El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud además de la pérdida de peso, pero el tipo de ejercicio que hagas –o, en algunos casos, que no hagas– pueden hacer más frágiles a tus huesos, incluida tu espina vertebral.
Primero las buenas noticias: “Los ejercicios que implican cargar peso pueden ayudarte a aumentar la densidad ósea en las espina y en otras partes, mientras que los ejercicios para el torso fortalecerán los músculos que rodean tu espalda y espina”, dice David Pisetsky, jefe de reumatología del centro médico en la Universidad de Duke.
Intenta hacer de treinta a cuarenta minutos de estos ejercicios al día, tres o cuatro veces por semana, sugiere la International Osteoporosis Foundation.
Ahora las malas noticias: algunos ejercicios populares como el ciclismo o el spin, pueden dañar tu cuello y columna, ya que algunas bicicletas te obligan a reclinarte durante largos periodos de tiempo. No ejercitarte en absoluto también puede ser malo para tu columna, pues permite que la masa siga disminuyendo de manera natural.
Primero, si todavía fumas, intenta dejar de hacerlo y empieza una vida más sana, libre de humo. Porque sí, además de estar asociado a otras enfermedades, fumar puede dañar tu columna, asegura Nathaniel Tindel, cirujano en el hospital de Lenox Hill, en Nueva York y autor de “I’ve Got Your Back: The Truth About Spine Surgery, Straight From a Surgeon”.
“La mayoría de las personas no se dan cuenta de que fumar puede dañar sus huesos y causar degeneración prematura de disco”, asegura. “Fumar inhibe la circulación hacia el disco, deshidratándolo y dificultando la absorción de nutrientes necesarios. La vértebra está alineada a discos que absorben el estrés y los golpes durante el movimiento. Las enfermedades degenerativas de disco ocurren cuando éstos se secan, se adelgazan o se fracturan”.
El calcio es muy importante para la salud de tus huesos y los lácteos son una fuente importante de calcio, aunque si eres intolerante a la lactosa y has dejado de consumir leche, quesos o yogurt debido a que comerlos te causa inflamación, diarrea y flatulencias, quizá los que más sufran sean tus huesos.
“Si tus huesos se reblandecen, quizá sostengas mucha presión en la espina”, dice Tindel. Otras buenas fuentes de calcio pueden ser las hojas verdes, pescados con huesos suaves como las sardinas enlatadas o el salmón y otros alimentos enriquecidos con calcio.
Intenta consumir 1000 mg al día si tienes menos de 50 años, y aumenta a 1200 mg si eres mayor.
¿Alguna vez has notado cómo se paran quienes practican yoga? Resulta que el yoga es tan efectivo para el dolor de espalda como la terapia física–y es excelente para mejorar tu postura.
“Mientras envejecemos, la gravedad trabaja contra nosotros y puede causarnos compresión en la espalda; la mala postura puede exacerbar este problema y causar que la espina se comprima aún más, algunas veces curveando el cuerpo, trabando los discos y causando dolor”, explica Lauren Harris, instructora de yoga en Nueva York.
Puedes prevenir esto “parándote verticalmente con el pecho levantado y tus hombros alejados de las orejas, sin curvearlos”. Estirar la columna puede ser particularmente efectivo para contrarrestar su compresión. “Además, los ejercicios para fortalecer el torso también le darán mayor soporte a tu columna, lo que te permitirá tener una buena postura, dentro y fuera de tu clase de yoga”.
Busca un estudio que se adapte a tus necesidades y conocimientos. Incluso una clase en DVD o en línea puede serte de gran ayuda.
Danos un minuto: el bloqueador es la mejor manera de reducir el riesgo de cáncer y de prevenir marcas de expresión prematuras. Pero la única forma que tiene el cuerpo de retener la valiosa vitamina D es a través de la exposición al Sol. No puedes obtener toda la que necesitas de la comida, pero tu cuerpo la necesita para absorber calcio. “Pero tampoco te quemes, jamás.”, advierte Pisetsky. Con 15 minutos diarios de exposición al sol antes de someterte a la dictadura de la pantalla será suficiente.
Reports sugiere que la luz ultravioleta (UV) podría ser incluso más eficiente que la luz solar en cuanto a la producción de vitamina D en la piel. De hecho, algunas muestras de piel expuestas a un LED de luz ultravioleta por 52 minutos, mostraron producir el doble de esta vitamina en comparación con aquellas expuestas 33 minutos al Sol.
También es buena idea hacerte una prueba de sangre para ver si tienes deficiencia de vitamina D y tomar los suplementos necesarios.
¿Cómo es tu relación con este aparato? Quizá seas adicto a él–lo que podría causarte tortícolis, explica Greg Shure, quiropráctico y fundador de Madison Square Wellness en Manhattan.
Cuando te inclinas para ver la pantalla, haces que tu columna se doble de más, comprimiendo tus discos”, asegura.
Sentarte en una silla poco ergonómica puede causar que te flexiones de más y que le añadas presión a tu espalda baja, lo que puede generar dolor”, dice Shure.
¿Su consejo? Tomar pequeñas pausas para caminar, aunque también podrías hablar con un terapista ocupacional sobre las comodidades en tu espacio de trabajo y/o conectarte con un quiropráctico sobre la mejor manera de ejercitar tu cuello.
La cafeína en el café y en el refresco pueden hacer que absorbas menores cantidades de calcio, aunque hay confusión respecto a los efectos y riesgos que esto puede generar en la densidad ósea, asegura Tindel.
Algunas medicinas pueden debilitar tus huesos– principalmente los esteroides, dice Pisetsky. “Entre más alta la dosis, mayor el impacto en nuestros huesos y espina”. Algunos fármacos pueden contrarrestar la osteoporosis inducida por los esteroides, incluidos los bifosfonatos, dice él.
Habla con tu doctor sobre tus medicamentos, quizá estén afectando tu densidad ósea, y pregúntale si hay algo que puedas hacer para revertir estos efectos.
Cómo levantas y cargas a los niños y mascotas puede presionar tu espalda y espina innecesariamente, dice Tindel. Existe una manera correcta de levantar objetos pesados, asegura. “Aquí está: tus pies deben estar abiertos a la altura de los hombros, y cuando te agaches dobla las caderas y rodillas solamente. Mantén el bulto tan cerca de tu cuerpo como puedas”.
No necesitas ser aficionado a la moda para amar los tacones, pero estos sexys y elegantes zapatos ponen tus pies a un ángulo que promueve la tensión en tu espina, lo que resultará en dolor de espalda, cuello y hombros.
De cualquier forma, de acuerdo a la Asociación Británica de Quiroprácticos, “Si usas tacones, contrarresta cualquier daño potencial usando tennis o zapatos bajos de vez cuando o utiliza un tacón más ancho en lugar de stilettos”.
Tomado de rd.com 15 Everyday Habits That Are Seriously Damaging Your Spine
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