¿Lo Sabías?
9 formas de desarrollar resiliencia, según expertos en salud mental
La resiliencia es la capacidad que tenemos para superar circunstancias traumáticas o tragedias, de adaptarnos a las diferentes adversidades.
La resiliencia es la capacidad que tenemos para superar circunstancias traumáticas o tragedias, de adaptarnos a las diferentes adversidades.
Es posible empezar a desarrollar resiliencia a cualquier edad, dicen los expertos, pero necesitas el apoyo de amigos y familiares. Así es como se hace.
La resiliencia es parte de la naturaleza humana, pero a menudo parece más fácil para algunas personas.
¿Por qué tantos de nosotros luchamos por hacer frente a la adversidad cotidiana, mientras que otros se recuperan casi de inmediato, incluso en una crisis como la pandemia de covid-19?
Las causas y los efectos de la resiliencia individual son mucho más complicados, y dependen mucho menos de los rasgos de personalidad individuales, de lo que muchas personas se dan cuenta.
Aquí hay un vistazo más de cerca a lo que significa la resiliencia, lo que la investigación puede decirnos sobre su desarrollo y lo que puedes hacer para comenzar a construir resiliencia en ti.
La resiliencia es un término amplio, y no siempre se define de la misma manera, ni siquiera entre los psicólogos.
No se trata de evitar la desgracia, que todavía afecta incluso a las personas más resilientes, sino más bien de cómo respondemos a ella.
En general, la resiliencia significa “hacer bien frente al riesgo o la adversidad”, dice Suniya Luthar, profesora emérita del Teachers College de la Universidad de Columbia y cofundadora y directora de investigación de Authentic Connections, una empresa que ayuda a construir resiliencia y bienestar en las escuelas.
Pero, ¿qué constituye la adversidad y cómo sabemos si la estamos manejando bien? “La definición de hacerlo bien definitivamente varía según la gravedad del estrés de la experiencia”, explica.
La resiliencia a veces se enmarca como un conjunto de habilidades o rasgos que nos ayudan a hacer frente a la adversidad, pero aunque la resiliencia depende en parte de las habilidades y personalidades individuales, la investigación sugiere cada vez más que es construida principalmente por el mundo que nos rodea, a saber, nuestras relaciones con otras personas.
“Creo que el malentendido más común sobre la resiliencia humana es pensar en la resiliencia como un rasgo individual”, dice Ann Masten, profesora de desarrollo infantil de la Universidad de Minnesota que estudia riesgo, competencia y resiliencia.
En su lugar, nuestro sistema de apoyo es parte integral de nuestra resiliencia.
“La resiliencia de una persona depende de muchos sistemas interconectados dentro y fuera de nuestras mentes y cuerpos, incluidas nuestras relaciones con otras personas y los apoyos del mundo que nos rodea, no solo de las fortalezas o capacidades individuales”, dice.
Las cualidades personales como la confianza en sí mismo, el autocontrol y las habilidades de resolución de problemas juegan un papel importante en la resiliencia. Es solo que, según la investigación, el apoyo social juega un papel aún mayor.
“Cuando a la gente le va bien frente a la adversidad, ahora sabemos por la ciencia que en realidad lo más importante es ser apoyado en tus relaciones más cercanas”, dice Luthar. “Es cierto para los niños, y es igualmente cierto para sus padres”.
Sin embargo, eso no significa que no podamos construir resiliencia en nosotros mismos. Solo significa que no podemos hacerlo solos.
“La forma en que hablo de ello es nuestra capacidad para navegar y encontrar los recursos que necesitamos, los apoyos que necesitamos, así como negociar por recursos o apoyos que se nos den de maneras que experimentamos como significativas”, dice Michael Ungar, profesor de la Escuela de Trabajo Social de la Universidad Dalhousie en Halifax, Nueva Escocia, Canadá y autor de Change Your World: The Science
“Por lo tanto, soy resistente en la medida en que mi entorno o el mundo que me rodea me permite o crea oportunidades para tener éxito”, dice.
Si bien la infancia es el mejor momento para construir resiliencia, también se puede hacer en la edad adulta. “Más temprano es mejor, pero nunca es demasiado tarde”, dice Ungar.
Según nuestro panel de expertos en salud mental, siempre y cuando tengas el apoyo de familiares y amigos, puedes empezar a desarrollar resiliencia hoy mismo.
Estos son algunos de sus consejos de expertos para ayudarte en el camino.
“Si la pregunta es cómo podemos ayudar mejor a las personas a ser resistentes ante la adversidad o el trauma, la primera respuesta es siempre asegurarse de que tengan una red de apoyo saludable y confiable y relaciones especialmente positivas en sus círculos sociales inmediatos, como familiares y amigos”, dice Luthar.
