9 tips para mejorar tu dieta

Comer sanamente tiene que ver con ingerir la cantidad correcta de alimentos según tus necesidades energéticas. De acuerdo con autoridades de salud de nuestro país, 71 por ciento de los adultos mexicanos tienen sobrepeso u obesidad. Esto significa que muchos estamos comiendo más de lo que necesitamos y consumiendo alimentos inadecuados.

1. Busca el equilibrio

En una dieta saludable, balancear es la clave del éxito. Esto significa consumir una variedad amplia de alimentos en las proporciones y cantidades adecuadas para alcanzar un peso corporal saludable y mantenerlo.

2. Mezcla y combina todos los grupos de alimentos

Obtendrás los nutrientes que necesitas de una dieta cuya base sean alimentos con alto contenido de almidón como arroz y pasta; con mucha fruta y vegetales; algo de proteínas como carne, pescado y lentejas; lácteos y pocas grasas y azúcares.

3. Consume abundantes proteínas

La carne, el pescado, los huevos, las legumbres, los frutos secos y las semillas son buena fuente de proteínas, esenciales para el crecimiento y la reparación del cuerpo. Este grupo alimenticio debe representar menos de la sexta parte de nuestro consumo total de alimentos. La carne es buena fuente de hierro, cinc y vitaminas B. El pescado, las legumbres, los frutos secos y las semillas aportan vitaminas y minerales.

4. Aprende a amar la fruta y los vegetales

Son una fuente vital de vitaminas y minerales y deben constituir otra tercera parte de todos los alimentos que consumimos. Existen pruebas de que quienes comen por lo menos cinco porciones de fruta y de vegetales al día tienen un riesgo mucho menor de sufrir males cardiacos, derrame cerebral y algunos tipos de cáncer.

5. Conoce las grasas

Toma nota de la diferencia entre las grasas saturadas y las grasas insaturadas. Las saturadas se encuentran en el queso, los embutidos, la mantequilla, los pasteles, las galletas y las tartas, y pueden elevar tu nivel de colesterol en la sangre e incrementar el riesgo de presentar males cardiacos. Las grasas insaturadas te pueden ayudar a bajar el colesterol y proporcionar los ácidos grasos esenciales para gozar de buena salud.

6. Mantén las grasas y el azúcar en un nivel mínimo

Las grasas y el azúcar dan energía al cuerpo, pero al comer demasiadas, consumimos más energía de la que quemamos, lo cual genera aumento de peso; esto eleva el riesgo de desarrollar diabetes, ciertos cánceres, enfermedades cardiacas y derrame cerebral.

7. No olvides el calcio

La leche y los productos lácteos como el queso y el yogur son buena fuente de proteína y también contienen calcio, que ayuda a mantener los huesos saludables. Deben comprender un poco menos de la sexta parte de nuestro consumo total. Prefiere leche semidescremada, descremada, quesos duros bajos en grasa y queso cottage y yogur bajo en grasa o sin grasa. También puedes optar por consumir con frecuencia brócoli, almendras, ajonjolí, coliflor, tofu (hecho con sales de calcio) e higos secos.

8. Incrementa tu combustible con alimentos ricos en almidón

Los alimentos ricos en almidón como el pan, los cereales, el arroz, la pasta (todos ellos integrales) y las papas son buena fuente de energía y la fuente principal de una gama de nutrientes en nuestra dieta. Los almidones funcionan como combustible para nuestro cuerpo y deben representar aproximadamente una tercera parte de todo lo que comemos en el transcurso de un día o una semana.

9. Conoce los cinco mejores alimentos que debes incluir en tu dieta

El pescado proporciona proteína de alta calidad que es baja en grasas saturadas y colesterol. El pescado graso, como la macarela, el salmón y el atún, está repleto de saludables ácidos grasos omega 3. Trata de comer dos porciones de pescado fresco a la semana, en las que por lo menos una sea de pescado graso.

• Las legumbres (frijoles negros y bayos, garbanzos, habas, lentejas, etc.) son la fuente más rica de proteína vegetal. Son bajas en grasas y calorías, una buena fuente de hierro y están repletas de fibra, sobre todo del tipo soluble.
• La fruta de todo tipo es buena para ti y es mucho mejor comerla entera que en forma de jugos procesados. Algunas frutas, como arándanos azules, kiwis y fresas, son particular- mente ricas en antioxidantes y fibra.
• La avena tiene un elevado contenido de fibra y proteínas, y es fuente de magnesio y selenio. Las investigaciones han revelado que quienes comen avena con regularidad mantienen un peso estable y un nivel de colesterol saludable.
• Los camotes contienen betacaroteno, el cual produce vitamina A, que es antioxidante. Son ricos en vitamina C y B6 y también tienen mucha fibra.

Antioxidantes y radicales libres

La razón por la cual la fruta y los vegetales son tan importantes para la salud es que son los principales proveedores de moléculas antioxidantes que combaten las enfermedades. Los antioxidantes actúan como sistema de defensa del cuerpo, previniendo los daños causados por los radicales libres.

Para poder respirar, moverte o comer, las células del organismo convierten los alimentos y el oxígeno en energía. Esta reacción química libera subproductos nocivos: los radicales libres.

En esencia, un radical libre es una forma altamente reactiva de oxígeno al que le falta un electrón. Desesperado por encontrar el electrón que le falta, sustrae uno de una célula normal, de tal modo que daña la célula saludable y su ADN en el proceso.

A la larga, este daño deriva en importantes problemas de salud, como enfermedades del corazón, pérdida de memoria y cáncer.

Para interrumpir este proceso, los antioxidantes les dan a los radicales libres uno de sus propios electrones para estabilizarlos o se combinan con ellos para formar compuestos diferentes y más estables. También hay enzimas antioxidantes que ayudan a los radicales libres a reaccionar con otros productos químicos para producir sustancias seguras. Los antioxidantes, por ejemplo, ayudan a prevenir que el colesterol “malo” (LDL) se vuelva más pegajoso y forme la placa que obstruye las arterias.