Las tendencias de investigación y dieta cambian todo el tiempo. Pedimos a los nutricionistas que nos dijeran cuáles recomendaciones no mejorarán tu salud.
Si alguna vez tuviste presión arterial alta, probablemente te dijeron que redujeras o que dejaras de consumir sodio. Pero un nuevo estudio de la Universidad de Boston descubrió que una alimentación baja en sodio no siempre reducía la presión arterial. Por tanto, la sal quizá no sea nuestro enemigo después de todo, y de hecho, en una cantidad moderada podría ser parte de un plan de alimentación saludable.
El estudio también encontró que las personas con la menor ingesta de sodio (al igual que quienes presentaron la más alta) tenían un mayor riesgo de enfermedad cardiaca que las personas con un consumo moderado. Pero eso no significa que debas comer alimentos procesados ricos en sodio.
“En general, puede ser más efectivo enfocarte en reducir el consumo de alimentos procesados, que tienden a ser ricos en sodio agregado, y agregar más alimentos integrales en lugar de concentrarnos en contar miligramos de sal”, dice la especialista Erin Palinski-Wade.
Es posible que hayas escuchado la teoría de que beber leche después de la infancia (o incluso beber leche animal) es “antinatural”, como lo demuestra el 65 por ciento de las personas que son intolerantes a la lactosa en el mundo.
Si bien es cierto que los humanos somos la única especie que toma leche en la edad adulta o que bebemos leche de otros animales, la investigación ha demostrado que hemos evolucionado genéticamente para adaptarnos a ella. Y, de hecho, los productos lácteos juegan un papel importante en nuestra salud. “La lechería es rica en nutrientes benéficos, como proteína de suero de leche, ácido linoleico conjugado y calcio”, dice Palinski-Wade.
Algunas investigaciones previas han demostrado que los lácteos bajos en grasa podrían ayudar a disminuir la presión arterial, pero una nueva investigación también encuentra beneficios en los lácteos enteros. Sorprendentemente, un estudio reciente descubrió que quienes comieron productos lácteos enteros subieron menos de peso, posiblemente porque te mantienen lleno por más tiempo. También pueden reducir la diabetes y el riesgo de enfermedad cardiaca.
Al igual que con los lácteos, la grasa en general quizá no sea tan mala. La comunidad científica todavía está debatiendo los beneficios de la grasa saturada, pero otros tipos de grasas, con moderación, son realmente buenos, de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética.
“Las grasas de origen vegetal, como las grasas monoinsaturadas que se encuentran en alimentos como las almendras y el aguacate, y los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el pescado ofrecen muchos beneficios para la salud”, dice Palinski-Wade. “Estas grasas pueden reducir la inflamación, mejorar los niveles de lípidos en sangre e incluso promover un peso corporal más bajo“.
Además, muchos alimentos procesados etiquetados como “grasas reducidas” han sustituido la grasa con azúcar o aditivos, lo cual los vuelve más insalubres. “Muchas personas todavía tienen fobia a la grasa y sienten que se debe eliminar de la dieta, pero todos recordamos las dietas bajas en grasas de la década de los 90 que se pusieron de moda e hicieron que todos aumentaran de peso”, dice Palinski-Wade.
Si crees que comer solamente claras de huevo te mantendrá sano, piénsalo de nuevo. A pesar de lo que nos han contado durante años, las yemas, que tienen un alto contenido de colesterol, pueden ser parte de una alimentación saludable. “Solíamos pensar que el colesterol en la dieta afectaba nuestros niveles de colesterol en sangre y que debíamos evitar los alimentos ricos en él, como los huevos”, dice Palinski-Wade.
“Ahora sabemos que el colesterol alimentario tiene poco impacto en los niveles de colesterol en la sangre“. Además, no hay un solo tipo de colesterol, sino dos: el denominado colesterol HDL “bueno”, que se cree que ayuda a la salud del corazón, y el colesterol LDL “malo”.
En cualquier caso, las pautas de nutrición federales más recientes del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos eliminaron las restricciones sobre el colesterol en la dieta, diciendo que “consumirlo en exceso no es causa de preocupación”. Las yemas también son una buena fuente de vitamina E y carotenoides.
