizaron los datos de admisiones hospitalarias de 9.2 millones de participantes de Medicare en el noreste y el Atlántico medio de los Estados Unidos entre 2003 y 2010.
Hallaron incluso un pequeño aumento en los niveles de material particulado ambiental, es decir, motas pequeñas de contaminantes en el aire: pueden provocar un aumento de fracturas óseas y osteoporosis en adultos mayores.
Si vives en un área con smog, usa un purificador de aire con un filtro de partículas de alta eficiencia (HEPA) en casa, evita hacer ejercicio al aire libre cuando la calidad del aire es mala y hazte un examen de detección de osteoporosis.
Tomado de rd.com These 6 Lifestyle Factors Increase Your Risk of Osteoporosis
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