¿Deberías usar aceite de aguacate o de oliva en la cocina? Sigue leyendo para saber la respuesta más saludable de los expertos.
Tanto el aceite de aguacate como el de oliva son ingredientes extraordinarios para añadir a la rotación de tu cocina. “Investigación extensa ha mostrado que la inflamación crónica de grado bajo y el estrés oxidativo son perjudiciales para la salud y el bienestar en general”, dice Jody Bergeron, RN, enfermera de cuidados críticos para Cape Cod Healthcare.
“La dieta Mediterránea se centra en alimentos anti inflamatorios y densos de nutrientes”. Tanto el aceite de aguacate como el de oliva estarían considerados parte de un estilo de dieta mediterránea.
Bergeron recomienda hacer pequeños cambios en la dieta, y reemplazar las opciones de grasa saturada—mantequilla, aceite de palma, aderezos cremosos, mantecas y mayonesa—con aguacate o aceite de oliva. “Tu cuerpo agradecerá todos los beneficios”, dice.
Pero cuando se trata de elegir entre aceite de aguacate vs aceite de oliva, ¿cuál opción es mejor? Preguntamos a expertos en nutrición para descubrir la respuesta, pero no esperes a saber cuál es el aceite más saludable para freír alimentos, esta es la respuesta.
El aceite de aguacate se suele extraer de la fruta con un método de extracción de compresión fría. Por cada cucharada, el aceite de aguacate contiene 124 calorías, 10 g de grasas monoinsaturadas, 2 g de grasa polinsaturadas, y 2 g de grasa saturada.
En el 2000, dos compañías en Nueva Zelanda empezaron a producir aceite extra virgen de aguacate. Para hacerlo, crearon aceite de aguacate con presión en frío, según la American Oil Chemists’ Society (AOCS). Ahora, productores en Chile, Sudáfrica, y Kenya también están procesando aceite extra virgen de aguacate.
El aceite de aguacate es creado a través de un proceso mecánico. Tras quitar la piel y la semilla, la carne del aguacate se muele hasta convertirse en una pasta, según AOCS.
Después, la pasta se mezcla lentamente hasta por una hora en un rango de temperatura de 115 a 122 º F. Después de que la pasta finalice los pasos de separación, ya tienes aceite de aguacate.
Aunque el proceso es en una temperatura ligeramente más alta que para otros aceites, este producto final sigue siendo considerado aceite de aguacate de presión en frío y contiene el sabor de la fruta fresca.
Existen muchas variantes de aceite de aguacate. Esto incluye el aceite extra virgen de aguacate, producido por fruta de alta calidad y extraído por vía de métodos mecánicos con temperaturas inferiores a 122 º F. En este proceso, no hay solventes químicos.
También encontrarás el aceite virgen de aguacate, que tiene guías similares al aceite de oliva extra virgen pero está producido de una fruta de menor calidad, según una investigación en Molecules en el 2019.
En el mercado también existe el aceite puro de aguacate. Este está blanqueado y sin olor—y luego infusionado con sabor de fruta natural o hierbas.
También existe el aceite de aguacate mixto, que suele ser estar combinado con oliva, macadamia, y otros tipos de aceites, según el estudio de Molecules.
“El aceite de aguacate es rico en el ácido oleico de las grasas monounsaturadas que son saludables para el corazón”, explica la nutricionista dietética registrada Laura M. Ali, nutrióloga culinaria.
Efectivamente, un pequeño estudio en el Journal of Functional Foods, reemplazar mantequilla por aceite de aguacate lleva a una reducción del total del colesterol, triglicéridos, niveles de colesterol LDL, y mejores marcadores inflamatorios.
Además, el aceite de aguacate refuerza la luteína carotenoide. “Como la fruta del aguacate, el aceite también contiene luteína, un antioxidante importante para la salud de la vista”, añade Ali.
La producción de aceite de oliva data del inicio de la agricultura humana. Contiene 124 calorías, 10 g de grasas monosaturadas, 1 g de grasa polisaturada, y 2 g de grasa saturada, por cucharada. El árbol de oliva salvaje viene de Asia menor, y los expertos piensan que se expandió de Siria a Grecia, según el Consejo Internacional de la Oliva (IOC).
Cómo sea, otra teoría apoya que el árbol de oliva es originario del sur de Egipto, Nubia, Etiopía, las montañas Atlas, o específicas zonas de Europa.
Hoy en día, hay granjas de árboles de olivo en todos lados desde el Mediterráneo a China, Japón, África, y Australia. El aceite de oliva se hizo por primera vez al exprimir las hojas caídas con un mortero de piedra, según la AOCS.
En estos días, existen tres procesos de extracción: presión, filtración, y centrifugación. El último es el método más común. El proceso inicia con la oliva cosechándose, y la salud y madurez de las olivas determinan la calidad del aceite.
Después de qué las olivas se hayan cosechado, se transportan a un molino. Entonces se limpian los materiales externos del resto, y se lavan las olivas. Después, se colocan en un cinturón móvil donde son aplastadas.
La pasta de oliva se cuela lentamente, y la temperatura está controlada—no puede subir de 86 º F—para evitar que las olivas cambien de color. Finalmente el aceite se separa de los otros constituyentes.
