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¿Problemas para conciliar el sueño? 7 trucos para dormir mejor
Jamás tuve dificultades para dormir, hasta que un amigo empezó a enviarme mensajes de texto diariamente a las 2 de la madrugada para matar el tiempo.
Jamás tuve dificultades para dormir, hasta que un amigo empezó a enviarme mensajes de texto diariamente a las 2 de la madrugada para matar el tiempo.
Acostumbro dejar mi celular sobre el buró, así que sus mensajes me molestaban; aunque dejara el aparato en modo de vibración, el zumbido y la luz de la pantalla me despertaban.
Al final activé la función de no molestar; así el teléfono se mantenía en silencio y oscuro cuando recibía mensajes no deseados entre las 11 de la noche y las 8 de la mañana. Entonces recuperé el sueño.
Las alertas del celular, las visitas al baño y otros factores arruinan el descanso nocturno de mucha gente. Los expertos aconsejan a los adultos dormir entre siete y nueve horas cada noche, pero una encuesta realizada en 2013 por la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos en ese país y otros cinco, entre ellos Japón y México, indica que 4 de cada 10 personas no duermen lo necesario.
Además de dejarnos aletargados, la falta crónica de sueño puede afectar nuestra salud. Algunos estudios muestran que los adultos que no duermen lo suficiente son más propensos al sedentarismo y la obesidad, y corren mayor riesgo de padecer diabetes, cardiopatías, depresión y afecciones comunes como el resfriado.
“Dormir bien es esencial para la salud física y mental”, dice Neil Stanley, investigador del sueño en Farnborough, Inglaterra. “Cualquier factor que perturbe el sueño de modo habitual puede hacernos más vulnerables a la diabetes, la obesidad, la depresión y otros males. Eso nos obliga a tomar medidas para mejorar la situación”.
Afortunadamente, no tienes que renunciar al café, depender de pastillas para dormir ni comprar un colchón carísimo para poder descansar bien por la noche. Los siguientes consejos pueden hacer que mejore la calidad de tu sueño.
¿Tu sueño se ve interrumpido por visitas urgentes al baño? Quizá padezcas una condición poco conocida llamada nocturia, que interrumpe el sueño profundo de las personas dos o más veces por noche con el apremio de orinar.
Alrededor de tres de cada cinco adultos mayores presentan nocturia, la cual afecta negativamente al sueño.
“Aun en las personas que se vuelven a dormir con facilidad, la interrupción del descanso altera el ciclo de sueño normal y puede repercutir en la salud general: presión arterial alta o diabetes. También puede afectar la función cognitiva”, señala el doctor Philip E. V. Van Kerrebroeck, profesor de urología de la Universidad de Maastricht, en Holanda.
La nocturia no es una enfermedad, sino un síntoma de condiciones como la apnea del sueño, el agrandamiento de la próstata en los hombres y niveles bajos de estrógenos en las mujeres.
Mucha gente cree que es parte normal del envejecimiento. “Con la edad, hay problemas que se agudizan, pero la noche es para dormir, no para orinar”, dice Van Kerrebroeck. “El sueño es un mecanismo protector. Los adultos mayores tienen derecho a gozar de una vida saludable”.
Cambiar algunos hábitos podría ayudar: no bebas más de dos litros de líquidos al día y reduce la cantidad al caer la noche; evita la cafeína y el alcohol seis horas antes de acostarte; si tomas diuréticos, hazlo en la mañana o a primera hora de la tarde, no al final del día, y eleva las piernas.
Si pones los pies en alto antes de la hora de dormir, el líquido acumulado alrededor de los tobillos refluirá al torrente sanguíneo y podrás eliminar el excedente en forma de orina mientras estás despierto.
Si no elevas las piernas o lo haces justo al acostarte, el exceso de líquido se convertirá en orina mientras duermes y te despertará durante la noche.
El tiempo que debes permanecer con los pies en alto depende de tu estado de salud. “Cuando se tienen várices o edemas, los líquidos tardan más en refluir a la sangre”, comenta Van Kerrebroeck. “Elevar las piernas entre 30 minutos y dos horas es suficiente”.
Muchas personas que padecen nocturia mejoran haciendo cambios en sus hábitos; aquellas que no pueden hacerlo tienen la opción de tomar desmopresina, fármaco capaz de reducir a la mitad el número de visitas nocturnas al baño en tres o cuatro de cada 10 adultos mayores, y mejorar notablemente la calidad del sueño.
Hay estudios que indican que hasta 60 por ciento de los adultos se acuestan con el celular junto a la cama, de modo que es más probable que pasen un largo rato despiertos visitando las redes sociales o enviando mensajes de texto, y al día siguiente se sientan con sueño.
“Hemos observado que una aplicación lleva a otra y que es probable que uno pase más tiempo del que pretendía usando el teléfono”, señala Liese Exelmans, investigadora de la Universidad Católica de Lovaina, en Bélgica.
