Si estás dando vueltas y vueltas toda la noche, puede que sea hora de mirar tu rutina de sueño. Estos consejos te ayudan a dormir más rápido.
No dormir es lo peor, y puede haber muchas razones por las que no lo puedes conciliar, incluidos los trastornos del sueño (además de la apnea del sueño). Según la Clínica Cleveland, los trastornos del sueño son muy comunes.
Si ya has intentado hacer algunos estiramientos antes de acostarte para ayudar a dormir mejor, limitar la cafeína y beber té de manzanilla en vano, es posible que quieras trabajar para dormir mejor desde el momento en que te despiertas. Esto es lo que puedes hacer hoy para dormir más sano esta noche.
Si quieres quedarte dormido más rápido, piensa en mantenerte despierto. “Suena contradictorio, pero para aquellos que tienen dificultades para dormir porque siguen preocupándose por no quedarse dormidos, hacen lo contrario”, dice Sujay Kansagra, director del programa de Medicina del Sueño de la Universidad de Duke y consultor de salud del sueño de Mattress Firm.
La mayoría de las veces conciliar el sueño es un proceso involuntario que prácticamente no requiere ningún esfuerzo por nuestra parte, pero si estamos ansiosos, hacemos cosas como mirar el reloj y calcular el poco sueño que vamos a tener, lo que luego causa ansiedad por el rendimiento del sueño.
En lugar de preocuparte por quedarte dormido, piensa en mantenerte despierto. Esto a menudo disminuye la ansiedad y le da a tu mente la oportunidad de relajarse lo suficiente como para quedarte dormido.
Es una técnica conocida como intención paradójica, una técnica de terapia cognitivo-conductual utilizada para disminuir la ansiedad al quedarse dormido. Este ritual de 5 minutos te hará dormir más rápido.
Comer en la cama no es genial para conciliar tus ocho horas. “Comer en el dormitorio, especialmente justo antes de acostarse, puede ser muy perjudicial para dormir”, dice Robert I. Danoff, médico de familia y director del programa, Aria Health System.
Los bocadillos llenos de sal podrían darte sed, beber demasiado líquido antes de acostarte puede causarte viajes adicionales al baño y cualquier cafeína dentro de las cuatro horas posteriores al sueño puede mantenerte despierto o causar un sueño interrumpido. La cafeína también puede hacerte sentir ansioso y nervioso.
Incluso si nuestros padres no podían llevar una melodía, una canción de cuna era una forma relajante de hacernos dormir. Sabían entonces lo que la ciencia ha encontrado: que ciertos tipos de música pueden mejorar la calidad de tu sueño.
Una investigación publicada en 2019 en Scientific Reports encontró que la música relajante mejora la calidad del sueño. También encontraron que aquellos que escuchaban música pasaban de la vigilia al sueño más rápidamente.
¿Alguna vez has visto a un perro antes de que se acueste a dormir? Hace círculos, aterriza, ajusta su posición un par de veces y finalmente se dirige a la ciudad de la siesta. Debes saber cuál es tu posición neutral.
“Tan importante como la cantidad de sueño es la calidad del sueño, y un gran aspecto de esto es la postura”, dice Param Dedhia, director médico de Medicina del Sueño en Canyon Ranch en Tucson, Arizona.
“Una columna vertebral neutra puede estar en la parte posterior y en el lateral. El posicionamiento con almohadas es clave. Cuando nuestro cuerpo es neutral con una columna vertebral alineada, permite que nuestro sistema musculoesquelético y neurológico tenga menos torsión, empuje y tracción. El dolor de cuello, hombro, espalda baja y cadera se agrava menos con una columna vertebral neutra”, dice el Dr. Dedhia.
Incluso cuando cambias de posición por la noche, todavía puedes mantener una posición neutral usando tu almohada para reajustar y alinear la columna vertebral para que sea más cómoda. Estas son las 2 mejores posiciones para dormir, según la ciencia.
Si quieres mejorar tu sueño esta noche, es posible que quieras considerar un aumento de magnesio. Una deficiencia de magnesio puede contribuir al insomnio y otros problemas de salud.
La ingesta diaria recomendada de magnesio para adultos oscila entre 310 mg y 420 mg, dependiendo del sexo y la edad. Habla con tu médico sobre si un suplemento es adecuado para ti.
Si tienes problemas para dormir y has comprobado a los culpables comunes, la respuesta podría ser dormir junto con tu amigo peludo. “Los movimientos y la respiración de una mascota pueden distraer un poco e interrumpir el sueño”, dice Mark Buchfuhrer, director médico del Centro Integral del Sueño del Good Samaritan Hospital de Los Ángeles.
“Además, los pacientes con alergias a las mascotas pueden tener un aumento de los síntomas, como secreción o congestión nasal, que pueden interferir con el sueño”.
Hacer de tu dormitorio el mejor oasis para dormir no es demasiado difícil con unos sencillos consejos. El Dr. Buchfuhrer tiene una lista de verificación ingeniosa para que suceda: los ruidos aleatorios pueden interrumpir a los durmientes ligeros. Los tapones para los oídos o el ruido blanco de un ventilador pueden ayudar a mantener un zumbido constante.
Todos hemos oído hablar de cómo la “luz azul” de nuestros dispositivos, televisores y otros productos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, una hormona del sueño. “Evita ver televisores LCD o pantallas de computadora durante unas horas antes de acostarte, ya que emiten frecuencias de luz más altas similares a la luz del día”
Las cortinas opacas y las mascarillas para dormir son esenciales si sospechas que la luz te mantiene despierto.
Tu cabeza finalmente golpea la almohada y dejas salir un suave bostezo antes de irte a la deriva, hasta que recuerdas todas las cosas que tienes que hacer mañana. Si quieres quedarte dormido más rápido esta noche, prueba con la sugerencia del Dr. Kansagra y crea una lista de tareas, preocupaciones o lo que sea que te mantenga despierto.
Esta técnica es ideal para aquellos que trabajan mentalmente en su lista de responsabilidades pendientes antes de acostarse. “Puedes evitar pensar en ello en exceso justo antes de acostarte”, dice el Dr. Kansagra.
Esta estrategia funciona mejor si lo haces más de una hora antes de acostarte, de lo contrario, la tarea puede ser demasiado estimulante.
Tomado de rd.com 8 Little Changes You Can Make to Sleep Better in Just One Day
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