El embarazo es un gran reto para cada mamá en cuestión de alimentación debido a la búsqueda de los alimentos que provean los nutrientes esenciales para fortalecer su sistema inmune, proporcionar la energía necesaria y mantener saludable al futuro bebé.
Antes del embarazo
Unos tres meses antes del embarazo deberás preparar a tu organismo para la gestación, explica la nutrióloga y docente Guadalupe Enríquez, de la plataforma de educación online Aprende Institute, quien recomienda un consumo de alimentos con ácido fólico como verduras de hoja verde, brócoli, espárragos, aguacate, frijoles y cereales.
Las mujeres que están intentando quedar embarazadas deben consumir al menos 400 microgramos (0.4 miligramos) de ácido fólico diariamente antes de la concepción y al menos tres meses después de quedar embarazadas. Esta acción reduce significativamente el riesgo de que un bebé tenga defectos del tubo neural.
¿Comer por dos?
Se dice popularmente que las mamás “deben comer por dos”, pero lejos de aumentar drásticamente la cantidad de alimentos extra ingeridos, dentro del primer trimestre se aconseja consumir hasta 150 calorías por comida durante el día. A partir del segundo y tercer trimestre se puede aumentar hasta 300 calorías por plato.
Acudir con un nutricionista para que realice un ajuste calórico a tu dieta sería lo ideal. Es importante subir de peso de manera saludable de acuerdo con tus condiciones de salud actuales.
El control del peso es fundamental en el embarazo. Un aumento excesivo dificulta el parto, pues implica mayor riesgo de enfermedades como diabetes gestacional o la preclampsia. Además, la recuperación postparto suele ser más difícil.
Nutrientes necesarios durante el embarazo y dónde encontrarlos
Ácido fólico
Ayuda a la formación del ADN del bebé durante el embarazo, produce nuevas células y evita la anemia al producir eritrocitos. Lo encuentras en alimentos como espinacas, frutas como la naranja, papaya y melón.
Vitamina A
Para apoyar en el proceso de desarrollo embrionario durante el embarazo necesitas consumir hígado, mantequilla, leches y quesos bajos en grasa, huevo, zanahoria, jitomate, calabaza, camote, papaya, mandarina y durazno.
Complejo B
Las vitaminas B1, B2 y niacina estarán cubiertas al llevar una dieta balanceada. La vitamina B6 la encontrarás en alimentos como la avena, plátano, aguacate y cereales enteros; nueces leguminosas, pollo, vísceras, huevo y leche, que también contiene vitamina B12.
Vitamina C
Importante para la formación del colágeno y disminuir el riesgo de complicaciones durante el embarazo, como la preeclampsia, además de apoyar a la absorción del hierro. Se encuentra en las frutas como naranja, limón, guayaba y el kiwi; verduras como el brócoli, los pimientos, la calabaza, tomate y espárragos.
Vitamina D y Calcio
Si bien su consumo no aumenta mucho en comparación con una dieta normal, es importante consumirla a través de leche baja en grasa y cereales enteros y sardinas.
Hierro
Se recomienda aumentar su consumo en el segundo y tercer trimestre del embarazo a través de la suplementación. Los alimentos que ayudan a obtener un porcentaje de este nutriente son la carne de res y de cerdo, huevo, leguminosas, salmón y verduras de hoja verde.
Sodio
Es importante evitar el exceso en tus comidas. Usa hierbas para aderezar tus platillos y aléjate de los alimentos procesados y preparados, pues suelen ser una de las mayores fuentes de sodio dentro de la dieta.
Para recomendaciones más específicas no dudes en consultar a un experto que te ayude a hacer un ajuste a tu dieta y responder tus dudas durante todo el embarazo.