“Las personas mayores de 60 años que usan el celular por la noche duermen menos”. Estos adultos suelen ser madrugadores y presentan una tendencia biológica a despertar temprano, ya sea porque necesitan salir a trabajar o a realizar otras actividades.
Los expertos en sueño aconsejan no llevar teléfonos al dormitorio, pero eso no es realista porque muchos adultos los usan como despertador y para estar conectados con sus amigos.
“Varias personas se sienten apartadas del mundo real si no tienen el celular en su habitación”, afirma Exelmans. “Eso activa la hipervigilancia. No descansan profundamente porque esperan que se pongan en contacto con ellas en algún momento de la noche. Tienen miedo a perderse de algo”.
Donny Soh, de 38 años, oriundo de Singapur, conoce bien este fenómeno porque lo ha vivido. Cuando su empresa lanzó un producto nuevo en 2016, se despertaba repetidamente para ver si había pedidos por Internet.
“Despertaba tres o cuatro veces cada noche”, dice Soh, quien admite que un cambio de actitud le ayudó a recuperar el sueño. “Cuando comprendí que el número de veces que despertara para revisar mi teléfono no iba a influir en la cantidad de ventas, pude dormir mucho mejor”.
La luz azul que emiten los celulares también es capaz de perturbar el sueño. Ésta semeja la luz del día, así que, ante ella, el organismo no produce la hormona que induce al sueño por la noche.
“La luz azul que emiten los celulares inhibe la producción de melatonina, y esto hace que el cuerpo siga despierto”, dice Exelmans. Añadir al celular una aplicación que cuente con filtro de luz azul puede ser útil.
Si no deseas separarte de tu teléfono por la noche, activa la función de reposo para que no entren llamadas, mensajes de texto o notificaciones. “Ponlo en modo avión, atenúa el brillo de la pantalla y baja totalmente el volumen”, sugiere Exelmans. “O elimina algunas aplicaciones, como Facebook o el correo electrónico, para no sentirte tentado a usarlas”.
Las computadoras y los televisores también emiten luz azul. Es mejor no tener estos aparatos en el dormitorio, o bien, apagarlos dos horas antes de acostarse. Y si despiertas a la mitad de la noche, no enciendas ninguna pantalla. “Lee un libro, pero no en una tableta”, puntualiza Exelmans.
Un estudio reciente de la Universidad de Washington reveló que practicar yoga durante dos meses hizo que algunas mujeres mayores tuvieran mucho menos insomnio.
Los movimientos pausados y las posturas del yoga ayudan a reducir los niveles de estrés y mejoran el flujo sanguíneo, lo cual favorece el sueño.
“Elige un tipo que haga énfasis en la respiración”, dice Laurence Maman, profesor de yoga residente en Versalles, miembro de la asociación de formadores de profesores del Instituto Francés de Yoga, afiliado a la Unión Europea de Yoga. “A través de las exhalaciones, en vez de las inhalaciones, podemos obtener un efecto de relajación”.
Se ha demostrado que la respuesta o el efecto de relajación disminuye los niveles de presión arterial, reduce el estrés y fomenta la somnolencia.
Maman recomienda practicar yoga durante 15 o 20 minutos antes de ir a dormir y elegir una postura recostada que enfatice la respiración relajada. “Puede tener un efecto bastante rápido en la calidad del sueño”.
Cuando Jodi O’Donnell-Ames, de Nueva Jersey, cumplió 50 años, empezó a despertarse a las 3 de la mañana y era incapaz de volver a dormirse. Ella, que llevaba practicando yoga desde hacía muchos años, recurrió a esta práctica en busca de ayuda.
“Solía hacer power yoga para conseguir un efecto cardiovascular más que de relajación”, dice O’Donnell-Ames. “Añadí un tipo de yoga más suave en mi rutina diaria, y tardé dos semanas en ver una diferencia sustancial”.
Quedarse dormido junto a una pareja que ronca puede ser frustrante y agotador. Hay investigaciones que demuestran que la mitad de las alteraciones del sueño por la noche están causadas por compañeros de cama perturbadores.
Esto se puede traducir en privación crónica del sueño, depresión, enfermedades cardiacas y problemas en las relaciones personales. “Es más, las personas que duermen mal tienen un índice de divorcio más alto”, afirma Stanley.
“Al día siguiente suele haber más discusiones y menos probabilidades de hacer las paces porque les falta empatía hacia su pareja. Es una fórmula potencial para la discordia matrimonial”.
Una solución sencilla es dormir en cuartos separados. Los investigadores han confirmado que las personas descansan mejor cuando duermen solas, lo que puede incidir en la salud y en la relación con la otra persona.
“Dormir es la actividad más egoísta que podemos hacer”, señala Stanley. “Si duermes solo no tienes que soportar a nadie que ronque, te dé patadas y se levante para ir al baño, o no pare de dar vueltas en la cama”.
