Tadasana (“postura de la montaña”)
Tadasana, o “postura de la montaña”, es un elemento básico en las prácticas de yoga para trabajar el equilibrio total. Si bien puede parecer una postura inactiva, ayuda a enfocar el cuerpo y la conciencia general mientras mejora el equilibrio y la postura.
Con los pies paralelos y separados al ancho de las caderas, párate con los hombros relajados y mira hacia adelante. Al inhalar, levanta los brazos y llévalos por encima de la cabeza junto a las orejas, tirando nuevamente de los hombros hacia abajo.
Exhala mientras llevas los brazos a los costados. Alison West, dice que esto puede no parecer un ejercicio de fortalecimiento, pero estás abriendo la parte delantera del pecho, aumentando la capacidad respiratoria y la circulación sanguínea, factores de salud necesarios para desarrollar la fuerza muscular.
Danielle Prager de Jivamuukti Yoga nos recuerda que “incluso en Tadasana la energía sube por la espalda y baja por las piernas”. Al nutrir y fortalecer los tejidos, West dice que estás elevando tu estado de ánimo y generando confianza física.
Plancha de pie
“Conectar las piernas con la columna es fundamental [para] cómo te pones de pie”, dice West. “Si no conoces la postura básica, será difícil tener un equilibrio básico”. Para modificar el tablón tradicional, prueba con un tablón de pie colocándote en una posición de tablón contra la pared.
Esto “cambiará tu relación con la gravedad”, dice West, y ayudará a fortalecer tu núcleo frontal. Involucra tus músculos extendiendo los brazos y empujando contra la pared, manteniendo los hombros bajos y relajados. Para agregar, levanta los talones para fortalecer la pantorrilla y trabajar la flexibilidad del pie, ambos importantes en el equilibrio general.
Puedes pasar a una tabla lateral cambiando a un brazo y abriendo el cofre, ajustando los pies al caminar un poco más. Asegúrate de cambiar de lado.
Movimientos del marco de la puerta
No hay necesidad de instrumentos de ejercicio de lujo aquí. West recomienda usar un marco de puerta para tener una sensación de extensión del eje a lo largo de la columna, poniendo en juego los músculos abdominales inferiores.
“Ponte en la esquina del marco de una puerta, con los talones cerca de la esquina, el sacro en la esquina, la columna torácica en la esquina… y simplemente dobla las rodillas y estírate como si estuvieras tratando de medirte”, West dice.
También puedes usar el marco para comenzar a hacer poses de pie, como “Guerrero 1”. Todas las posturas de pie comienzan a desarrollar fuerza central, dice West, lo que finalmente te ayuda a mantenerte erguido y equilibrado. Para llevar al Guerrero 1 dentro del marco de la puerta, lleva tus manos al marco una vez más.
Haz una estocada alta, doblando la rodilla delantera y sacando el pie trasero en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantén esta posición durante algunas respiraciones, luego cambia de lado.
Asiento de Isis
Prager dice que los beneficios inmediatos del trabajo del equilibrio incluyen una mejor postura y un alivio de las dolencias físicas que acompañan a encorvarse, inclinarse y comprimir el cuerpo.
“Aprender a mantener el equilibrio sobre los pies puede conducir a una mayor confianza, ropa que te queda mejor y menos caídas y fracturas de huesos”, dice Prager. Llegando a una postura de pie relajada, extiende el pie izquierdo hacia adelante, levantándolo de una a dos pulgadas del piso.
Mientras exhalas, flexiona el pie izquierdo; mientras inhalas, apunta el pie. Repite este movimiento tres veces, luego inhala y baja con la punta del pie izquierdo mientras subes el talón derecho. Comienza a doblar ambas rodillas mientras haces flotar los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
Inhala y gira las palmas hacia abajo mientras comienzas a enderezar las piernas una vez más. Exhala dobla e inhala extiende cinco veces sobre las puntas de los pies. En tu exhalación final, suelta el talón derecho y lleva el pie izquierdo hacia atrás, llevándolo hacia el pecho si puedes.
Junta ambos talones, luego repite los movimientos con el pie derecho extendido hacia adelante.
Árbol de flexión
Para llegar a un árbol inclinado, párate primero en la postura de la montaña, arraigando las comisuras de los pies en el suelo. Inhala y comienza a llevar la rodilla izquierda hacia el pecho, luego exhala mientras la giras y la colocas contra la parte interna del muslo o la pantorrilla derecha, evitando la rodilla derecha.
Una vez que estés aquí, Prager dice que lleves tus manos a una posición de oración en el centro del corazón. Para continuar, lleva tus manos lentamente hacia arriba, luego comienza a exhalar mientras comienzas a inclinarte hacia el lado izquierdo.
Inclínate durante cinco respiraciones. Inhala y lentamente comienza a regresar a tu árbol en pie, luego suelta suavemente. Cambio de lados. Practica este ejercicio con el apoyo de una pared mientras desarrollas gradualmente tu equilibrio.
Navasana (“postura del bote”)
Prager reitera que es importante recordar que el equilibrio no significa solo nuestros pies, razón por la cual los practicantes de yoga se equilibrarán sobre sus manos, cabeza y asiento. “‘Asana’ significa asiento, y asiento es tu conexión con la tierra”, dice ella.
“Todas las poses en general son beneficiosas para la fuerza central ya que conducimos la energía de la Tierra al Cielo. Tienes que presionar hacia abajo para levantar, por lo que la energía se mueve hacia arriba y hacia abajo, a través del núcleo”.
Para Navasana, siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Presiona las manos contra el suelo detrás de las caderas, con las yemas de los dedos hacia adelante. Comienza a recostarte y levanta el corazón, evitando redondear la espalda.
Inhala y levanta los brazos para que queden paralelos al piso, luego exhala y dobla las rodillas, levantando los pies del piso. Deberías sentir que tu núcleo se activa. Para hacer el ejercicio más difícil, comienza a extender las piernas. Prager dice que levantes el esternón y alargue el coxis, alcanzando a través de las yemas de los dedos.
Involucra la parte inferior del abdomen mientras alargas la parte posterior del cuello, alcanzando la parte superior del cráneo hacia el cielo. Para modificar, lleva tus manos hacia atrás a lo largo de tus caderas. Quédate aquí de cinco a 10 respiraciones, luego toma un descanso. Aumente sus respiraciones con cada repetición.
Ukatasana (con o sin silla)
Ukatasana significa “postura de la silla”, pero se puede hacer con una silla o sin ella. La pose fortalece los tobillos, las pantorrillas y los muslos. Primero tomando Tadasana, inhala y lleva los brazos a los costados o cerca de las orejas, dice West. Este movimiento fortalecerá la espalda.
Comienza a inclinarte hacia adelante y flexiona las rodillas, tratando de que los muslos queden paralelos al piso y manteniendo el torso erguido. Esto asegurará que la carrocería trasera tenga que funcionar, dice West. Si usas la silla, intenta usarla para la alineación, a menos que el ejercicio sea demasiado.
Si estás sentada en la silla, inclínate de lado a lado, manteniendo los hombros relajados y la columna hacia abajo. Para salir de la postura, arraiga los pies y estira las rodillas mientras inhalas, levantando los brazos. Mientras exhalas, regresa a Tadasana con los brazos a los lados.
Tomado de rd.com 7 Daily Exercises to Improve Your Balance
