¿Tienes problemas para conciliar el sueño o para quedarte dormido? ¿Te despiertas demasiado temprano y empiezas el día sintiéndote cansado? Estos son síntomas del insomnio.
Michael Breus, PhD, Psicólogo Clínico, también conocido como El Doctor del Sueño comparte cuáles son las trampas más comunes en la lucha por dormir bien.
Si dormiste mal la noche anterior, es posible que quieras meterte en la cama antes de lo previsto. Pero esto en realidad puede empeorar el insomnio.
Las personas con insomnio suelen tener ciclos irregulares de sueño-vigilia. Seguir con una rutina de sueño consistente, una hora de acostarse regular y una hora de vigilia regular, fortalece los ritmos circadianos de tu cuerpo y las señales biológicas (como la liberación de melatonina) que te ayudan a conciliar el sueño.
Ir a la cama inusualmente temprano puede obtener un poco de sueño “extra” en la primera parte de la noche, pero es probable que te despiertes antes de lo normal, desanimando tu rutina de sueño aún más. Intenta que tu hora de acostarte no se desvíe más de 30 minutos de una noche a la siguiente.
Hace poco tuve una paciente que a menudo estaba ansiosa y alerta a la hora de acostarse, ella describió la sensación como “conectada y cansada”. De todos modos, se arrastraba a la cama, pero no lograba conciliar el sueño y terminaba frustrada.
Le recomendé que retrasara la hora de acostarse hasta que se sintiera lista para quedarse dormida. Una mente inquieta y conectada es un síntoma de falta de sueño.
Aprende a reconocer la diferencia entre estar cansado y tener sueño, y espera a irte a la cama hasta que realmente te sientas listo para unirte con la cama. Tómate un tiempo extra con tu rutina nocturna, o encuentra otras formas de relajarte lejos de las luces brillantes y las pantallas cerca de tu cara.
La relación entre el alcohol y el sueño es complicada. Una copa por la noche puede ayudarte a conciliar el sueño, pero beber más puede ser estimulante, no sedante.
Incluso si una copa te ayuda a dormir al principio, el alcohol en tu sistema por la noche interrumpe tu descanso de otras maneras, causando un sueño más ligero e inquieto, exacerbando los ronquidos y haciendo que sea más probable que tengas que levantarte para usar el baño.
Si ya tienes problemas para dormir, sáltate la copa de vino antes de la cama.
Las personas con insomnio pueden ser más propensas a los bocadillos nocturnos. Más tarde, es más probable que vuelvan a tener hambre después de la cena.
Y la presencia de estrés, ya sea en la vida diaria o en el propio sueño, interfiere con el sueño. También aumenta la inclinación por comer a altas horas de la noche, lo que puede interrumpir el sueño.
La evidencia está creciendo sobre los riesgos de comer a altas horas de la noche, y una nueva investigación sugiere que el aumento de peso y el aumento de los niveles de insulina y colesterol se encuentran entre los riesgos.
Prepara tu última comida completa de dos a tres horas antes de acostarte, y no tomes muchos bocadillos justo antes de acostarte o en la cama.
Un refrigerio ligero y agradable al sueño 90 minutos o una hora antes de acostarse está bien, pero comer justo antes de dormir puede mantenerte despierto, especialmente si tienes insomnio.
¿Hacer una comprobación final de las redes sociales justo antes de que se apaguen las luces? Este es un comportamiento que a menudo se relaciona con los jóvenes de 20 y 30 años, pero tengo pacientes de entre 40, 50 y 60 años que comparten este hábito de interrumpir el sueño.
Mantener el teléfono cerca de la cara te expone a una luz brillante y azul de longitud de onda, lo que es especialmente perjudicial para dormir.
Un nuevo estudio realizado por científicos de la Universidad de Pittsburgh indica que el uso de las redes sociales dentro de los 30 minutos posteriores a la hora de acostarse aumenta los trastornos del sueño.
Desplazarte por Facebook y dar me gusta a las historias de Instagram de tus amigos estimulará tu mente y te mantendrá alerta, justo cuando necesites relajarte. Establece un tiempo límite en las redes sociales de al menos 60 minutos antes de acostarte.
¿Qué causa el insomnio? La dificultad crónica para dormir puede derivarse de muchos factores, como las condiciones de salud, los medicamentos, los malos hábitos de sueño y el estrés. La ansiedad por el sueño en sí a menudo agrava el problema.
Los pensamientos negativos y distorsionados sobre el sueño pueden desencadenar la respuesta al estrés del cuerpo, incluido el aumento de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la actividad cerebral.
Esto hace que sea más difícil ir con la manía, lo que aumenta aún más la ansiedad por tu incapacidad para dormir. Para romper este ciclo ansioso y de privación del sueño, reemplaza los pensamientos negativos del sueño por pensamientos positivos, una técnica conocida como “reestructuración cognitiva”.
Por ejemplo: “Nunca podré quedarme dormido” se convierte en “Mientras me permito relajarme, el sueño sucederá”.
A veces mis pacientes que luchan por encontrar una cura para su insomnio van en busca de soluciones complicadas.
La observación del reloj es una trampa común para las personas que luchan con el sueño, y el remedio no podría ser más simple o más efectivo.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, guarda tu reloj de cabecera. La comprobación constante del tiempo aumenta el estrés relacionado con el sueño y hace que sea casi imposible alejarse. “Cuanto más tarde llegue, más miedo tengo por el sueño que me estoy perdiendo y lo cansado que estaré al día siguiente”, me dijo un paciente recientemente.
Coloca el reloj firmemente fuera de tu vista, para que no tengas la tentación de comprobar la hora una y otra vez.
La recomendación estándar de ocho horas de descanso nocturno es buena, pero no es para todo el mundo, todo el tiempo.
Las necesidades individuales de sueño varían. Algunas personas que experimentan insomnio regularmente no están diseñadas para lograr, o incluso necesitan, ocho horas completas de sueño.
Para algunas personas que luchan contra el insomnio, seis o seis horas y media podrían ser un objetivo más realista. Al centrarse demasiado cerca en alcanzar la marca de las ocho horas, puede crear inadvertidamente estrés que hace que el sueño sea más difícil de conseguir.
En su lugar, presta atención a la calidad de tu descanso. Practica una buena higiene del sueño, crea un ambiente de sueño reparador, date algunos rituales nocturnos relajantes y una palmadita en la espalda para hacer que el sueño de alta calidad sea una prioridad.
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