¿Es posible entrenar nuestro cerebro para que mantenga su agilidad y memoria a medida que envejecemos? La respuesta de la ciencia es cada vez más clara: sí, se puede. Aunque no existe una fórmula mágica, pequeños hábitos y actividades diarias pueden marcar una gran diferencia.
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Según la Dra. Jessica Zwerling, directora del Centro de Excelencia para la Enfermedad de Alzheimer de Montefiore, existen “constructores de músculo” para el cerebro. A continuación, te presentamos 9 ejercicios para la memoria y trucos mentales, respaldados por expertos en neurología, para mantener tu mente en plena forma.
El simple acto de leer en voz alta puede potenciar tu memoria a largo plazo. Un estudio de 2017 publicado en la revista Memory encontró que los participantes que leían en voz alta recordaban la información mejor que aquellos que leían en silencio o escuchaban a otra persona. Los investigadores creen que el componente auditivo y el acto de “producir” las palabras ayudan a anclarlas más firmemente en la memoria.
La repetición espaciada es una de las técnicas de aprendizaje más efectivas. Varios estudios demuestran que exponerse a una información varias veces, con pausas entre cada exposición, fortalece la retención. Esta técnica activa el hipocampo, una región del cerebro crucial para la formación de nuevos recuerdos.
Una regla mnemotécnica es un truco del lenguaje para recordar algo complejo, como un acrónimo o una rima. Por ejemplo, en primeros auxilios se usa la palabra RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) para recordar los pasos a seguir ante una lesión. Puedes crear tus propias rimas, acrónimos o imágenes mentales vívidas para recordar listas de compras, nombres o datos importantes.
Conocido como el “método de loci”, esta técnica consiste en visualizar un lugar que conozcas muy bien (como tu casa) y “colocar” mentalmente la información que quieres recordar en diferentes puntos de ese espacio. Un estudio demostró que estudiantes de medicina que usaron este método para “colocar” información sobre la diabetes en distintas áreas del campus universitario tuvieron mejores resultados que quienes asistieron a una clase tradicional.
No solo el estrés real daña tu cerebro; la percepción del estrés también lo hace. La Dra. Zwerling co-escribió un estudio que encontró que el estrés percibido es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo leve. Afortunadamente, se puede combatir con las mismas herramientas que el estrés real: meditación, yoga y ejercicio.
La actividad física es un pilar de la salud cerebral, pero no siempre se necesita sudar en exceso. El ensayo clínico EXERT, financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) de EE. UU., arrojó un resultado sorprendente: las personas con deterioro cognitivo leve que realizaron estiramientos mostraron una ralentización del deterioro casi tan efectiva como las que hicieron ejercicio aeróbico.
Investigaciones emergentes sugieren que los bailes de salón y otras formas de baile social pueden reforzar la función ejecutiva del cerebro (planificación, razonamiento, etc.). Un estudio histórico del New England Journal of Medicine encontró que actividades de ocio como el baile social, realizadas de 3 a 4 veces por semana, tenían un efecto protector contra la demencia en personas mayores de 75 años.
El clásico consejo de “un crucigrama al día” tiene base científica. Un estudio reciente encontró que personas con deterioro cognitivo leve que hacían crucigramas computarizados mostraron menos declive que quienes jugaban a otros videojuegos. Si no te gustan los crucigramas, no te preocupes: otras investigaciones han demostrado que juegos como el mahjong también son muy beneficiosos.
Ya sea un nuevo idioma, un instrumento musical o un juego complejo como el ajedrez, aprender algo nuevo es uno de los mejores ejercicios para el cerebro. El Dr. Joe Verghese, experto en envejecimiento cerebral, explica que estas actividades deben ser desafiantes y tener niveles progresivos de dificultad para mantener el cerebro comprometido. “Elijan actividades que disfruten, así las harán con regularidad”, aconseja
Mantener la salud cerebral después de los 40 no es una cuestión de suerte, sino de hábitos. Estos nueve ejercicios demuestran que, a través de actividades mentales, físicas y sociales, podemos fortalecer activamente nuestra memoria y agilidad mental. La clave, como subrayan los expertos, es la consistencia. Elige las actividades que más te gusten y conviértelas en parte de tu rutina. Tu cerebro te lo agradecerá en el futuro.
¡Ponte a prueba!
¿Cuál de estos ejercicios te parece más interesante para empezar? ¿Ya practicas alguno? Cuéntanos en los comentarios y comparte este artículo con tus amigos y familiares mayores de 40 para que también puedan beneficiarse.
Tomado de RD Over 40? Here Are 9 Clever Memory Exercises to Start Doing Today
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