El arte de comer sanamente no se domina de la noche a la mañana, pero cambiar tus hábitos y dar estos pasos te pondrá en camino.
“Cuando la gente piensa en mejorar sus hábitos de alimentación supone que se trata de hacer grandes cambios: todo o nada. Sin embargo, a lo único que lleva creer eso es al agobio y la frustración”, señala Libby Mills, nutrióloga y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.
Lo aconsejable es hacer un cambio pequeño cada día; por ejemplo, sírvete una porción extra de verduras o no comas postre. Esto es más sencillo y, a la larga, proporciona grandes beneficios.
1. Empieza el día con un vaso de agua
Trata de beber un vaso de agua en la mañana, justo al despertar, antes de que vayas a la cocina y el aroma de la cafetera estimule tus sentidos. “Esa dosis de líquido activará tu metabolismo y tus órganos digestivos”, explica Mills.
“Te sentirás revitalizado porque el agua despeja la mente, hidrata el cuerpo y te ayuda a ir al baño a intervalos regulares”. En la noche, antes de acostarte, deja un vaso de agua junto a tu cama o sobre el buró, tapado; al día siguiente, bebe todo el líquido antes de levantarte.
2. Elige tus refrigerios con cuidado
No tiene nada de malo comer bocadillos y tentempiés, siempre y cuando sean alimentos nutritivos que no añadan cientos de calorías adicionales a tu cuenta diaria.
Si un rato después del almuerzo te empieza a dar hambre, no recurras a las frituras ni a los chocolates. Un puñado de nueces te sentará mejor.
Te saciarán gracias a su contenido de fibra y proteínas, y en cuanto a su aporte de grasa, no te preocupes. “Es una grasa benéfica porque proviene de una fuente vegetal saludable y ayuda a controlar el colesterol”, señala Mills.
Otra buena opción son las manzanas. Contienen pectina, un tipo de fibra que se hincha al hacer contacto con los líquidos estomacales y produce sensación de saciedad.
3. Oye, ¡no te saltes el desayuno!
Aunque no tengas apetito en la mañana, haz el esfuerzo de desayunar y no empezar el día con el estómago vacío. Romper el ayuno repercute favorablemente en tus hábitos alimentarios a lo largo del día.
“En mi práctica he observado que quienes desayunan tienden a controlarse mejor por la tarde y en la noche”, afirma Mills.
Desayuna algo que contenga muchas proteínas y fibra, y muy poca azúcar. Prueba alguna de estas opciones saludables para mantener el hambre a raya hasta la hora del almuerzo: omelette de verduras, pan integral tostado con crema de cacahuate (maní), yogur parcialmente descremado con cereal enriquecido, o un sándwich de atún o de queso bajo en grasa.
4. No te prives de alimento
Es cierto que comer demasiado es dañino para la salud, pero comer muy poco también es peligroso.
Cuando no te alimentas bien, tu metabolismo se hace lento y el organismo empieza a consumir los músculos y a retener grasa, lo que puede hacer que engordes.
“Aunque no es aconsejable obsesionarse ni angustiarse por los números, de vez en cuando conviene calcular nuestra ingesta total de calorías en un día”, dice Mills. “Así podemos identificar excesos o insuficiencias y hacer ajustes de calidad y cantidad en los alimentos que consumimos”.
5. Usa platos pequeños
Siéntete en libertad de llenar tu plato de comida, siempre y cuando ese plato sea de tamaño pequeño.
En un estudio realizado por científicos de la Universidad Cornell, en Ithaca, Nueva York, los sujetos que se sirvieron cereal en tazones grandes comieron 16 por ciento más cereal que quienes utilizaron tazones chicos.
Además, cuando se preguntó a los participantes qué cantidad de cereal calculaban haber comido, la cifra de los que se sirvieron en tazón grande fue siete por ciento menor que la de los que usaron tazón pequeño. ¿La conclusión?
El uso de platos chicos se traduce en una menor ingesta de calorías y no produce sensación de falta de alimento ni insatisfacción.
6. Haz sustituciones saludables
Cambiar las cremas untables y los aderezos altos en calorías por opciones más ligeras y saludables no implica por fuerza renunciar al sabor.
En vez de ponerle mantequilla a una rebanada de pan tostado o mayonesa a un sándwich, unta un poco de puré de garbanzo (hummus), que contiene menos grasa, más proteínas y mucho sabor.
En vez de acompañar tu yogur con granola, que suele ser alta en grasa, azúcar e incluso sal, agrégale una cucharada de crema de cacahuate, y plátano o manzana rebanados.
Estos ingredientes le darán un dulzor natural a tu refrigerio y te aportarán proteínas y vitaminas. “El yogur griego parcialmente descremado con uvas frescas y crema de cacahuate o cacahuates picados sabe tan bien como un sándwich de crema de cacahuate”, asegura Mills.
7. Duerme lo necesario
A veces basta con dormir bien para empezar a mejorar los hábitos alimentarios. Es más probable comer demasiado o elegir opciones poco saludables cuando nos sentimos cansados.
La falta de sueño también puede alterar los niveles de las hormonas que regulan el hambre y el metabolismo. Duerme siete u ocho horas todas las noches.
Guía de Bienestar
