Descubre los hábitos que pueden afectar la salud de tu cerebro y cómo puedes evitarlos para preservar la memoria y la atención a largo plazo.
Especialmente después de la peor fase de una pandemia, tal vez aceptes la idea de envejecer con los brazos más abiertos que muchos de nosotros hace unos años. Si consideras cada cumpleaños como una bendición, hay decisiones sencillas que puedes tomar todos los días para envejecer bien .
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Y, al igual que seguimos prácticas para ayudar a que nuestra piel o nuestro corazón envejezcan de manera saludable, estamos empezando a comprender que podemos ayudar a nuestro cerebro a preservar mejor la memoria , la atención, el razonamiento y la resolución de problemas, lo que nos permitirá encontrar las llaves, relacionarnos con nuestros seres queridos y disfrutar de la vida durante más tiempo.
Joe Verghese, MBBS, MS, profesor de neurología y director fundador del Centro Montefiore-Einstein para el Envejecimiento Cerebral en la ciudad de Nueva York, afirma: “Muchas investigaciones demuestran que los estilos de vida saludables y la participación en actividades que estimulen la cognición tienen un efecto muy sólido en la desaceleración del ritmo del deterioro cognitivo y la prevención de la demencia”.
Por otro lado, algunos hábitos frecuentes pueden hacer que seas más vulnerable a problemas de memoria y cognición en el futuro. Verghese afirma que estos son los peores hábitos que no son tan beneficiosos para tu cerebro y lo que puedes hacer para solucionarlos ahora mismo.
No realizar suficiente actividad física puede acelerar el deterioro cognitivo y, en general, hacernos envejecer más allá de nuestra edad. Hacer ejercicio puede prevenir parte de este deterioro. Una revisión de 2020 en Preventive Medicine destacó un estudio que descubrió que el deterioro cognitivo se producía al doble de ritmo entre los adultos inactivos de 45 años o más, en comparación con los adultos activos. Otras investigaciones han respaldado la premisa, incluido un estudio de 2022 que descubrió que la actividad física beneficia al hipocampo, una parte del cerebro fundamental para la memoria.
La investigación no es concluyente, pero el ejercicio ayuda en general, dice Verghese.
“Incluso si comienzas a los 60 años, puedes obtener beneficios bastante espectaculares haciendo algo tan simple como caminar”, dice Art Kramer, PhD, director fundador del Centro de Salud Cognitiva y Cerebral de la Universidad Northeastern en Boston.
El entrenamiento con pesas también puede ayudar, dice Denise C. Park, PhD, directora de investigación del Centro de Longevidad Vital y profesora de ciencias del cerebro y del comportamiento en la Universidad de Texas en Dallas.
Según un estudio de la Asociación Médica Estadounidense de 2019, los estadounidenses pasan más tiempo sentados que nunca, a menudo frente a una pantalla . Esta falta de actividad puede contribuir a los cambios cerebrales asociados con el deterioro de la memoria.
Levántate y camina unos cinco minutos cada hora. Incluso puedes programar un temporizador para que te lo recuerde. En un estudio de medicina deportiva de 2019 , algunos aspectos de la función cognitiva mejoraron entre los participantes que interrumpieron los períodos prolongados en los que estaban sentados. Se han observado beneficios similares entre los escolares, lo que demuestra que tal vez un poco de recreo también podría no hacer daño a los adultos.
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La dieta que puede dañar el corazón también puede dañar el cerebro, es decir, los alimentos y bebidas con alto contenido en grasas y azúcar. Según un estudio sobre el Alzheimer de 2017 , las personas que bebían más de una bebida azucarada al día tenían un volumen cerebral menor y obtuvieron peores resultados en las pruebas de memoria, ambos factores que pueden indicar una posible enfermedad de Alzheimer en el futuro.
Las investigaciones también indican que una dieta saludable puede preservar la función cerebral, incluida la memoria y la velocidad de procesamiento. Las dietas adaptadas a las características individuales, incluido el contexto cultural, han demostrado ser especialmente prometedoras en esta área, según las investigaciones.
