Tras el confinamiento por la pandemia es común escuchar sobre la existencia de malestares físicos. Aunque para unos estos dolores ya son vistos como una condición ‘normal’, la falta de movimiento trajo estos problemas que se pueden resarcir con 20 minutos diarios de actividad física.
En la llamada ‘nueva normalidad’, los dolores de cabeza, espalda, cuello, rodillas y piernas son más comunes que antes debido a la falta de activación física que se vivió en el confinamiento, sumado a ello están los sentimientos, emociones y malestares derivados del estrés, soledad, encierro, ansiedad, angustia, jornadas largas de trabajo en casa e incertidumbre; sin olvidar la ganancia de peso durante dicho período.
Contrarrestar los malestares físicos tras un amplio periodo de sedentarismo no es difícil, pero debes empezar cuanto antes: Se recomienda iniciar con una activación en tres bloques que ayudarán a disminuir la tensión y el dolor en diferentes partes de tu cuerpo.
Libera la tensión de tu cuello, brazos y relaja tu mente
Realiza 3 circuitos y 15 repeticiones en ejercicios de brazo.
Gira lentamente tu cabeza de izquierda a derecha contando hasta el 20, por ambos lados.Junta tus dos pies y lleva tus manos lo más abajo que puedas intentando tocar tus tobillos, sin olvidarte de respirar lentamente. Cuenta 15 segundos en esta posición, luego eleva tus brazos y entrecruza los dedos, estírate lo más que puedas y ladea tu torso a la izquierda por 10 segundos, regresa a la posición inicial y repite hacia el lado derecho por otros 10 segundos.
Toma dos botellas de agua, tira los codos hacia atrás sin elevar los hombros, sube el peso y bájalo lentamente hasta estirar el brazo completamente (a este movimiento le llamamos curl). Con las mismas botellas, inclina tu torso hacia adelante y haz un movimiento de curl inverso a manera de que parezca que quieres arrojar hacia atrás las botellas.
Activa los músculos de tus piernas, tu cadera y estira tu espalda
Repite 4 veces y complementa con 10 o 20 minutos de caminata y apóyate de una silla, de preferencia sin descansa brazos.
Inicia apoyándote de una silla o mesa para elevar uno de tus talones al glúteo y mantenerlo ahí por 10 segundos, después realiza lo mismo con el pie contrario. Haz este ejercicio 4 veces de cada lado.
Toma un tapete de yoga y realiza un trote estático, procurando que haya un ligero salto en cada intervalo, para que así ejercites mejor tus piernas durante un minuto de actividad.
Siéntate en la orilla, procura que la posición de tu espalda sea totalmente derecha, eleva tus brazos, entrecruza tus dedos y mantenlos ahí por 10 segundos, baja los brazos y gira tu torso para intentar alcanzar el extremo contrario del respaldo de la silla, haz esto con cada exhalación, repite 15 veces por cada lado.
Regresa a la posición original con los brazos elevados, inhala y lleva tu barbilla al pecho, exhala y eleva tu barbilla a manera de que tu vista quede hacia tus manos, hazlo por 1 minuto.
Siéntate en la orilla de la silla e inclina tu torso de manera que puedas tocar las puntas de los dedos de tus pies, relaja todo el torso y mantén la posición por 15 segundos, eleva tu torso nuevamente y acompaña el movimiento de una elevación de brazos. Realiza el movimiento 10 veces.
Respirar mejor y libérate del estrés
Para esta activación requieres de un tapete que evite el contacto directo de tu cuerpo en el piso y con ello evitar que te lesiones. Repite el circuito 5 veces.
Recuéstate boca arriba y estira tus brazos y piernas lo más que puedas, mantén la posición por 5 segundos y relaja tus extremidades, acompaña el movimiento con inhalación al momento de estirarte y exhalación al liberar.
Ponte de rodillas y baja los glúteos de manera que toquen tus talones, procura que el empeine de los pies esté lo más cerca del piso, lleva ambos brazos hacia atrás y toma tus pies para jalar tu torso hacia tus piernas. Mantén esta posición por 10 segundos y libera.
Con una rodilla en el suelo y la otra flexionada, eleva el brazo del lado contrario que tenga la rodilla en el suelo y estíralo sobre la cabeza hacia el lado de la rodilla. Cuenta 15 segundos y cambia de lado.
Con esta guía puedes activar tu cuerpo diariamente y obtener unos minutos de relajación, regálate 15 minutos e inicia un camino más sano para ti.
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