Alrededor de un tercio de las parejas casadas duermen en habitaciones separadas, según investigadores de Toronto. Esta tendencia ha ido imponiéndose lentamente durante la última década. “Hablar de dormir separados probablemente es uno de los mayores tabús”, afirma Stanley.
“Hay personas que dicen que ‘si estás en una relación, tienes que compartir la cama; de lo contrario, la pones en duda.’ Eso no tiene sentido”.
¿Quieres intentar dormir por separado? Saca el tema a colación en un momento cariñoso, sin ser crítico, y cuando no sea la hora de dormir.
“De lo que se trata es de decir que dormir separados no significa renunciar a tu pareja, que le darás un beso y la abrazarás, y cuando le desees buenas noches, en vez de darte la vuelta hacia el otro lado de la cama te irás a otro dormitorio”, comenta Stanley.
“A las personas se les envía a otra habitación o al sofá como si fuera un castigo. Pero el mensaje en realidad es éste: ‘lo que quiero es descansar bien esta noche, así que me voy a ir a dormir a otro cuarto, que va a ser mi cuarto. No se trata de un
castigo.’ Si lo haces con cariño y sigues teniendo intimidad, funcionará”.
Todo lo que comas por la noche puede afectar tu calidad de sueño. Una cena pesada antes de dormir es capaz de provocar acidez estomacal, especialmente si ingieres comidas condimentadas, productos con tomate o chocolate.
Los síntomas dolorosos de la acidez pueden dificultar el sueño o despertarte a media noche. La acidez crónica puede ser un síntoma de reflujo gastroesofágico (RGE), el cual puede causar graves problemas con el paso del tiempo.
Acostarte después de comer puede exacerbar el RGE. El doctor Gary Falk, gastroenterólogo y profesor de medicina en el Hospital de la Universidad de Pensilvania, afirma que “al acostarnos para dormir, perdemos las defensas contra la gravedad, la saliva y el efecto de tragar”.
Para minimizar el reflujo, no comas dos o tres horas antes de ir a dormir. Para mantener la gravedad funcionando a tu favor, eleva la cabecera de la cama, sugiere el doctor Joseph Ojile, director médico del Instituto Clayton del Sueño, con sede en Missouri.
El consumo de alcohol también puede provocar este padecimiento, pero hay otros motivos para no beber alcohol por las noches: es diurético, es decir, tendrás que ir a orinar poco después de ingerirlo. Y algunas bebidas son peores que otras. “La cerveza estimula más la producción de la orina”, afirma Van Kerrebroeck.
Si has tenido un día muy intenso, la calidad de tu sueño se puede ver alterada. Investigadores de la Universidad de Chicago han descubierto que muchas personas que no pueden dormir bien por la noche se sienten aisladas.
Estas personas solitarias tardan más tiempo en conciliar el sueño, duermen menos horas y están más aletargadas durante el día que aquellas que tienen mejores relaciones personales.
Los adultos mayores son susceptibles a la soledad emocional. “La vejez trae consigo acontecimientos importantes como la jubilación, el hecho de que los hijos se van de casa y la pérdida de seres queridos”, señala la psicóloga e investigadora Joanna McHugh del Trinity College de Dublín. “Todo esto puede aumentar la sensación de soledad”.
Interactuar con personas durante el día ayuda a mejorar la calidad del sueño, aunque no existen directrices idénticas para todos. “Se ha investigado poco sobre la vinculación entre la soledad y la calidad del sueño, así que es difícil hacer recomendaciones”, afirma McHugh.
Ver a tus amigos te puede hacer sentir más conectado emocionalmente, pero es posible que no te resulte fácil socializar tanto como te gustaría.
Algunas investigaciones sugieren que conversar con tus amigos por teléfono puede darte un amplio apoyo emocional, pero los mensajes de texto y las redes sociales no eliminan la soledad.
Hay quienes necesitan terapia. “Uno se puede sentir solo aunque tenga muchas relaciones sociales”, añade McHugh. “Esto no se resuelve únicamente mediante el contacto social”.
Según investigaciones, las personas duermen mejor cuando su habitación está a unos 18 ºC. Nuestra temperatura corporal desciende a medida que se acerca la hora de dormir, de modo que si la habitación está fresca, es más fácil que nuestro organismo se adapte a ella.
“El calor puede ser una señal para que nuestro cerebro se mantenga despierto”, afirma Ojile. “Cuando hace calor durante la noche, existe un estímulo constante que promueve el estado de vigilia. También está presente una cuestión táctil: hay quienes no logran dormir sin estar cubiertos al menos por una sábana”.
Trata de mantener el termostato a una temperatura fresca. Si a tu pareja le agrada un dormitorio más cálido, considera comprar artículos que te mantengan fresco, como una funda de almohada hecha de gel o una funda para colchón que controle la temperatura corporal de tu lado de la cama.
¿Cuál es el mayor problema que se te ha presentado para dormir?
