Consumir menos sodio ayuda a reducir los niveles de la presión arterial, pero comer estos alimentos también es bueno para el corazón y las arterias.
Muchas verduras de hoja verde, que incluyen desde rúcula y col rizada hasta espinacas y berzas, contienen potasio y magnesio, que son minerales clave para controlar la presión arterial, según la Facultad de Medicina de Harvard.
Estos nutrientes son una parte importante de la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión o presión arterial alta), que sugiere una variedad de alimentos que reducen la presión arterial.
Una dieta rica en potasio ayuda al cuerpo a ser más eficiente para eliminar el exceso de sodio, que puede elevar la presión arterial, y el magnesio ayuda a promover un flujo sanguíneo saludable, según la nutricionista Joy Bauer.
Si crees que los huevos no son saludables para el corazón, debes saber que estudios anteriores han demostrado que las yemas no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Ahora, una investigación reciente ha encontrado que las claras de huevo merecen un lugar en la lista de alimentos para reducir la presión arterial, según un estudio presentado en una reunión de la American Chemical Society.
Como informó MensHealth.com, cuando las ratas con presión arterial alta se alimentaron con una proteína que se encuentra en las claras de huevo, experimentaron una caída en la presión arterial que era comparable a una dosis baja de Captopril, un medicamento para bajar la presión arterial.
Aunque se necesita más investigación, los huevos son una fuente sólida de proteínas, vitamina D y otros nutrientes saludables.
Esta verdura crucífera es una buena fuente de minerales que regulan la presión arterial, magnesio, calcio y potasio. De hecho, las altas cantidades de esos tres minerales son un signo revelador de que muchos alimentos reducen la presión arterial.
Investigaciones anteriores en animales han descubierto que una dieta rica en brotes de brócoli puede ayudar a reducir la presión arterial, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.
Las personas con presión arterial alta que bebieron alrededor de ocho onzas de jugo de remolacha experimentaron una disminución en la presión arterial de aproximadamente 10 mm Hg, según un estudio publicado en abril de 2013 en la revista Hypertension de la American Heart Association. +
¿El ingrediente mágico? Nitrato, que se convierte en óxido nítrico, un gas que ensancha los vasos sanguíneos y ayuda al flujo sanguíneo. Un vaso al día podría ayudar a mantener la presión arterial en un nivel más bajo y saludable.
Las personas que cocinaron con una mezcla de los dos aceites (disponibles en las tiendas naturistas) vieron una caída en la presión arterial casi comparable con la disminución que resulta de tomar medicamentos, según una investigación de las Sesiones Científicas de la Asociación Estadounidense del Corazón.
Los investigadores creen que el efecto se debe a los ácidos grasos y antioxidantes de los aceites como la sesamina, sesamol, sesamolina y orizanol.
Una vez más, los alimentos que reducen la presión arterial suelen tener un alto contenido de potasio y nutrientes similares. El plátano, popularmente conocido por ser rico en potasio, reduce la presión arterial, contiene alrededor de 420 miligramos, o el 11 por ciento de los 4700 miligramos que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas consuman a diario.
Sin embargo, sorprendentemente, muchas verduras son más altas en potasio que estas frutas populares. Una taza de acelga contiene 960 miligramos, una taza de frijoles blancos cocidos tiene casi 1200 miligramos y un aguacate entero tiene 975 miligramos.
¿Alimentos que reducen la presión arterial y saben muy bien? El chocolate negro está en la parte superior de la lista. Este alimento agridulce es rico en antioxidantes llamados flavonoides, que hacen que los vasos sanguíneos sean más elásticos, según Prevention.com.
Limítate a una onza o menos al día y asegúrate de que contenga al menos un 70 por ciento de cacao.
Rociar semillas de lino molidas sobre tus comidas puede tener un gran impacto en las lecturas de tu presión arterial. En un estudio de 2013 publicado en la revista Hypertension, los participantes con presión arterial alta y enfermedad arterial periférica comieron 30 gramos (aproximadamente una onza) de linaza molida al día.
Después de seis meses, su presión arterial sistólica (el número superior) disminuyó en 15 mm Hg, en promedio, y su presión arterial diastólica (el número inferior) disminuyó en 7 mm Hg.
Reducir la presión arterial requiere más que reducir el sodio, informa Prevention.com. También necesitas comer alimentos ricos en al menos dos de estos tres minerales: calcio, magnesio y potasio. Con frijoles blancos, obtienes el premio mayor de los tres.
Solo una taza contiene el 13 por ciento del calcio, el 30 por ciento del magnesio y el 24 por ciento del potasio necesario para las porciones diarias recomendadas.
Un estudio de 2012 encontró que cuando los adultos sanos bebían 330 ml (aproximadamente 11 onzas) de jugo de granada todos los días durante cuatro semanas, tanto la presión arterial sistólica como la diastólica disminuían.
