¡Adiós insomnio! Alimentos que ayudan a la producción de melatonina

La vida es complicada, y el ritmo tan acelerado que llevamos día con día, termina reflejándose en nuestra salud, pues ciertas funciones biológicas, como el sueño han pasado a un segundo plano. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población mundial padece de algún tipo de trastorno de sueño , lo que motiva la ingesta de suplementos de melatonina, una de las principales hormonas implicadas en la regulación de la oscilación entre sueño y vigilia.

Un estudio publicado en la plataforma científica Elsevier, asevera que la melatonina es el tratamiento que suele utilizarse para combatir patologías como el insomnio. Además, remarca que su producción natural se reduce con la edad, en una relación inversamente proporcional a la frecuencia de la mala calidad de sueño, lo que refuerza la idea de que su déficit es, en cierta medida, responsable de estas afecciones.

Tanto la alimentación como el sueño son dos conceptos complejos, lo que significa que no hay una fórmula mágica ni un solo alimento que garantice una noche de sueño profundo. Pero sí hay algunos alimentos que pueden hacer que sea más fácil tanto conciliarlo como mantenerlo.

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¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño-vigilia del cuerpo. La producción de melatonina está influenciada por la oscuridad y la luz, y es por eso que el cuerpo produce más melatonina por la noche para ayudarnos a dormir.

¿Qué factores favorecen a la producción de melatonina?

Los factores que impactan en su producción son las causas genéticas, seguido del consumo de alimentos ricos en triptófano —nueces, avena o bananas— así como una serie de hábitos saludables.

Para producir melatonina es aconsejable también evitar el estrés, ya que al generase altos niveles de adrenalina y cortisol, las personas se quedan hiperalertas y tienen mayor dificultad para conciliar el sueño, explica la neurofisióloga Radili Mateo.

De igual manera, la exposición a la luz solar durante las primeras horas de la mañana también contribuye a regular los ciclos circadianos; no obstante, la sobreexposición a la luz azul, es decir, la emitida por las pantallas, ya sea del celular, laptop, televisor, y otros dispositivos, puede afectar en la producción de melatonina, especialmente, antes de ir a la cama.

“Mucha gente no lo sabe, pero esta exposición a pantallas hace que el pico de melatonina que podemos haber activado mediante el consumo de determinados alimentos se retraiga”, señala la especialista.

¿Qué alimentos ayudan a la producción de melatonina?

Avena y arroz

Son ideales para mejorar nuestros niveles de melatonina, ya que poseen triptófano, un aminoácido esencial que el organismo no produce por sí mismo y tenemos que obtenerlo por medio de la alimentación para la síntesis de melatonina. Además, son alimentos ricos en fibra, minerales, vitaminas e hidrato de carbono de absorción lenta.

Nueces

Considerado como uno de los mejores alimentos para conciliar el sueño, ya que contienen triptófano, asimismo, como expresa Lisa Gatenby a la revista Business Insider: “Las nueces tienen un alto contenido de selenium, un nutriente que aporta decenas de beneficios para el cuerpo, desde la capacidad cognitiva hasta las uñas y el pelo”. Este fruto seco es una buena fuente de proteína y ácido fólico, ayuda a la prevención de problemas vasculares.

Plátanos

Al igual que los alimentos previamente mencionados, la banana también contiene altos niveles de triptófano que estimulan la producción de melatonina. Es un producto natural rico en minerales, como potasio y magnesio, y es catalogada como un alimento altamente saciante, razón por la que es conveniente incluirlo en nuestra dieta.

Huevo

También es una buena fuente de triptófano, que ayuda a que el organismo produzca las cantidades necesarias de melatonina y serotonina. Este es uno de los productos más completos que existen, pues no solamente es una fuente rica de proteínas, sino también de aminoácidos esenciales, antioxidantes, ácidos grasos, vitaminas A, B y E, y minerales, como hierro, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio.

Con información de El País