Los Institutos Nacionales de Salud señalan que la dieta mediterránea también es buena para el cerebro. Esta dieta da prioridad a las verduras, los cereales integrales, el pescado y el aceite de oliva. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es otra buena opción, afirma el Dr. Kaplan.
También es una buena idea moderar el consumo de alcohol: un estudio de 2022 descubrió que incluso dos bebidas al día en lugar de una se asociaban con una reducción notable del volumen cerebral .
La soledad se ha asociado con el deterioro cognitivo, mientras que estar comprometido también ayuda a encontrar un propósito y un significado en la vida, algo que las investigaciones han vinculado con el mantenimiento de la salud cognitiva y un menor riesgo de demencia.
Busca formas de interactuar significativamente con los demás: una conversación larga o una actividad compartida. Además, hágase revisar la audición. “La mala audición es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo”, dice Verghese. La pérdida de audición puede provocar depresión y aislamiento social, así como una reducción de la información sensorial que puede provocar una menor estimulación cerebral.
Ya hemos mencionado que muchas prácticas saludables para el corazón también benefician al cerebro. La primera de la lista es mantener una presión arterial normal, afirma el Dr. Verghese.
Tanto la presión arterial alta como la baja (la baja es más común entre los 80 y los 90 años) pueden comprometer el funcionamiento cognitivo. “En el nivel más básico, no llega suficiente sangre al cerebro”, explica. “Esto endurece y estrecha los vasos sanguíneos. También puede causar cambios en las células cerebrales y los neurotransmisores”.
Tome medidas para mantener su presión arterial por debajo de 120/80 mmHg, lo que se considera normal.
Si no duermes lo suficiente, corres el riesgo no solo de estar aturdido al día siguiente, sino también de sufrir un deterioro de la función mental a largo plazo. “Si estás muy agotado, no tienes la misma concentración que cuando duermes y haces ejercicio”, afirma el Dr. Park.
Los adultos deberían dormir al menos siete horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .
Diversos estudios han relacionado el neuroticismo con el deterioro cognitivo e incluso con un mayor riesgo de demencia. El estrés crónico también se ha relacionado con un menor volumen cerebral.
A veces no es posible reducir el estrés, pero, en la medida de lo posible, intenta relajarte. “Cada vez más investigadores están estudiando la atención plena, el yoga y el taichí para reducir los efectos del estrés en la mente y el cuerpo”, afirma el Dr. Kramer.
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Un estudio dirigido por el Dr. Verghese y publicado en la revista revisada por pares New England Journal of Medicine siguió a más de 450 personas mayores de 75 años durante cinco años y descubrió que quienes participaban en actividades de ocio como juegos de mesa, leer, bailar y tocar instrumentos musicales tenían menos probabilidades de desarrollar demencia que sus contrapartes menos activas.
El Dr. Verghese sugiere buscar actividades que te interesen y que puedas hacer varias veces por semana. Mejor aún, combina las actividades: crucigramas más ajedrez, más tocar un instrumento… y asegúrate de que sigan siendo desafiantes. “Les digo a los pacientes que elijan actividades que les gusten para que las hagan regularmente, al menos tres o cuatro veces por semana”, afirma.
Además de prevenir una gran cantidad de enfermedades infecciosas debilitantes, las vacunas también pueden prevenir el Alzheimer. Aunque no es concluyente, un estudio de 2022 publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease descubrió que las personas de 65 años o más que se habían vacunado contra la gripe tenían un riesgo menor de padecer demencia en comparación con las personas no vacunadas. Otros estudios también han encontrado asociaciones entre las vacunas contra la gripe y la neumonía y un menor riesgo de Alzheimer.
Vacúnate. Hay una versión actualizada de la vacuna contra la COVID-19 ampliamente disponible. El mejor momento para vacunarse contra la gripe es septiembre y octubre, según los CDC .
Envejecer de manera saludable no solo es posible, sino que está en nuestras manos si adoptamos buenos hábitos y evitamos estos hábitos que dañan a nuestro cerebro. Mantenernos activos, socialmente conectados y cuidar nuestra dieta son pasos sencillos pero efectivos para proteger nuestra memoria, atención y calidad de vida en el futuro.
Tomado de The Healthy.com Neurology Professors Just Listed the 9 Worst Habits for the Human Brain
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