Clifford Rosen, MD, dirige el Centro de Investigación Clínica y Traslacional del Instituto de Investigación del Centro Médico de Maine en Scarborough, Maine. También sabe un par de cosas sobre la vitamina D: formó parte de un comité del Instituto de Medicina que estableció recomendaciones para la “vitamina del sol”. Así que se asombra cuando se entera de que los amigos están consumiendo hasta 5.000 UI de vitamina cada día, mucho más que las 4.000 UI establecidas como límite superior seguro.
“Probablemente el 80 por ciento de las personas que conozco toman vitamina D”, dice el Dr. Rosen. “Cuando les pregunto por qué, dicen, ‘No es dañino’. Pero eso no es necesariamente cierto”.
De hecho, la investigación más reciente en la ciencia de las vitaminas sugiere que muchos suplementos previamente alabados pueden ser más riesgosos de lo que se pensaba. Y los peligros pueden ser mayores para quienes son más conocedores de la nutrición.
“Las personas que toman suplementos tienden a comer mejor y tienen una mayor ingesta de nutrientes que las personas que no lo hacen“, dice Paul R. Thomas, RDN, consultor científico de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
“Agregar suplementos a una dieta saludable aumenta el riesgo de obtener más de lo que necesitas”. Sin embargo, es difícil juzgar el valor de los suplementos cuando los titulares de las noticias oscilan entre recomendaciones y advertencias. Así que les hicimos a algunos de los principales expertos en suplementos del país una pregunta simple: ¿Qué consejo les das a tus amigos y familiares sobre las vitaminas? Sus respuestas pueden hacerte reconsiderar lo que hay en tu botiquín.
Mark Levine, MD, se ríe cuando se le pregunta si toma un suplemento de vitamina C. Investigador del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, el Dr. Levine ha realizado estudios meticulosos sobre cómo el cuerpo usa la vitamina C. —El más famoso— el resfriado común, los estudios que aíslan la vitamina C de la dieta generalmente no encuentran que tomarla sola proteja contra las enfermedades.
“La mejor evidencia de la vitamina C proviene de estudios en los que las personas la obtienen de frutas y verduras”, dice el Dr. Levine. Es más, la investigación del Dr. muestra que el cuerpo regula estrictamente los niveles de vitamina C, por lo que es inútil cargar con las megadosis que se encuentran en los suplementos populares.
“El cuerpo trabaja muy duro para absorber cantidades bajas de vitamina C”, dice el Dr. Levine. “Pero a medida que aumenta la dosis, absorbe mucho menos y excreta la vitamina C adicional a través de la orina en cuestión de horas”.
Entonces, ¿debería tomar un suplemento? Probablemente no. Incluso cantidades superiores a la dosis diaria recomendada de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres son fáciles de obtener de tu dieta. De hecho, solo el 6 por ciento de la población tiene deficiencia de vitamina C, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
“La gente a menudo me pregunta sobre los omega-3”, dice Dariush Mozaffarian, MD, decano y profesor Jean Mayer en la Escuela de Ciencias y Políticas de Nutrición Tufts Friedman en Boston. El Dr. Mozaffarian estudia estos ácidos grasos insaturados que se encuentran en muchos tipos de pescado.
“Les digo que décadas de estudios muestran que comer dos porciones de pescado a la semana reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, pero consumir más no hace una gran diferencia“. Entonces, ¿debería tomar un suplemento?
“Si no comes mucho pescado, es razonable tomar una cápsula de aceite de pescado de 1 gramo al día, especialmente si tienes más de 40 años o tienes una enfermedad cardíaca”, dice el Dr. Mozaffarian. Pero evita tomar más; algunos estudios sugieren que dosis superiores a 2 a 3 gramos pueden en realidad elevar los niveles de colesterol LDL.
Durante años se les ha dicho a las mujeres que tomen calcio de manera preventiva para tener huesos fuertes, por lo que al Dr. Rosen no le sorprende que la gente tome pastillas de calcio tres o cuatro veces al día. Pero muchos están sorprendidos por el consejo que él comparte ahora: “Si sus huesos están sanos, no creo que haya necesidad de suplementos, porque es posible que no ayuden y que sean dañinos”.
Además, dice que se encuentra en muchos alimentos comunes como la leche, el yogur, el brócoli y la naranja y los cereales fortificados. “Solo necesitas alrededor de 1,000 mg de calcio al día, y la ingesta dietética típica es de aproximadamente 850 mg, por lo que la mayoría de las personas ya consumen una cantidad relativamente decente”, dice el Dr. Rosen.
Entonces, ¿debería tomar un suplemento? “No hay razón para tomar uno a menos que tengas osteoporosis, e incluso entonces, toma solo una pastilla de 500 mg al día”, dice el Dr. Rosen.