Los mariscos también han recibido una mala reputación debido a su colesterol. Pero a menos de que seas alérgico, los mariscos —como mejillones, almejas, camarones, langosta y cangrejo— pueden ser parte de una dieta saludable. Son ricos en proteínas, omega 3 y selenio.
La investigación de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregon encontró que los mariscos promueven la salud del cerebro e incluso pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. De acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, prefiere los mariscos locales para asegurarte de que tu comida no provenga de aguas contaminadas.
Puede parecer que los productos dietéticos, como el aderezo light para ensaladas, son opciones más saludables, pero a menudo realmente no lo son. “Los alimentos ‘saludables’ suelen ser populares, pero en muchos se elimina la grasa y se reemplaza con azúcares agregados“, dice Palinski-Wade. “Grandes cantidades de azúcar agregada pueden resultar más dañinas para la salud que el exceso de grasa”.
Un importante estudio demostró que las personas que consumían una gran cantidad de azúcar tenían más del doble de probabilidades de morir a causa de las enfermedades provocadas por el calor. “Si eliges un alimento light, consulta la lista de ingredientes y la etiqueta de los alimentos para asegurarte de que las grasas no hayan sido reemplazadas con azúcares añadidos”, dice Palinski-Wade. Además, los alimentos “saludables”, como las barras energéticas, también suelen estar llenos de aditivos.
Hasta los alimentos vegetarianos o veganos preempacados pueden engañarte. “En general, no es seguro suponer que un alimento vegano es forzosamente saludable”, dice Despina Hyde Gandhi, nutricionista. “Estos productos pueden ser bastante altos en calorías, así que recomiendo leer las etiquetas de los alimentos antes de decidir cómo encaja cada uno en una dieta balanceada”.
El gluten, que se encuentra en los granos como el trigo, la cebada y el centeno, ha recibido una mala reputación y algunas personas piensan que es más saludable prescindir de él. Pero en realidad lo opuesto es lo correcto. “A menos de que seas realmente alérgico o intolerante al gluten, no hay necesidad de evitarlo”, dice Palinski-Wade.
Un estudio realizado en España demostró que eliminar el gluten de la alimentación conducía a la reducción de las bacterias intestinales, lo que afectaba a la función inmunitaria. Otro estudio de la Universidad de Illinois también encontró que las personas que no consumían gluten tenían niveles más altos de arsénico, probablemente porque tienden a comer mucho arroz. Además, “algunas personas promueven dietas sin gluten como una forma de reducir el peso corporal, pero si no se tiene cuidado los alimentos sin gluten pueden promover el aumento de peso porque suelen estar llenos de calorías”, dice Palinski-Wade.
“Si eliges alimentos sin gluten, busca opciones hechas con granos integrales para no reducir tu ingesta de fibra”.
Hablando de comer granos enteros, un error que podrías estar cometiendo es no leer las etiquetas tanto del pan como de los alimentos que los incluyan. “Si un producto es etiquetado como ‘grano integral’ o ‘multigrano’, puede incluir algunos granos integrales, pero no ser 100 por ciento integral“, dice Palinski-Wade.
De acuerdo con la Clínica Cleveland, los granos integrales puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardiaca y diabetes. En contraste, a pesar de que suena saludable, ‘multigrano’ en realidad significa una mezcla de granos que pueden ser refinados o integrales.
“Revisa la lista de ingredientes para identificar qué proporción del alimento realmente está hecha de granos integrales: sabrás si un producto está etiquetado con 100 por ciento de granos integrales”, dice Palinski-Wade.
Aunque no hay nada intrínsecamente incorrecto con las leches alternativas, es posible que no te den los nutrientes que crees que estás obteniendo. “La leche de almendras no es una buena fuente de proteína: contiene solo dos gramos de proteína por porción en comparación con los ocho gramos de la leche de vaca”, dice Gandhi. Aunque pienses en semillas ricas en proteínas, la “leche” es principalmente agua, por lo que los nutrientes se pierden.