Para los niños pequeños, eso significa principalmente buenas relaciones con los cuidadores principales. Necesitan un nivel básico de apoyo, independientemente de si lo piden.
A medida que envejecemos, a menudo tenemos que buscar activamente el apoyo de nuestras redes sociales, o al menos resistir el impulso de rechazarlo.
Nuestros mejores recursos para la resiliencia tienden a ser nuestros amigos cercanos y familiares, que desempeñan un papel subestimado en el fortalecimiento de la salud mental.
“Incluso en la edad adulta, si tienes una pareja de apoyo, esto puede ayudar a mover la trayectoria negativa del ajuste a una más positiva”, dice Luthar. “En otras palabras, todavía puedes alejarte de lo que habría sucedido normalmente, en términos de riesgo de depresión, ansiedad, etc.”.
La clave para crear resiliencia es establecer y mantener una red de soporte antes de que la necesites, dice Ungar.
Invierte en tus relaciones con amigos y familiares en los que confías, especialmente aquellos que son empáticos y compasivos. Cuando la adversidad golpea, un amigo de apoyo con buenas habilidades de escucha puede marcar una diferencia sorprendentemente grande.
Por supuesto, las amistades no son solo recursos para acumular en momentos de problemas; son relaciones activas que necesitan atención.
Si bien una buena amistad no debería ser transaccional, requiere inversión de todos los involucrados. Si quieres que tus amigos y familiares apoyen tu resiliencia, recuerda apoyar también la de ellos.
“Enfócate siempre primero en obtener más apoyo y construir una red”, dice Luthar. “Y obviamente esto significa que tienes que dar para conseguirlo, porque estas son redes que se apoyan mutuamente”.
Si estás luchando por reunir resiliencia, llegar a familiares, amigos de la escuela secundaria o cualquier adulto de confianza, añade. Pero no te pongas en contacto solo cuando necesites ayuda. “Acércate a ellos y luego haz el trabajo de mantenerte en contacto”, dice.
Podemos aprender resiliencia más fácilmente en la primera infancia, pero también tendemos a tener redes sociales más amplias a medida que envejecemos, señala Luthar, lo que nos da más fuentes potenciales de apoyo.
“Para los niños pequeños, obviamente, la calidad de la relación con los cuidadores es primordial, y eso también continúa para los niños mayores. Pero los niños mayores también pueden tener la ventaja de tener relaciones posiblemente positivas con sus compañeros y con los profesores en la escuela, etc.”, dice.
A medida que envejecemos, nuestros círculos sociales cambian, a menudo se amplían.
“Si piensas en el desarrollo a lo largo del tiempo, para la mayoría de nosotros, nuestros círculos sociales se amplían un poco desde la infancia hasta la edad adulta”, dice Luthar. “Así que cada vez hay más oportunidades de tener relaciones positivas y de apoyo para compensar la presencia de las difíciles al principio de la vida”.
Si tus relaciones existentes no proporcionan suficiente apoyo, toma medidas para crear otras nuevas. Esta no es una solución rápida si necesitas resiliencia en este momento, pero podría ser una inversión valiosa en resiliencia futura.
Si, como muchas personas, no estás seguro de cómo hacer nuevos amigos como adulto, intenta colocarte en entornos donde eso sea más fácil: un grupo social centrado en un interés compartido.
Tener un sentido de significado o propósito es un componente clave de la felicidad en general, y puede ser especialmente valioso a medida que la gente navega por grandes cambios en la vida, como la jubilación, dice Ungar.
Este sentido de propósito puede provenir de nuestros roles como estudiantes o trabajadores más temprano en la vida, pero también puede provenir de pasatiempos o proyectos.
La resiliencia depende en gran medida de satisfacer nuestras necesidades básicas, incluido el apoyo social, pero también depende de sentir que otras personas nos necesitan.
“Cuando estás alojado y alimentado y alguien te necesita, solo haces frente al estrés mucho mejor”, dice Ungar. “Tenemos sentido en nuestras vidas, y tenemos un mayor sentido de misión y propósito, y todo eso viene en parte del mundo que nos rodea que nos necesita”.
La espontaneidad puede ser divertida, pero también hay comodidad, y posiblemente confianza, en tener algo de previsibilidad en tu día.
Esto es cierto para casi cualquier persona, dice Ungar, ya sea un nuevo jubilado que todavía pone la alarma cada mañana o una familia que mantiene la comida regular.
“Los niños dependen mucho más de los adultos en sus vidas para crear los entornos para que puedan tener éxito”, dice Ungar, señalando que muchos niños se las arreglan bien en los campos de refugiados, en gran parte porque sus padres imponen la rutina.
Los adultos deben crear esos entornos por sí mismos, añade, aunque todavía necesitamos ayuda.