Aunque su propia investigación concluyó que la glucosamina/condroitina, conocida por su supuesta capacidad para aliviar los síntomas de osteoartritis: no tuvo ningún efecto sobre el dolor o la función de las articulaciones, Allen D. Sawitzke, lo recomienda de todos modos a sus amigos con dolor moderado.
La razón: “a algunas personas les va muy bien, aunque a otras no”, dice Sawitzke, profesor asociado del Hospital y Clínicas de la Universidad de Utah en Salt Lake City e investigador del Ensayo nacional de intervención en artritis con glucosamina/condroitina.
Entonces, ¿deberías tomar un suplemento? Si tienes un dolor moderado de la artritis, considera probar la glucosamina/condroitina durante dos o tres meses. Si no ves un beneficio para entonces, probablemente no lo verás, dice el Dr. Sawitzke.
Probablemente hayas escuchado acerca de muchos estudios que relacionan los niveles bajos de vitamina D con mayores riesgos de problemas tan amplios como cáncer, ataques cardíacos, infecciones, enfermedad de Alzheimer, enfermedades autoinmunes, depresión y obesidad.
Cuando sus amigos citan estos informes, el Dr. Rosen señala que los estudios no muestran causa y efecto. “Estas asociaciones pueden ser realmente engañosas”, dice. “Sin más ensayos, simplemente no tenemos una idea clara de cómo ayudan los suplementos de vitamina D”.
La única excepción: se ha demostrado de manera concluyente que la ingesta de vitamina D promueve huesos fuertes. Necesitas vitamina D para absorber el calcio; por eso, a menudo, los dos se envasan juntos.
Pero demasiada vitamina D (por encima del límite superior seguro de 4.000 UI para adultos) puede provocar náuseas, vómitos, estreñimiento y debilidad. Y debido a que la vitamina D aumenta la absorción de calcio, las cantidades por encima del límite superior pueden aumentar los riesgos de ambos nutrientes.
Entonces, ¿debería tomar un suplemento? La mayoría de los adultos probablemente no lo necesiten. Pero después de los 70 años, cuando tus huesos necesitan más vitamina D, tu cuerpo comienza a producir menos con el sol, por lo que el Dr. Rosen recomienda tomar 400 UI adicionales al día.
Estas son las vitaminas esenciales que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.
En un mundo ideal, todos obtendrían su porción de fibra de ensaladas enormes y crujientes y bocadillos de fruta fresca. Pero Joanne Slavin, PhD, RD, que ha estudiado la fibra y formó parte del comité que investigó las pautas dietéticas federales de 2010 para estadounidenses, sabe que eso no va a suceder.
La mayoría de las personas obtienen solo la mitad de la ingesta recomendada de al menos 25 gramos de fibra al día, un déficit mayor que con la mayoría de los nutrientes, dice Slavin, profesor del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad de Minnesota, en St. Paul. Por eso recomienda que algunos amigos tomen suplementos para ayudar a compensar la diferencia.
“Aún necesitas comer alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres”, dice Slavin. “Pero si no puedes cambiarlos por lo que comes normalmente, un suplemento puede ayudarte a obtener lo que necesitas”.
Entonces, ¿debería tomar un suplemento? Primero, intenta aumentar la ingesta de fibra modificando tu dieta. Si aún te quedas corto, toma 3 gramos de un suplemento de fibra una vez al día para comenzar (para evitar gases e hinchazón). Si toleras el cambio después de tres días, aumenta a 3 gramos tres veces al día.
Consulta con tu médico si tienes diabetes o tomas ciertos medicamentos. La fibra puede reducir el azúcar en sangre y reducir la absorción de algunos medicamentos. Y obtén más vitaminas de tu dieta de manera sencilla.
Hay muchas buenas razones para obtener más vitaminas A y E de tu dieta. Sin embargo, tomarlos en forma de píldora puede no ser beneficioso.
Vitamina A: cantidades excesivas de vitamina A en forma de suplemento pueden ser perjudiciales. Según los Institutos Nacionales de Salud, demasiada vitamina A puede provocar náuseas, dolores de cabeza, mareos, coma e incluso la muerte. Tampoco es recomendable para mujeres embarazadas; las dosis altas de vitamina A preformada en mujeres embarazadas pueden causar defectos de nacimiento en sus bebés.
Vitamina E: los Institutos Nacionales de Salud señalan que las altas dosis de vitamina E, en forma de suplemento, pueden aumentar el riesgo de hemorragia y accidente cerebrovascular. Si estás tomando warfarina, esto puede aumentar especialmente los riesgos de hemorragia. Los suplementos antioxidantes como la vitamina E también pueden reducir la eficacia de la radiación o la quimioterapia contra el cáncer.
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