Y ten cuidado si estás reemplazando la leche de vaca para un bebé: un estudio en Francia demostró que hacerlo puede provocar deficiencias nutricionales. La industria láctea ha lanzado una campaña para evitar que las almendras y otras leches vegetales sean llamadas ‘leche’ para que los consumidores no piensen que son nutricionalmente similares.
Pero si eliges una de ellas, prefiere la versión sin endulzar. “Revisa la etiqueta para asegurarte de que no estás comprando la versión con azúcares añadidos o edulcorantes”, dice Gandhi.
También ten cuidado con las bebidas deportivas, incluso después del entrenamiento. “Las bebidas deportivas tienen carbohidratos y azúcares destinados a reemplazar a aquellos que se perdieron durante el ejercicio, pero en la mayoría de los casos, rehidratarse con agua es suficiente“, dice Gandhi.
Un informe del British Medical Journal encontró que falta evidencia acerca de los beneficios de las bebidas deportivas. A menos de que seas un atleta de resistencia que se ejercite intensamente o durante un periodo prolongado, quizá no necesites los electrolitos (sodio y potasio) en las bebidas.
“Beber innecesariamente bebidas deportivas puede hacer que consumas un exceso de calorías, azúcares y, en algunos casos, productos químicos y edulcorantes”, dice Gandhi.
Acabamos de decirte que el consumo de azúcar puede afectar tu salud, lo que podría hacer que busques endulzantes “naturales” como el agave. Pero, a menudo también son malos para ti. “Muchos de mis pacientes piensan que los edulcorantes alternativos son más saludables que el azúcar porque están etiquetados como ‘naturales’, pero no es el caso”, dice Gandhi.
“El agave, la miel y el jarabe de maple tienen calorías. ¡El agave, por ejemplo, contiene 21 calorías más por cucharadita que el azúcar!” Los estudios han demostrado que los niveles de fructosa en el agave, la miel y otros edulcorantes “naturales” no son más seguros para tu salud. Independientemente del edulcorante que elijas, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir no más de seis cucharaditas de azúcar por día para las mujeres y nueve para los hombres.
Es posible que hayas escuchado la teoría de que cocinar verduras destruye sus nutrientes, pero Gandhi dice que no es necesariamente cierto. “Cocinar ayuda a que la comida se digiera con más facilidad; también es más seguro porque puede prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos”, dice.
“Una gran desventaja es que resulta difícil consumir solamente alimentos crudos (no se puede comer en restaurante ni fuera de casa) y puede conducir a carencias de nutrientes debido a su naturaleza restrictiva”.
Los estudios demuestran que una dieta de alimentos crudos se asocia con un peso demasiado bajo y con otras consecuencias negativas para la salud. Un estudio incluso afirmó que la razón por la que los cerebros de los humanos evolucionaron más que otros primates es porque la cocción de los alimentos permitió que nuestros cuerpos absorbieran mejor los nutrientes necesarios para su desarrollo.
Es posible que hayas probado la dieta de la sopa de col o la dieta de toronja, pero cualquier plan de “salud” que te recomiende limitarte o limitar un grupo de alimentos no beneficiará tu bienestar a largo plazo.
“Cada vez que se elimina un grupo completo de alimentos, se pierden nutrientes importantes que el cuerpo necesita”, dice Gandhi. “A menudo, estas dietas son solo una forma de reducir las calorías en general. Trabajan durante un periodo corto, pero los sentimientos de privación pueden conducir a comer en exceso, recuperar el peso perdido, e incluso aumentarlo”. Hasta las teorías alimentarias, como evitar la comida blanca están equivocadas, dice.
“¡La información nutricional es más importante que el color!”, recuerda. “La coliflor, el yogurt griego y los huevos son solo dos ejemplos de alimentos blancos que son saludables”.
La Academia de Nutrición y Dietética dice que debemos olvidarnos de las dietas que permitan cantidades ilimitadas de cualquier alimento, promuevan la combinación de ciertos alimentos o en ciertos momentos del día, limitan las opciones de alimentos, o proponen planes rígidos. La mejor manera de mantenerte saludable es comer una dieta completa de todos los grupos alimenticios.
Tomado de rd.com 13 “Healthy” Food Habits You Should Ditch Right Now
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