“Con los adultos, es un poco más difícil. Tienes que decidir apagar el televisor. Tienes que encontrar la otra actividad, esforzarte para dar un paseo”, dice Ungar.
Después de un trauma o un revés, puede ser difícil motivarnos para hacer las cosas que nos ayudarán a sobrellevarlo. Es por eso que nuestra capacidad de recuperarse de la adversidad depende tanto de las personas y del mundo que nos rodean.
“Es mucho más fácil hacer esas cosas si tienes una acera frente a tu casa. Si tienes un gimnasio al que ir y un amigo que tendrá una membresía en el gimnasio contigo”, dice Ungar. “Así que, aunque a menudo pensamos en la resiliencia como solo esta motivación interna, lo que la investigación realmente nos muestra, una y otra vez, es que también se trata de estas cosas que nos rodean que hacen posible experimentar esa motivación”.
La resiliencia generalmente se refiere a cómo manejamos las adversidades graves, dice Masten, pero nuestras reacciones a los grandes problemas pueden estar informadas en parte por los muchos reveses más pequeños que enfrentamos en la vida diaria. Ese tipo de experiencia es especialmente importante para los niños, señala.
“El estrés diario probablemente nos ayude a aprender a manejar desafíos más grandes y a optimizar gradualmente nuestros sistemas de adaptación, al igual que nuestros sistemas inmunitarios “aprenden” a manejar los desafíos”, dice.
De hecho, pequeñas dosis de estrés manejable pueden ser importantes para desarrollar la resiliencia.
“Los padres, maestros, mentores y entrenadores a menudo fomentan la resiliencia en parte al proporcionar experiencias que son desafiantes de las maneras correctas para desarrollar la capacidad de resiliencia sin abrumar o desalentar a los niños”, dice Masten. “Los niños necesitan cierta exposición a la adversidad para adquirir habilidades y confianza para manejar los desafíos inevitables de la vida”.
Puede que el autocuidado no te haga más resistente por sí solo, pero probablemente estés socavando tus otros esfuerzos para construir resiliencia si la descuidas.
Cuidar bien tu cuerpo puede aumentar tu resistencia física, lo cual es bueno incluso si no notas un efecto en tu resiliencia emocional.
Cualquiera que quiera mejorar la resiliencia debe asegurarse de obtener, entre otras cosas, ejercicio regular, alimentos saludables y dormir lo suficiente, dice Masten.
Ninguna cantidad de atención plena, gratitud u optimismo puede tomar el lugar del apoyo social, un hecho que a menudo se ve eclipsado en discusiones sobre la resiliencia que se centran en los pensamientos y acciones individuales.
Dicho esto, muchas personas con apoyo social y alta resiliencia muestran rasgos como el optimismo y la gratitud, que pueden ser más fáciles de practicar si se satisfacen sus necesidades más básicas.
En ese caso, los ejercicios de meditación de atención plena y gratitud pueden ser herramientas útiles en tu búsqueda de resiliencia.
Al desarrollar una mejor conciencia emocional y metacognición, pensando en tus propios pensamientos, podrías obtener más control sobre los impulsos emocionales o sentirte más tranquilo y confiado bajo presión.
También podría haber beneficios para el optimismo y el pensamiento positivo, aunque es importante evitar los escollos de la positividad tóxica, que podrían terminar reduciendo tu resiliencia. Recuerda, la resiliencia no es uno mismo
Hay muchas maneras de construir resiliencia, pero hagas lo que hagas, los expertos advierten constantemente contra tratar de construirlo todo por ti.
“Lo que la gente no debe hacer es caer presa de la idea de que simplemente debe subirse los calcetines, o hacer más atención plena, o autoayuda, y así sucesivamente, y las cosas mejorarán”, dice Luthar. “Todas estas cosas ni siquiera se acercan a la comparación con la influencia positiva de las relaciones sólidas”.
Incluso si ya te consideras resistente, no asumas que no necesitarás una dosis de refuerzo en momentos especialmente difíciles, o que tus amigos y familiares resilientes tampoco lo harán.
“Todos nos agotamos de vez en cuando, y la pandemia ha agotado la capacidad de resiliencia de casi todos en un momento u otro, incluidos los padres y maestros, así como los proveedores de salud”, dice Masten. Ahora puede ser el momento de llegar a tus conexiones y reforzar tu resiliencia y la de ellas.
“Es importante tener en cuenta que los humanos son tan resistentes porque podemos contar el uno con el otro para hacer copias de seguridad cuando cualquiera de nosotros está agotado”, dice.
“Los buenos amigos y la familia extendida a menudo saben cuándo estás corriendo vacío, y pueden proporcionarte apoyo temporal y el tiempo que necesitas para reponerte”.
Tomado de rd.com 9 Ways to Build Resilience, According to Mental Health Experts
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