Existen muchas formas de aceite de oliva, según IOC. Los aceites de oliva virgen son definidos por sus niveles acidez libre, con el aceite de oliva virgen extra conteniendo el nivel más bajo.
“Virgen extra significa que el aceite no fue refinado de su sabor, color, olor y que contiene el nivel más alto de nutrientes”, dice Nicole Stefanow, nutrióloga dietista.
También existe el aceite de oliva refinado obtenido de los aceites de oliva virgen por métodos de refinamiento que no llevan a alteraciones estructurales. El aceite es una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen.
“La inflamación crónica de menor grado juega un papel en el desarrollo de la enfermedades cardiovasculares y síndromes metabólicos, un grupo de condiciones que incrementan tu riesgo de padecer enfermedades cardiacas, derrames, y diabetes tipo 2”, dice Stefanow.
“Los alimentos altos en aceite oleico y vitamina E, como el aceite de oliva, pueden contribuir a reducir la inflamación y pueden ayudar a prevenir la enfermedad crónica”.
Adicionalmente, el aceite de oliva contiene un tipo de grasa no saturada llamada grasa monoinsaturada. “Este tipo de grasa se conoce por mejorar la salud del corazón”, explica Ali.
“Un estudio en Journal of the American College of Cardiology en más de 90,000 adultos encontró que las personas que llevaban una dieta rica en aceite de oliva tenían hasta 7% menor ritmo de enfermedad cardiaca coronaria cuando el aceite de oliva se utilizaba en lugar de la grasa saturada”, dice Ali.
“El aceite de oliva también es rico en antioxidantes y polifenoles, nutrientes en plantas que han demostrado mejorar la salud del corazón, cerebro, y nuestros sistemas inmunológicos”.
“Tanto el aceite de oliva como el de aguacate son sensibles a la luz y el calor”, dice Ali. Así que guárdalos fuera de la luz en un lugar fresco y en un empaque de color oscuro.
“Yo guardo ambos aceites en el refrigerador para preservar su sabor y nutrición”, añade. “Solo sácalos media hora antes de utilizarlos para que estén a temperatura ambiente”.
También, toma nota de los puntos de humo en ambos aceites. El aceite de aguacate refinado puede soportar un punto de humo de hasta 500 º F, mientras que el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de 405 º F.
“Si un aceite se calienta a temperaturas demasiado altas, se empieza a romper”, explica Ali. Esto cambiará los sabores del aceite y lo llevará a quemarse—y también a un declive en la calidad del aceite.
“Conviene mas guardar el aceite de oliva para cocinar a temperaturas bajas como saltear, y para uso en aderezos y salsas”, dice Ali. Puedes usar aceite de aguacate para casi cualquier cosa, incluyendo cocinar a temperaturas más altas cómo freír. También, si te lo puedes permitir, gasta en aceites de más alta calidad—extra virgen.
“En el aceite de aguacate crudo, existe una alta cantidad de clorofila que contribuye a su color verde esmeralda y perfil de salud”, dice Bergeron. “Desafortunadamente, esto puede llevar a un efecto negativo en la estabilidad oxidativa dado su fácil foto-oxidación cuando se expone a la luz y oxígeno”.
Al igual que con muchas preguntas en el mundo de la nutrición, no existe un ganador claro—tanto el aceite de aguacate como el de oliva son magníficas opciones, después de todo, son casi idénticos en cuenta de calorías, y tienen perfiles nutricionales muy similares.
“Tanto el aceite de aguacate como el de oliva tienen altos cantidades de antioxidantes y vitaminas como la vitamina E, fitoesteroles, y escualano”, dice la nutrióloga dietista registrada Andrea Goergen, dueña de Cultivate Healthy.
“Las pequeñas diferencias entre los nutrientes encontrados en estos dos aceites están en la cantidad de vitamina e de cada producto,” nota Stefanow.
“El aceite de oliva ofrece 33% del valor diario de vitamina e por cucharada, y el aceite de aguacate ofrece 23%. Ambos son considerados excelentes fuentes de vitamina E y otros antioxidantes poderosos”.
En la vitamina se involucra el funcionamiento inmunológico de tu cuerpo. Aún así, existen ocasiones en donde tal vez quieras elegir un aceite sobre otro. Un aceite de aguacate refinado tiene el punto más alto de humo y suele ser recomendado para cocinar con temperaturas muy altas”, dice Bergeron, lo puedes usar para cualquier cosa desde saltear hasta freír.
También puedes optar por un aceite de oliva más refinado para hornear, en donde un aceite de sabor más neutral suele ser preferible. Para más sabor en aderezos de ensaladas y dips, los aceites de oliva extra virgen son preferibles”, añade Bergeron.
Finalmente, piensa en el platillo que vas a preparar. “Tanto el aceite de oliva como el de aguacate tienen sabores distintos, así que siempre pienso en la comida con la cual los voy a usar”, dice Ali.
“Si es un alimento que tiene muchos sabores sureños fuertes como limón, cilantro, o comino, definitivamente usaría aceite de aguacate porque se mezcla perfectamente y complementa esos sabores. El aceite de oliva es delicioso cuando se utiliza con alimentos de sabores más suaves para que sus notas herbosas resalten”.
Tomado de rd.com Avocado Oil vs. Olive Oil: Is One Healthier Than the Other?
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