Salud

9 ejercicios para aliviar el dolor menstrual

Existen ejercicios y posturas de yoga que te ayudarán a erradicar los dolores menstruales, disminuir el dolor, la hinchazón, y otros malestares a causa de tu periodo.

El ejercicio puede ser la última cosa en tu mente durante tu ciclo menstrual del mes, pero podría ser el motivo para sentirse bien nuevamente, incluso mejor.

Además ayudar a proporcionar una dosis extra de endorfinas en el estado de ánimo, hacer ejercicio durante tu periodo sirve para aliviar los calambres abdominales, la hinchazón, dolores de cabeza y dolor de la espalda baja

Tanya Becker, co-fundadora y directora creativa de Physique 57, gimnasio especializado en yoga con sede en Nueva York y sucursales en Los Ángeles, Dubai y Bangkok, nos comparte los mejores ejercicios para aliviar el dolor menstrual. Chécalos

1. Equilibrio pélvico

Acuéstate en el suelo y coloca los pies en la misma distancia que tus caderas. Lentamente levanta las caderas del suelo y baja suavemente durante uno o dos minutos.

Beneficio: “Conseguir que la sangre circule hacia los músculos de la espalda baja, al tiempo que fortalece suavemente. Es una gran manera de aliviar el dolor de espalda baja”, dice Becker.

2. Top feet

Este ejercicio consiste en recostarse boca arriba con los antebrazos hacia los costados. Levante los pies del suelo a 90 grados y baja la pierna derecha hasta tocar con los dedos del pie el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Continúe alternando los lados.

Beneficio: Trabaja los músculos abdominales inferiores y alivia los calambres.

3. Danza del muslo

Colócate de rodillas en el piso a la altura de las caderas y los glúteos a la altura de los talones. Mueve las cadera suavemente hacia delante y hacia atrás.

Asegúrate de contraer los músculos abdominales mientras mueves las caderas hacia delante y deja escapar una fuerte exhalación. Realiza este ejercicio unas 30 veces a ritmo moderado.

Beneficio: Fortalece los músculos abdominales, mientras trabaja los músculos del muslo. Obtendrás un incremento de endorfinas que mejorará tu estado de ánimo y tu metabolismo. Esto ayudará a quemar calorías (y sentirte menos hinchada).

4. Glúteo levantado

Coloca los antebrazos en un mueble sólido, coloca los pies firmes hasta que tu cuerpo forme una “L”. Extiende la pierna derecha recta, manteniendo la pierna izquierda ligeramente doblada.

Comienza a levantar y bajar la pierna derecha hacia arriba y hacia abajo (del piso de altura a la altura de la cadera). Asegúrate de no arquear la espalda. Trata de levantar y bajar durante 60 segundos con cada pierna.

Beneficio: Este ejercicio fortalece el núcleo corporal completo y ayuda a reducir el dolor de espalda baja. Trabajar los músculos abdominales en esta posición, te ayudará a sentirse menos hinchada.

5. Las tijeras

Acuéstate boca arriba y levanta las piernas por encima de la cintura. Mientras realizas abdominales, levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Baja suavemente una pierna hacia el piso. Realiza la tijera lentamente.

Puedes apoyarte en cada pierna, ya que la diriges hacia el pecho para hacer el estiramiento. Haz este movimiento durante 30 segundos.

Beneficios: Ayuda a la liberación del dolor en la cintura y la tensión del tendón en la corva, la cual, puede producir dolor en la espalda baja.

6. Yoga

Según un estudio realizado en el 2016 por la Revista Internacional de Investigación del Medio Ambiente y Salud Pública, las mujeres en Taiwan que participaron en una sesión de yoga, explicaron que “a partir de esta práctica, los índices de dolor disminuyeron”.

Beneficio: Practicar yoga aumenta la energía, disminuye la ansiedad y mejora el estado de ánimo general.

7. Ángulo unido y reclinado

Con una manta o toalla pequeña, refuerza con firmeza el hueso triangular de la parte baja de la espalda que corre paralela a la columna vertebral. Inhala, deja que tus rodillas caigan abiertas y que las plantas de los pies se unan formando una especie de diamante hasta abrir la ingle.

Apoya las rodillas si es necesario con bloques o almohadas en el muslo (rodilla externa). Con las palmas hacia arriba, desliza los brazos hacia fuera del cuerpo en una posición cómoda. Permanece así durante tres a cinco minutos. Vuelve a inhalar profundamente y exhala.

Beneficio: Alivia la espalda baja y abre las caderas, que a menudo puede sentirse adolorida durante una de ciclo menstrual,” dice Zvara. “Se extiende el abdomen para aliviar los calambres y reduce el estrés y la ansiedad.”

8. Posición inclinada

Siéntate sobre la manta o toalla con las piernas estiradas hacia delante. Realiza una exhalación, toma tu cintura y lentamente dobla hacia adelante. Con los hombros relajados, acerca los brazos hacia los pies o las pantorrillas para mantener la longitud en la zona lumbar (usar una correa si tus brazos no pueden llegar a las piernas cómodamente).

Inhala, extiende el esternón hacia los dedos de los pies. Exhala y contrae el vientre para dar masajes a la parte inferior del abdomen. Continúa durante tres minutos estirada.

Beneficios: Trae alivio a la espalda. También ayuda a relajar el abdomen, llevar alivio a los dolores de cabeza, migrañas y reducir los cambios de humor.

9. Giro sentada

Guardando una posición sentada en el suelo con las piernas extendidas hacia fuera. Coloca la pierna derecha hacia arriba para que su pie derecho se encuentra cerca de la rodilla izquierda en el suelo, a continuación, coloca la rodilla abierta. Flexiona la pierna derecha manteniendo la parte inferior tocando el piso.

Inhala, extiende el brazo izquierdo hacia el techo y comienza a girar la columna vertebral hacia la pierna doblada sin levantar la cadera. Exhala y continúa haciendo el giro. Trabaja con esta torsión realizando de siete a diez respiraciones. Repite el proceso con la pierna izquierda.

Beneficios: Trae alivio en el abdomen con un gran masaje y libera la tensión generada en este periodo del mes, debido a las molestias físicas que puede ocurrir.

Tomado de rd.com

Selecciones