Es posible que desees comenzar a cambiar tu jugo de naranja matutino por una taza y media de esta alternativa saludable para el corazón.
La avena es uno de los pocos alimentos semielaborados que reducen la presión arterial. Esto se debe a que obtener las cantidades adecuadas de fibra dietética y cereales integrales es vital para mantener la presión arterial normal, y la avena es una fuente sabrosa de ambos.
Los estudios clásicos han demostrado que comer avena puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica. Además, la fibra puede ayudarte a mantener un peso corporal saludable y prevenir la obesidad, un factor de riesgo para la presión arterial alta.
Comer alimentos ricos en probióticos tiene un efecto modesto sobre la presión arterial alta, según una revisión de nueve estudios. Los participantes del estudio que vieron un impacto positivo en su presión arterial tuvieron múltiples especies de bacterias probióticas regularmente durante más de 8 semanas.
Para aumentar tu consumo de probióticos, intenta agregar kimchi, kombucha, tempeh y miso a tu dieta.
Las lentejas no solo son una gran fuente de proteínas y fibra, sino que también pueden afectar la presión arterial. Nuevamente, esto es gracias al potasio: 100 gramos de lentejas rojas partidas tienen más potasio que un plátano, según Lentils.org.
Si no eres fanático de la leche descremada, el yogur podría ser una excelente alternativa para satisfacer tus necesidades lácteas y ayudar a combatir/reducir la presión arterial alta.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las mujeres que comían cinco o más porciones de yogur a la semana experimentaron una reducción del 20 por ciento en su riesgo de desarrollar presión arterial alta.
Los lácteos también contienen calcio, que es esencial para una presión arterial saludable, ya que el mineral ayuda a tensar y relajar los vasos sanguíneos cuando es necesario, según la Facultad de Medicina de Harvard.
Los flavonoides se han relacionado con la presión arterial más baja y la hipertensión. Es por eso que las bayas como los arándanos y las moras son buenas para tener a mano para agregar a la avena, el yogur o los batidos.
Un estudio encontró que las personas con hipertensión que tenían la mayor ingesta de antioxidantes a través de las bayas redujeron su riesgo de presión arterial alta en un 8 por ciento.
¿Hay algo que el ajo no pueda hacer? El vegetal es elogiado en la medicina natural y también está relacionado con la reducción del colesterol y la presión arterial alta, según Healthline. Este antibiótico natural tiene el ingrediente activo alicina para agradecer por sus beneficios para la salud.
Además, más investigaciones muestran que comer ajo altera la forma en que se dilatan los vasos sanguíneos, lo que también provoca cambios en la presión arterial.
Algunas investigaciones sobre el extracto de sandía y la presión arterial alta sugieren que el aminoácido citrulina que se encuentra en la fruta puede ayudar a controlar la presión arterial alta.
Un estudio encontró que aquellos que tomaron extracto de sandía mostraron una reducción de la presión arterial específicamente en los tobillos y las arterias del brazo. Otros estudios en ratones también muestran el efecto positivo de la sandía.
Aunque se necesita más investigación para determinar los detalles, comer frutas como la sandía no va a doler.
Tan solo una porción de pistachos al día podría reducir la presión arterial, según los resultados de este estudio. Otro estudio también encontró que la nuez puede reducir la presión arterial durante momentos de estrés gracias a su efecto sobre la tensión de los vasos sanguíneos y la frecuencia cardíaca.
Los kiwis son otra fruta que impacta positivamente la presión arterial. Algunos investigadores estudiaron cómo le va a la fruta en comparación con las manzanas. Descubrieron que comer tres kiwis al día durante ocho semanas redujo la presión arterial en las personas que la tenían ligeramente más alta que quienes comieron una manzana al día durante el mismo tiempo.
También se descubrió que una porción diaria de kiwi reduce la presión arterial en personas con niveles levemente elevados. Los kiwis también son una excelente fuente de vitamina C que también puede mejorar la presión arterial.
El pescado, como el salmón y otros que tienen un alto contenido de omega-3, podrían beneficiar a las personas con presión arterial alta. La investigación muestra que estos omegas pueden reducir la presión arterial.
La American Heart Association recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana.
Esta especia podría reducir la presión arterial a corto plazo, según un análisis de tres estudios. Se necesita más investigación sobre el impacto a largo plazo, pero una pizca de canela en la avena o sobre la fruta podría hacer más bien que mal.
Agrega aceite de oliva a tu lista de compras para la presión arterial. La principal razón de este beneficio se debe a los polifenoles. Estos compuestos son conocidos por combatir la inflamación y reducir la presión arterial, según UCDavis.
Es por eso que el aceite de oliva es una parte clave de la dieta DASH y uno de los alimentos que reducen la presión arterial.
Tomado de Reader’s Digest 23 Foods That Lower Blood Pressure
